Dans l'univers de l'endurance (marathon, triathlon, ultra-trail, cyclisme), une vérité inconfortable circule dans les pelotons : ce n'est pas toujours les jambes qui lâchent en premier, mais le ventre. Les statistiques sont éloquentes : entre 30 % et 50 % des coureurs de fond expérimentent des troubles gastro-intestinaux (GI) lors de la compétition.
Pour l'athlète, la question "Quelle nutrition pour un estomac sensible ?" n'est pas une simple requête diététique ; c'est une recherche de solution pour sauver des mois d'entraînement. La réponse ne réside pas dans une formule magique, mais dans une compréhension fine de la physiologie et le choix de produits réellement adaptés.
Ce guide a pour ambition de devenir votre référence. Nous allons déconstruire les mécanismes de l'intolérance digestive, analyser pourquoi la nutrition sportive industrielle échoue souvent, et démontrer pourquoi l'approche naturelle de Mulebar est la réponse la plus aboutie pour les sportifs aux estomacs fragiles.
Pourquoi a-t-on mal au ventre en courant ?
Pour résoudre le problème, il faut comprendre pourquoi un système digestif sain au repos devient défaillant à l'effort. C'est une "tempête" physiologique.
L'ischémie : diminution du flux sanguin vers l'estomac et les intestins
Dès que vous courez, votre corps doit oxygéner vos muscles et refroidir votre peau. Pour ce faire, il détourne le sang des organes "non essentiels" dans l'instant : l'estomac et les intestins. Le débit sanguin intestinal peut chuter de 80 %.
En conséquence, la digestion s'arrête. Les aliments stagnent dans l'estomac (ballotement, envie de vomir) ou ne sont plus absorbés dans l'intestin (diarrhée).
Le "Leaky Gut" (L'intestin passoire)
Sous l'effet du manque d'oxygène, la paroi intestinale devient perméable. Elle laisse passer des toxines dans le sang, déclenchant nausées et inflammations.
Les chocs mécaniques spécifiques au running
À chaque foulée, vos viscères subissent une onde de choc. Ce "shaker" permanent perturbe le transit et favorise le reflux gastro-œsophagien (RGO), surtout si vous avez ingéré des liquides trop acides ou trop concentrés.
Les "faux amis" de la nutrition sportive standard
Pourquoi avez vous des soucis digestifs avec certains gels énergétiques ? Et bien c'est souvent à cause d'ingrédients inadaptés à un estomac mené à rude épreuve.
Le fructose en excès
De nombreuses marques utilisent des sirops de glucose-fructose bon marché. Le fructose utilise un transporteur spécifique (GLUT5) qui sature vite. Le fructose non absorbé fermente alors dans le côlon ce qui créé des gaz, des ballonnements et des douleurs.
La maltodextrine de maïs ultra-transformée
Bien que populaire, la maltodextrine de maïs a un index glycémique explosif (>100) qui provoque des pics d'insuline suivis d'hypoglycémies réactionnelles (fringales + nausées).
Les colorants, agents de saveurs et conservateurs chimiques
Regardez vos étiquettes. Voyez-vous Benzoate de Sodium (E211) ou Sorbate de Potassium (E202) ? Ce sont des antibactériens. Sur une muqueuse intestinale fragilisée par l'effort, ils agissent comme des irritants puissants.
En règle générale, comme pour votre alimentation de tous les jours, bannissez les produits ultra transformés contenant des ingrédients "douteux"
les solutions contre les troubles digestifs en compétition
Le régime FODMAP
FODMAP c'est l'acronyme qui décrit une catégorie de glucides difficiles à digérer pour certaines personnes : Fermentescibles – Oligosaccharides – Disaccharides – Monosaccharides – And – Polyols
Initialement conçu pour réduire les troubles digestifs, ce régime est de plus en plus utilisé par les sportifs d’endurance pour éviter les crampes, ballonnements et inconforts intestinaux pendant l’effort. Il consiste à limiter temporairement certains glucides fermentescibles difficiles à digérer, notamment dans les 24 à 48 heures qui précèdent une course. Cette approche améliore la tolérance digestive au moment où le système digestif est le plus fragile, car le flux sanguin se dirige vers les muscles et non vers l’intestin.
En choisissant des aliments et produits “low FODMAP”, simples et naturels dépourvus de polyols et de sucres complexes les sportifs réduisent considérablement le risque de troubles gastro-intestinaux et optimisent leur confort en course. C’est une stratégie ponctuelle, efficace et de plus en plus adoptée dans les sports d’endurance.
