HYROX ist weder ein Marathon noch ein traditioneller CrossFit-Wettkampf. Es ist ein brutaler Hybridwettkampf, der einzigartige physiologische Anforderungen stellt: eine anaerobe Intensität (sehr hoch) über eine Ausdauerbelastung hinweg aufrechtzuerhalten (durchschnittlich 1 Std. 15 Min. bis 1 Std. 45 Min.).
Diese Besonderheit verändert Ihre Ernährung grundlegend. Sie können sich nicht wie ein Marathonläufer ernähren, denn die Erschütterungen bei den Burpee Broad Jumps und der Druck auf den Bauch bei den Wall Balls verzeihen keine Verdauungsprobleme.
Wenn Sie sich auf einen HYROX-Wettkampf vorbereiten, haben Sie es sicher schon verstanden. Während der Belastung nimmt man so gut wie keine Nahrung zu sich. Dafür ist das Tempo viel zu hoch. Alles entscheidet sich vorher: bei der Ernährung, den Glykogenspeichern, der Flüssigkeitszufuhr und der Qualität der Nahrungsergänzungsmittel.
Dieser Guide erläutert die genaue Ernährungsstrategie, um einer Unterzuckerung vorzubeugen, einer Übersäuerung (dem Brennen in den Muskeln) entgegenzuwirken und die Ziellinie ohne den gefürchteten „Crash“ zu überqueren.
HYROX: ein explosiver Sport
HYROX wechselt zwischen 8 km Laufen und 8 funktionellen Workouts:
- SkiErg (1000 m) : Ahmt die Bewegung beim Skilanglauf nach. Mit Armen, Trizeps und Rücken kräftig nach unten ziehen und den Rumpf stabil halten. Diese explosive Übung bringt den Puls von Anfang an in den roten Bereich und beansprucht den Oberkörper stark: Rücken, Trizeps, Bauchmuskeln, Koordination, Rhythmus.
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Schlittenschieben (50 m) : Der Athlet schiebt einen schwer beladenen Schlitten über die vorgegebene Distanz.
Das Gewicht ist beträchtlich, besonders in der Pro-Kategorie. Dies ist eine der Übungen mit der stärksten Laktatbildung. Sie erfordert pure Kraft, aber auch eine gute Technik, um eine Erschöpfung von Quadrizeps, Gesäß, Waden und Rumpf zu vermeiden. - Schlittenziehen (50 m): Diesmal muss der Schlitten zu sich herangezogen werden, während man rückwärtsgeht oder Ziehen und Laufen abwechselt. Bei dieser Bewegung sind vor allem die Rückenkraft und die richtige Positionierung gefragt. Erforderlich sind: Rückenkraft, ein fester Griff und eine enorme Ausdauer aufgrund der Haltungswechsel. Beanspruchte Bereiche: Rücken, Bizeps, Unterarme, Gesäß.
- Burpee Broad Jumps (80 m) : Eine explosive Kombination: 1 Burpee + ein Weitsprung, der über die vorgegebene Distanz wiederholt wird. Das ist eine der anstrengendsten Übungen des Wettkampfs, bei der Aufprall, Frequenz und ein enormer Energieverbrauch zusammenkommen. Trainiert werden: maximale Ausdauer, Explosivkraft, Beine, Rumpfstabilität.
- Rudern (1000 m) : Nach den Burpees ist der Wechsel zum Rudergerät sowohl eine mentale als auch eine körperliche Herausforderung. Rudern ist eine Ganzkörperübung, die 80 % der Muskulatur beansprucht. Erfolgsfaktoren: gleichmäßige Schlagfrequenz, Kraft aus den Beinen und eine gute Atmung, um Laktatspitzen zu vermeiden. Beanspruchte Muskeln: Beine, Rücken, Rumpf, Schultern.
