Nordic walking is een steeds populairdere lichamelijke activiteit, waarin de voordelen van wandelen worden gecombineerd met het gebruik van speciale stokken. De sport ontstond in de jaren 1930 in Finland en was oorspronkelijk een zomerse trainingsmethode voor langlaufers. Tegenwoordig spreekt deze sport een breed publiek aan dankzij de vele voordelen: een complete training voor het hele lichaam, toegankelijk voor iedereen en met direct contact met de natuur.
Net als bij elke sportactiviteit vraagt nordic walking echter om extra aandacht voor voeding en hydratatie. In dit artikel bespreken we de specifieke behoeften van nordic-wandelaars, het belang van sportvoeding en hoe een merk als Mulebar met zijn geschikte producten aan de verwachtingen van deze sporters kan voldoen.
Wat is nordic walking?
Nordic walking onderscheidt zich van gewoon wandelen door het gebruik van stokken die bij elke stap worden ingezet. In tegenstelling tot wandelen in de natuur, waarbij stokken vooral de belasting van de benen verminderen, worden bij nordic walking ook het bovenlichaam actief gebruikt. Deze activiteit is dynamisch, soepel en veelzijdig en zet tot wel 80 % van de spieren in het lichaam aan het werk. Verwar het niet met snelwandelen, een olympische discipline tot en met de Spelen van Tokio in 2020, waarbij je zo snel mogelijk een afstand van 10 tot 50 km aflegt en voortdurend minstens één voet contact houdt met de grond.
Welke spiergroepen worden bij nordic walking gebruikt?
Volgens Yannick Sire, coach nordic walking, is het een evenwichtige sport die zorgt voor een harmonieuze spierontwikkeling zonder de gewrichten zo zwaar te belasten als hardlopen. Dankzij de beweging van de stokken werken de arm-, schouder-, rug- en buikspieren samen met de spieren in de benen, heupen en billen. Volgens hem is het aan te raden om zowel op vlak terrein als op heuvelachtig terrein aan nordic walking te doen, ook op hogere leeftijd.
Wat is het gemiddelde calorieverbruik bij nordic walking?
Nordic walking is veeleisender dan gewoon wandelen, omdat je calorieverbruik afhankelijk van de intensiteit van de activiteit met 20 tot 40 % toeneemt. Tijdens een gematigde sessie van 1 uur verbrand je tussen de 400 en 600 calorieën. Door dit hoge calorieverbruik is het belangrijk om voor, tijdens en na de inspanning voldoende energie binnen te krijgen, zodat je prestaties op peil blijven en je vermoeidheidsklachten voorkomt.
De specifieke behoeften van nordic-wandelaars: voeding en hydratatie
Voor de inspanning: je lichaam voorbereiden
Om optimaal te genieten van een nordic-wandelsessie is het cruciaal om je energiereserves aan te vullen. Dat doe je met een evenwichtige maaltijd of een tussendoortje dat rijk is aan complexe koolhydraten, enkele uren voordat je gaat sporten. Deze koolhydraten leveren langdurige energie en voorkomen een plotselinge daling van je bloedsuikerspiegel.
Ideeën voor een snack vóór het sporten:
- Een banaan en een handje amandelen.
- Een energiereep rijk aan natuurlijke, licht verteerbare koolhydraten.
Tijdens de inspanning: je energie en hydratatie op peil houden
Tijdens een langere training (meer dan 90 minuten) raken de energiereserves, het glycogeen, geleidelijk uitgeput. Om spiervermoeidheid en uitdroging te voorkomen, kun je:
- Snel opneembare koolhydraten om de spieren van energie te voorzien.
- Regelmatig drinken is onmisbaar om het verlies van water en mineralen door zweten aan te vullen.
Een energierijke fruitcompote levert ideale, snel opneembare koolhydraten. Dankzij het handige formaat kun je die makkelijk onderweg eten.
Voor een goede hydratatie bevorderen isotone dranken verrijkt met elektrolyten een optimale opname en helpen ze krampen voorkomen.