L'entraînement de l'estomac" le Gut Training
L’un des principes les plus importants en nutrition sportive est simple : on ne teste jamais une boisson, un gel ou une stratégie alimentaire le jour d’une compétition. C’est tout l’objectif du Gut Training : entraîner son système digestif comme on entraîne ses muscles. Pendant l’effort, la digestion est fragilisée car le flux sanguin est redirigé vers les muscles ; introduire un aliment ou une boisson non testée augmente le risque de crampes, diarrhées, nausées ou ballonnements. Le corps doit apprendre progressivement à tolérer un certain type de glucides, une quantité précise, une texture (gel, compote, boisson) et une osmolarité adaptée. Le Gut Training consiste donc à reproduire à l’entraînement les mêmes apports qu’en compétition, afin que l’intestin s’habitue à absorber efficacement l’énergie sans provoquer de troubles digestifs. C’est une règle d’or : ce qui n’a pas été testé en conditions réelles ne doit jamais être utilisé le jour J.
Sirop de riz vs Maltodextrine : Quel sucre choisir pour la digestion ?
Mulebar a pris le contre-pied de l'industrie de la nutrition sportive (historiquement fabriquée par des laboratoires pharmaceutiques) en pariant dès 2008 sur la naturalité et la digestibilité. Voici pourquoi c'est devenu le choix n°1 des estomacs sensibles.
Au lieu de la maltodextrine, Mulebar utilise du sirop de riz brun. Il est composé de glucose (rapide), maltose (moyen) et maltotriose (lent). Il ne sollicite pas le transporteur du fructose, évitant ainsi les fermentations. C'est le carburant le plus sûr pour les intestins irritables.
100% naturel & sans conservateur
Les recettes sont simples avec le moins d'ingrédients possible. Pas de E211, pas de E202. Juste des fruits, des graines, du sirop de riz, et des arômes naturels. Aucun irritant chimique ne vient donc agresser votre paroi intestinale perméable.
L'arme absolue sur les gels et compotes énergétiques : Le bouchon refermable !
C'est une innovation ergonomique majeure pour la digestion.
Le problème des autres gels du marché est simple. Vous devez avaler 30g de sucre d'un coup (sachets ou tubes non refermables). Cela crée un choc osmotique violent dans l'estomac.
La solution Mulebar : Le bouchon refermable permet de prendre une petite gorgée tous les 2-3 km avec un peu d'eau à chaque fois. Vous lissez l'apport en sucre, ne surchargez jamais l'estomac et évitez l'écœurement.
Pourquoi les autres marques ne proposent pas ce type d'emballage? Tout simplement car cela coute très cher comparé à un sachet souple extrêmement peu onéreux.
Mulebar est compatible avec une approche "pauvre en FODMAPs"
Quel produit Mulebar choisir pour mon estomac ?
Pour les ultra-sensibles : les compotes énergétiques
Les compotes énergétiques Mulebar, c'est le "game changer". Une purée de fruits fluide, plus fruitée plus digeste qu'un gel même si un peu plus épaisse quand même et bien plus facile à avaler qu'une barre. Mâcher en courant est très compliqué.
La star : La compote banane bio. La banane est un anti-acide naturel riche en potassium. Sa texture "baby food" réconforte l'estomac quand plus rien ne passe.
Pour la performance : Les gels énergétiques
Les gels énergétiques Mulebar contiennent tous du concentré de fruits, caramel ou café, du sirop de riz brun et du sel rose de l'Himalaya. C'est le sel le plus riche en oligo-éléments au monde. Le sodium aide à l'absorption de l'eau pour une meilleure réhydratation.
Les gels cerise et pomme sont anti-oxydants donc plutôt adaptés au début de course. Le gel caramel salé, un vrai régal, fera le plaisir des papilles au milieu de course et les gels citron et Café avec respectivement 50mg et 100mg de la caféine naturelle (Guarana) fourniront le "coup de sabot" final pour attendre la ligne d'arrivée.
A noter, même si cela n'a rien à voir avec la digestibilité des gels Mulebar qu'ont sont les seuls à avoir des bords arrondis pour ne pas percer les textiles techniques et dont les tubes sont réutilisables. Une fois rincés à l'eau chaude, vous pourrez les remplir de nouveau avec leurs éco-recharges. Un geste écologique et très économique. Une éco-recharge de 12 gels n'en vaut que le prix de 8 soit 33% d'économies.
Vous pouvez aussi remplir de petites fioles lavables (60ml soit 2 gels ou 150ml soit 6 gels) et y faire vos propres mélanges comme par exemple moitié gel, moitié eau pour un mélange ultra-liquide type hydrogel. Ca passe mieux pour ceux qui craignent l'excès de sucre.