- Farmer’s Carry (200 m): Der Athlet trägt zwei Gewichte, etwa Kettlebells (2x24 oder 32Kg bei Männern, je nach Kategorie, und 2x16 oder 24Kg bei Frauen), über eine bestimmte Strecke. Dabei sind Griffkraft, Stabilität und funktionelle Kraft gefragt. Wichtig: den Griff nicht verlieren, die Schultern stabil halten und ohne anzuhalten weitergehen. Beanspruchte Muskeln: Unterarme, Trapezmuskeln, Rumpfmuskulatur, Gesäß.
- Ausfallschritte mit Sandsack (100 m): Dabei machst du im Ausfallschritt Vorwärtsschritte und trägst einen beladenen Sandsack auf dem Rücken oder den Schultern. Diese Station bringt die Oberschenkel buchstäblich zum Brennen, wenn die Glykogenspeicher niedrig sind. Erforderliche Fähigkeiten: Kraft der Quadrizepsmuskeln, Stabilität der Hüften, lokale Muskelausdauer. Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Gesäß, Beinbeuger, Rumpf.
- Wall Balls (100): Die letzte Station, oft die gefürchtetste! Du musst eine vollständige Kniebeuge machen und anschließend einen 6 bis 9 kg schweren Ball auf eine festgelegte Höhe werfen. Trotz der Müdigkeit muss die Bewegung flüssig bleiben. Warum ist das schwierig? Weil hier mehrere Faktoren zusammenkommen: sehr hohe Herz-Kreislauf-Belastung, zunehmende Ermüdung und erforderliche Koordination. Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Schultern, Rücken, Arme, Bauchmuskeln.
Was HYROX so anspruchsvoll macht, ist nicht nur die Abfolge der Anstrengungen:
Es ist die Kombination aus sehr hoher Herz-Kreislauf-Belastung, Laktatspitzen und starker Beanspruchung der Gelenke.
Dem Körper wird Folgendes abverlangt:
- Glykogen, um die anhaltende Anstrengung während der gesamten Dauer des HYROX mit Energie zu versorgen
- Kraft, um schwere Gewichte zu schieben und zu ziehen,
- Koordination, um technisch sauber zu bleiben,
- Ein geschärftes Nervensystem, um das Tempo zu halten.
Es ist ein sehr intensiver Sport, daher muss auch die Ernährungsvorbereitung intensiv sein.
Die Physiologie von Hyrox: Warum ist es anders?
Im Gegensatz zu einem Marathon, bei dem die Anstrengung gleichmäßiger verteilt ist, besteht ein Hyrox aus einer Abfolge von Intensitätsspitzen. Die Sled Push (Schlitten schieben) und der Sled Pull (Schlitten ziehen) erzeugen bereits zu Beginn des Rennens eine enorme Menge Laktat.
Dein Hauptenergieträger sind nicht die Fette (Lipide), sondern das Glykogen (in den Muskeln gespeicherter Zucker). Die Intensität ist so hoch, dass du deine Speicher in rasantem Tempo aufbrauchst.
- Das Risiko: Vor den abschließenden Wall Balls völlig erschöpft zu sein.
- Die Herausforderung: Dein Magen wird ständig durchgeschüttelt. Die Verdauung ist nahezu unmöglich.
Die Vorbereitungsphase
Die strategische Bedeutung der Glykogenspeicher vor einem HYROX-Rennen
Da die Belastung etwa eine Stunde dauert, nehmen die meisten Athleten während des Wettkampfs keine Kohlenhydrate zu sich. Keine Gels. Keine Riegel. Keine Getränke zwischen den Stationen, außer eventuell am Ruderergometer (Station 5).
Die Glykogenspeicher (400–500 g in den Muskeln und 100 g in der Leber) sind Ihre einzige Energiequelle für insgesamt mehr oder weniger 2000 kcal - mehr als genug Energie, um einen HYROX ohne zusätzliche Nahrungsaufnahme durchzuhalten.