Na inspanning: effectief herstellen
Herstel is essentieel om spierpijn te voorkomen, de glycogeenvoorraden aan te vullen en spiervezels te herstellen. Een combinatie van eiwitten en koolhydraten binnen 30 minuten na inspanning wordt aanbevolen.
Voorbeeld van een snack na het sporten:
- Een eiwitshake met een energiereep.
- Een hersteldrank met elektrolyten en koolhydraten voor maximaal effect.
Waarom is goede voeding cruciaal bij nordic walking?
De prestaties op peil houden
Met aangepaste voeding houd je tijdens de hele training je energieniveau op peil en voorkom je energiedips. Zonder voldoende energie halen de spieren energie uit hun reserves, waardoor je snel vermoeid raakt.
Uitdroging voorkomen
Nordic walking vindt weliswaar buiten plaats en bij alle weersomstandigheden, maar kan tot flink zweten leiden, vooral in de zomer of tijdens zware tochten. Uitdroging heeft direct invloed op de prestaties: een verlies van slechts 1% van het lichaamsgewicht aan water kan de fysieke capaciteit met 10% verminderen.
Het herstel optimaliseren
Een aangepaste voeding na inspanning helpt de spieren snel te herstellen, vermindert spierpijn en zorgt ervoor dat je onder goede omstandigheden weer kunt trainen.
Mulebar: een ideale oplossing voor nordicwalkers
Het sportvoedingsmerk Mulebar biedt een assortiment 100% natuurlijke producten die perfect aansluiten op de behoeften van sporters, waaronder nordicwalkers. Met natuurlijke ingrediënten, optimale verteerbaarheid en een kleinere milieu-impact voldoen hun producten aan de verwachtingen van liefhebbers van sport en natuur.
De energierepen van Mulebar
- Rijk aan natuurlijke koolhydraten uit fruit, zaden en granen.
- Een aangename, zachte textuur die niet plakt, ideaal om tijdens de inspanning te eten.
- Gevarieerde, heerlijke smaken: appel-kaneel, abrikoos-pecannoot, mango-cashew, citroen-gember… enzovoort. De energierepen nemen je tijdens het wandelen mee op een reis naar de andere kant van de wereld.
De energiecompotes van Mulebar
- Heerlijke recepten en een vloeibare textuur die gemakkelijk te consumeren is
- De energiecompotes bevatten snelle en langzame suikers voor direct vrijkomende energie die lang aanhoudt.
- Een stevige, hersluitbare verpakking zodat je er meerdere keren van kunt drinken.
Isotone sport- en hydratatiedranken
- Met een uitgebalanceerd gehalte aan elektrolyten om het verlies van mineralen aan te vullen.
- Aangename smaken van rood fruit of citrusvruchten, weinig zoet en natuurlijk, die regelmatig drinken stimuleren.
- Ideaal om kramp te voorkomen en snel herstel te bevorderen.
Voorbeeld van een typische dag voor iemand die aan nordic walking doet
Ochtend: Een ontbijt rijk aan complexe koolhydraten (havermout, fruit, naturel yoghurt).
Vóór de inspanning: Een energiereep 30 minuten voor de training.
Tijdens de inspanning: Een energiecompote en elke 20 minuten kleine slokjes van een isotone drank.
Na de inspanning: Een hersteldrank en een eiwitrijke snack binnen 30 minuten na het wandelen.
Nordic walking is een veeleisende discipline waarbij het hele lichaam wordt ingezet en die bijzondere aandacht voor voeding en hydratatie vereist. Geschikte producten, zoals die van Mulebar, helpen beoefenaars effectief in hun energiebehoefte te voorzien en daarbij hun gezondheid en het milieu te respecteren.
Door deze goede voedingsgewoonten toe te passen, kunnen nordic walkers optimaal van hun trainingen genieten, hun prestaties verbeteren en sneller herstellen.
Als je informatie over nordic walking zoekt, raad ik je aan mijn partner te bezoeken culturemarche.com. Er worden veel evenementen aangeboden, van recreatief nordic walking tot wedstrijdnordic walking, waaronder het laatste nieuws over de Challenge Marche Nordique Tour.