Pour le début de course : les barres énergétiques
la gamme de 8 barres énergétiques Mulebar ne compte que des recettes 100 % naturelles, vegan et bio pour 6 d'entre elles. Conçues pour accompagner les sportifs dans leurs efforts que ce soit à l'entraînements ou en compétition,. Riches en glucides lentement libérés et en nutriments essentiels, elles offrent une énergie durable, sans pic ni coup de mou, pour maintenir le rythme sans alourdir l’estomac. Grâce à leur digestion douce, elles sont parfaites avant, pendant ou après l’effort.
La barre Citron - Gingembre est la préférée des sportifs sensibles même si cela peut paraître contre intuitif de fait de l'image d'acidité véhiculée par le citron. Le gingembre est un anti-nauséeux reconnu cliniquement. Idéal à consommer en début d'épreuve ou juste avant le départ pour prévenir les soucis gastriques.
L'hydratation en course quelle boisson choisir ?
Voilà une question qui revient très fréquemment dans les questions posées sur le chat Mulebar. Voici de quoi y voir plus clair.
Pour être correctement absorbée pendant l’effort, une boisson doit avoir une osmolarité proche de celle du sang : on parle alors de boisson isotonique. Cette équivalence permet un passage rapide de l’eau et des électrolytes dans l’organisme sans perturber l’équilibre digestif.
À l’inverse, une boisson hypertonique (trop concentrée en sucres ou minéraux) attire l’eau vers l’estomac par effet d’osmose : c’est le choc osmotique. Résultat : ballonnements, nausées, lourdeurs, ralentissement de la digestion… et perte de performance. C’est pour cela que les boissons trop sucrées, les jus de fruits ou certains sodas sont déconseillés en plein effort. Une vraie boisson isotonique contient une concentration maîtrisée en glucides (en général 6 à 8 %), du sodium, du potassium et se digère très vite.
Les boissons d’effort et d’hydratation de Mulebar sont conçues pour soutenir vos performances, surtout lors d’efforts prolongés ou intenses. Elles permettent de réhydrater efficacement, de remplacer les électrolytes perdus par la sueur, et d’apporter des glucides rapidement assimilables pour maintenir l’énergie. Grâce à leur formulation naturelle et bien équilibrée, elles aident à prévenir les crampes, la déshydratation et la fatigue, tout en facilitant une digestion légère. Que ce soit en trail, cyclisme, course ou sport d’endurance, ces boissons optimisent l’endurance, la récupération et le confort. Un vrai atout pour rester performant du début à la fin.
Pour en savoir plus consulter les guides:
Pour la course (trail, vélo) ou l'après course : les barres protéinées
Après l’effort, votre corps mérite une récupération efficace. Les barres protéinées Mulebar sont pensées pour cela. Riches en protéines végétales de qualité, en bons glucides et en nutriments essentiels, elles soutiennent la réparation musculaire, reconstituent vos réserves de glycogène et favorisent une récupération rapide et durable. Grâce à leur formule digeste et naturelle, elles limitent les inconforts après l’effort et apportent l’équilibre nécessaire entre énergie et récupération.
Protocoles "Zéro Soucis Gastriques"
Protocole Marathon (Objectif 3h30 - 4h30)
Avant départ : 45 minutes avant, prendre une barre énergétique pour le réconfort anti-stress et le fait qu'elle va mettre une bonne vingtaine de minutes pour se digérer et apporter de l'énergie pour les premiers kilomètres. 10 min avant, une petite gorgée de compote Banane pour tapisser l'estomac.
Km 5 à 30 : Un gel toutes les 45 min. Prenez-le en 3 ou 4 fois (grâce au bouchon) et buvez de l'eau pure juste après.
Km 30+ (Le Mur) : Passez aux gels caféinés citron ou café. Si l'estomac coince, diluez le gel dans votre gourde !
Protocole Ultra-Trail
0h - 4h : Mangez solide avec des barres citron-gingembre entre autres. Mâchez bien et buvez régulièrement.
4h - 10h : Alternance compotes et gels accompagné d'hydratation
Nuit / Fin de course : Liquide uniquement. Diluez 2 gels Mulebar citron ou café dans une flasque de 500ml d'eau. C'est votre "potion magique" isotonique qui ne demande aucun effort digestif.
Ne laissez plus votre estomac décider de votre résultat. En passant à une nutrition naturelle, sans conservateurs, vous éliminez les principales causes de troubles digestifs. Prêt à tester ? Découvrez le Pack Découverte compotes Mulebar et redécouvrez le plaisir de courir sans douleurs.
Cet article n'est pas un conseil médical. En cas de troubles chroniques, consultez un médecin du sport.
Laisser un commentaire
Ce site est protégé par hCaptcha, et la Politique de confidentialité et les Conditions de service de hCaptcha s’appliquent.