Deshalb müssen die Speicher am Start unbedingt gefüllt sein.
Die HYROX-Ernährungsstrategie: 24 bis 48 Stunden vor dem Wettkampf die Kohlenhydratspeicher auffüllen und am Morgen den Blutzuckerspiegel stabil halten. Am besten eignen sich Reis, Nudeln, Quinoa, Süßkartoffeln, Haferflocken, Honig, reife Früchte und natürliches Mulebar-Energie-Fruchtmus (leicht verdaulich, ballaststoffarm, optimaler glykämischer Index). Am Vortag sollten Sie 8 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.
Ballaststoffe und Fette vermeiden
Ballaststoffe spielen bei einer ausgewogenen Ernährung eine wichtige Rolle, können am Tag vor einem Wettkampf aber Beschwerden verursachen. Eine zu hohe Zufuhr kann zu Blähungen, Gasen oder einem Schweregefühl führen - genau das, was Sie am HYROX-Tag vermeiden möchten.
Wählen Sie deshalb am Vortag am besten ballaststoffarme Kohlenhydrate: weißer Reis, helle Nudeln, Weißbrot, Fruchtmus, Grieß, Kartoffeln … Vermeiden Sie möglichst Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und sehr ballaststoffreiches Gemüse, da sie die Verdauung verlangsamen.
Dasselbe gilt für Fette: Da sie mehr Verdauungsarbeit erfordern, sollten Sie ihre Zufuhr vor dem Wettkampf besser reduzieren. Sehr fettreiche Mahlzeiten (Burger, Pizza, fettreiches Fleisch) können den Magen-Darm-Komfort beeinträchtigen und Ihre Leistung mindern. Kurz gesagt: Heben Sie sich Ihre „Genussgerichte“ für nach dem Wettkampf auf!
Kollagen: das wichtige Supplement zum Schutz Ihrer Knie, Sehnen und des Bindegewebes
HYROX-Übungen belasten die Gelenke stark: Sled Push, Sled Pull, Ausfallschritte, Burpees, Wall Balls … Hunderte von Bewegungen unter Last werden wiederholt.
Kollagen ist eines der wissenschaftlich am besten belegten Nahrungsergänzungsmittel, um Sehnen zu stärken, die Gelenke zu unterstützen, Verletzungen durch wiederholte Belastungen zu reduzieren und die Geweberegeneration zu verbessern.
Für eine optimale HYROX-Wirkung: 5 bis 10 g Kollagen + 1000 mg Vitamin C 30 bis 45 Minuten vor dem Training.
Vitamin C aktiviert die Kollagensynthese in der Patellasehne. Diese wissenschaftlich belegte Kombination kann Knieschmerzen lindern, die Stabilität verbessern und die Kraft am Sled steigern.
Omega-3: ein Vorteil für die Regeneration, das Nervensystem und die Beweglichkeit
HYROX bringt das Nervensystem an seine Grenzen: Kraft, schnelle Wechsel, hohe Intensität. Omega-3 unterstützt die Muskelregeneration, die Gelenkbeweglichkeit, die Entzündungshemmung und das Nervensystem (Koordination + Bewegungsstabilität).
Eine tägliche Zufuhr von 1 g Omega-3 (EPA + DHA) ist 4 bis 8 Wochen vor dem Wettkampf ideal.
Viele HYROX-Athleten berichten, dass Omega-3 Muskelkater in Gesäß- und Quadrizepsmuskeln nach den Lunges lindert, für eine gleichmäßigere Leistung bei den Wall Balls sorgt und chronische Sehnenschmerzen reduziert.
Spezielle Hyrox-Nahrungsergänzungsmittel (Expertenbereich)
Neben Kohlenhydraten können drei Substanzen bei diesem Format den Unterschied machen:
- Natrium (Salz): Beim Indoor-Training schwitzt man stark. Natriummangel ist die häufigste Ursache für Krämpfe bei Ausfallschritten (Lunges). Achten Sie darauf, dass Ihr Sportgetränk Elektrolyte enthält.
- Koffein: Ein koffeinhaltiges Gel 15-20 Minuten vor dem Start reduziert das Belastungsempfinden. Nützlich, wenn auf dem SkiErg die mentale Stärke nachlässt.
- Beta-Alanin: Es wird häufig von CrossFit-Athleten verwendet und hilft, Milchsäure abzufangen. Nehmen Sie es über mehrere Wochen vor dem Wettkampf ein, nicht erst am Wettkampftag.
Protokoll von J-3 bis J-1: Speicher auffüllen, ohne sich zu beschweren
Ziel ist es, die Glykogenspeicher zu füllen. Aber Achtung: Essen Sie am Vortag nicht irgendetwas.
- Das Protokoll: Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf 7-8 g pro kg Körpergewicht.
- Der Fehler, den es zu vermeiden gilt: Am Vortag zu viele Ballaststoffe (Gemüse, Vollkornprodukte) oder zu viel Fett essen. Ballaststoffe binden Wasser im Darm und erhöhen bei den Lunges das Risiko für Magenbeschwerden (Ausfallschritte).
- Die Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie täglich 2 bis 3 Liter Wasser. Glykogen benötigt Wasser, um gespeichert zu werden. Wenn Sie dehydriert ankommen, bekommen Sie beim Sled Pull Krämpfe.
Das Frühstück (H-3): 3 vollständige Menüs
Die letzte Mahlzeit sollte 3 Stunden vor dem Start eingenommen werden, damit sich der Magen entleeren kann.
Option 1 (klassisch):
- Eine Schüssel weißer Reis oder Reiscreme.
- Apfelkompott.
- Eine Scheibe Kochschinken (optional, für etwas Eiweiß).
Option 2 (süß):
- Haferflocken-Porridge (mit Wasser zubereitet, nicht mit Kuhmilch, die zu lange verdaut wird).
- Honig oder Ahornsirup.
- Eine reife Banane.
Option 3 (Für unterwegs):
- Weißbrot oder Toastbrot (verzichte an diesem Tag auf Vollkornbrot).
- Konfitüre.
- Ein Kaffee (wenn du ihn gut verträgst).
Unbedingt vermeiden: Rührei mit Speck, Avocados, Nüsse. Fett verlangsamt die Verdauung und bleibt dir während der Burpees im Magen.
Während des Wettkampfs ist das Timing entscheidend („Roxzone-Strategie“)
Die Roxzone (Übergangsbereich zwischen den Disziplinen) ist der einzige Ort, an dem du trinken oder essen kannst. Aber wähle den richtigen Zeitpunkt!
- Nimm NIEMALS direkt vor den Burpee Broad Jumps ein Gel. Das Risiko für Reflux ist dann am höchsten.
- Der ideale Zeitpunkt: Nimm ein Energiegel oder einen Riegel nach den Burpees, bevor du die nächsten Laufrunden in Angriff nimmst, oder direkt vor dem Row (Rudergerät) oder dem SkiErg, wenn der Magen ruhiger ist.
Warum eignen sich Mulebar-Produkte? Bei einem Hyrox bleibt keine Zeit zum Kauen. Unsere Energiekompotte sind flüssiger als herkömmliche Gels und lassen sich sofort zu sich nehmen, ohne den Magen zu belasten. So vermeidest du einen Leistungseinbruch zum Schluss und behältst bei den Wall Balls einen klaren Kopf, denn Zielen ist wichtig, um No Reps zu vermeiden.
Anders als beim Marathon oder Trail ist die Belastungsdauer kurz, die Übergänge erfolgen unmittelbar, die Herzfrequenz ist sehr hoch und der Verdauungstrakt ist „abgeschaltet“
Einfache, aber entscheidende Flüssigkeitszufuhr!
Wenn die Anstrengung etwa eine Stunde dauert, solltest du gut hydriert starten, mit einem optimalen Elektrolytspiegel und einem optimalen Natrium-Kalium-Verhältnis
Die richtige Strategie: 500 ml Wasser + Elektrolyte 2–3 Stunden vorher, bei warmem Wetter eventuell 200 ml direkt vor dem Start und währenddessen nichts (außer bei Doppelstarts, Pausen oder großer Hitze)
Die Elektrolyte sind wichtig, weil sie die Muskelkontraktion, die Herzfrequenz und den Grad der neuromuskulären Ermüdung stabilisieren und „Verkrampfungen“ beim Sled Push und bei den Lunges verhindern.
Nach dem Wettkampf die Glykogenspeicher während des metabolischen Fensters wieder auffüllen
Nach einem HYROX-Rennen sind die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber fast vollständig geleert. Während des metabolischen Zeitfensters (in den 30 bis 60 Minuten nach der Belastung) sind die Muskeln ideal darauf eingestellt, Kohlenhydrate schnell aufzunehmen und ihre Speicher wieder aufzufüllen. Wer diese Phase nutzt, kann sich schneller erholen, Muskelkater reduzieren, schneller wieder volle Energie haben und sich besser auf die nächsten Trainingseinheiten vorbereiten. Die Kombination von Kohlenhydraten mit einer Proteinquelle (Riegel oder Proteingetränk) oder Kollagen verbessert die Glykogenneubildung und die Reparatur des Gewebes, das bei den explosiven HYROX-Workshops beansprucht wurde, zusätzlich.
Das Magnesium: die Ergänzung gegen Krämpfe und Müdigkeit
Magnesium optimiert die Muskelkontraktion, beugt Krämpfen vor, schützt vor einem nervlichen „Shutdown“ gegen Ende der Belastung und verbessert die nächtliche Regeneration. Empfohlene Dosis: 150mg jeden Abend während der 4 Wochen vor dem Wettkampf.
HYROX ist ein sehr anspruchsvoller Sport, deshalb muss die Ernährung gut abgestimmt sein. HYROX unterscheidet sich von einem Marathon, einem Trail-Lauf oder einem Triathlon dadurch, dass es auf Folgendem basiert:
✔ Maximale Glykogenspeicher
✔ Starke Gelenke
✔ Schnelle Regeneration des Nervensystems
✔ Ein hydrierter Körper mit stabilem Elektrolythaushalt
Genau deshalb werden die folgenden Nahrungsergänzungsmittel so wichtig:
- Mulebar-Kollagen stärkt die Gelenke & Sehnen
- Mulebar-Omega-3 unterstützt die Regeneration, wirkt Entzündungen entgegen und verbessert die Beweglichkeit
- Mulebar-Magnesium reduziert Kontraktionen und unterstützt das Nervensystem
- Mulebar-Elektrolyte verbessern die Flüssigkeitszufuhr
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Mulebar-Fruchtpürees erhöhen die Kohlenhydratzufuhr am Vortag oder am Morgen vor dem Wettkampf
FAQ
Kann ich nur Wasser trinken? Ja, aber ein isotonisches Getränk ist besser, um den Verlust von Mineralstoffen auszugleichen und die Muskelermüdung hinauszuzögern.
Sollte ich an den Wasserstationen (Aid Stations) anhalten? Halte nicht vollständig an. Greif dir einen Becher, geh 5 Sekunden, während du trinkst, damit du dich nicht verschluckst, und lauf dann weiter. Flüssigkeitszufuhr ist wichtiger als die 5 Sekunden, die du verlierst.
Was tun, wenn ich Krämpfe bekomme? Lauf etwas langsamer, atme tief durch und nimm Salz zu dir, falls du welches dabeihast. Erhöhe beim nächsten Mal deine Natriumzufuhr am Vortag und am Morgen des Wettkampfs.
