Gels énergétiques maison : conseils et recettes gourmandes

Préparer ses gels maison est plus économique que d'acheter des gels du commerce pour ceux qui ont le temps de "cuisiner". En maîtrisant le rôle de chaque ingrédient, vous pourrez personnaliser la texture, le goût et l'apport énergétique selon vos besoins. Forts de 17 ans d'expérience en nutrition sportive, Mulebar vous donne toutes les astuces pour réussir votre préparation.  Nos recettes de gels énergétiques maison vous permettront de créer une préparation naturelle, avec le bon équilibre entre glucides et électrolytes sur base de nos recettes de gels Mulebar. Nous vous montrons ci-dessous aussi comment utiliser nos flasques réutilisables en silicone pour conditionner vos mélanges de manière pratique et écologique.

Pourquoi les glucides sont importants pendant l'effort ?

Le glucose est le carburant principal du muscle et du cerveau pendant un exercice physique. Le corps stocke environ 400–500g de glycogène dans les muscles et le foie. Ces réserves suffisent pour 1h30 à 2h d’effort intense, pas plus. Après cela, sans apport externe, les performances chutent. On parle en course à pied du fameux “mur du marathon” ou de fringale en cyclisme. D’où l’importance d’un apport extérieur de glucose via des gels, des boissons ou des barres énergétiques.

Type d’effort	Durée	Objectif	Apport recommandé en glucides
Effort court	< 45 min	Aucune nécessité	Pas besoin d’apport externe
Effort moyen	45–75 min	Maintenir la glycémie	Rincage en bouche possible (10–20 g/h)
Endurance moyenne	1–2h	Éviter la baisse d’énergie	30–60 g de glucides / heure
Endurance longue	2–3h	Éviter la déplétion du glycogène	60–90 g / h (avec ratio 2:1 glucose/fructose)
Ultra-endurance	> 3h	Maintenir énergie + confort digestif	Jusqu’à 90–120g/h (si tolérance digestive)

 

Gels énergétiques et ingrédients essentiels

Qu'est-ce qu'un gel énergétique ?

Un gel énergétique est une source concentrée de glucides qui fournit de l'énergie rapidement et durablement pendant l'effort. Nos recettes combinent différents sucres. Le sirop d'agave (fructose) et le sirop de riz (glucose) pour un effet énergétique efficace, sans les additifs ou conservateurs des produits industriels donc sans risques de problèmes gastriques. Vous pourrez ajuster la fluidité en ajoutant un peu d'eau pour faire un gel plus liquide voire un hydrogel.

Grâce à sa consistance fluide, ce gel s'avalera facilement, même avec la bouche sèche, ce qui est très fréquent pendant l'effort, et son effet se fera sentir en 5 à 10 minutes. Idéal avant les moments clés d'une course. Une portion de 37g apporte environ 25-30g de glucides (100-120 kcal), avec une pincée de sel (50-150mg de sodium) pour compenser les pertes en sels minéraux dues à la transpiration sans surcharger l'estomac.

Comment cela se traduit en pratique ?

• 1 gel énergétique (≈ 25g de glucides) toutes les 20–30 min selon intensité.

• 2 gels / heure ou 1 gel + boisson énergétique soit environ 60g/h.

• Pour les efforts de >2 h, viser jusqu’à 90g/h en combinant deux types de sucres glucose/fructose (ratio 2:1) pour maximiser l’absorption intestinale.

Ingrédients clés et proportions

La base idéale comprend 60% de sirop de riz brun (énergie rapide index glycémique élevé de 90), 30% de sirop d'agave (énergie prolongée index glycémique bas de 15), 10% de concentré de fruits, une pincée de sel rose riche en oligo-éléments et de l'eau. Ce mélange stabilise la glycémie et compense les minéraux perdus par la transpiration pendant l'effort.

Le concentré de fruits apporte des antioxydants et du goût. Si le mélange est trop épais, ajoutez un peu d'eau. Privilégiez les fruits comme la cerise ou la pomme pour leurs bienfaits anti-oxydants, et évitez les fibres et graisses qui ralentissent l'absorption.

Pour les efforts de nuit ou les fins de course difficiles, vous pouvez ajouter 50 à 100mg de caféine naturelle (via du guarana ou du café par exemple) soit l'équivalent d'un à deux espresso bien serrés.. La caféine combat la fatigue et améliore la concentration si elle est bien tolérée par votre organisme.

Gels énergétiques : recettes faciles à base d'ingrédients naturels

Découvrez ci dessous nos recettes de gels énergétiques maison ultra faciles à préparer pour vos cyclo, trails ou marathons. Chaque version utilise des ingrédients de base pour une texture fluide et un apport équilibré en glucides, parfaitement adapté à l'effort physique. Vous obtiendrez ainsi des gels avec la consistance idéale, faciles à absorber et savoureux.

Recettes de gels énergétiques Mulebar "maison"

Notre base énergétique pour un gel maison se prépare avec 20g de sirop de riz, 10g de sirop d'agave et 0,2g de sel rose d'Himalaya. La texture parfaite s'obtient en chauffant doucement les sirops au bain-marie. Mélangez bien jusqu'à obtenir une texture homogène.

• Sirop de riz brun : apporte du glucose rapidement assimilable pour un coup de boost immédiat. Chez Mulebar on parle d'un coup de sabot dans le derrière.
• Sirop d'agave : Fructose à libération progressive d'énergie sur 30 à 45 minutes
• Sel rose : compense les pertes en sodium et sels minéraux dues à la transpiration

Pour la saveur, ajoutez 3g de concentré de fruits de votre choix, de café ou de caramel salé et de l'eau chaude pour ajuster la consistance à vos goûts.

Un gel n'a pas besoin de vitamines, de BCAA ou autres additifs car vous les trouverez en plus grande quantité dans votre boisson d'effort ou d'hydratation.

Variantes avec miel ou sirop d'érable

Pour 8 portions de 25g, mélangez 60g de miel liquide, 60g de sirop d'agave, 70ml de jus de fruits et une demi-cuillère à café de sel. Cette recette simple peut s'agrémenter de 5g de spiruline et une pincée de gingembre ou de curcuma.

Le miel apporte des enzymes et minéraux essentiels, tandis que le sirop d'érable fournit du manganèse et du zinc pour une énergie de longue durée. Ces variantes sont parfaites pour les triathlons, les cyclosportives, les marathons et les ultra-trails car elles combinent intelligemment glucides et électrolytes sans inconfort digestif.

Dans quoi conditionner vos gels énergétiques maison ?

Nos flasques Mulebar en silicone alimentaire souple (sans BPA) existent en deux formats : 60ml (équivalent à 2 tubes de gels) et 150ml (environ 7 tubes). Leur large ouverture facilite le remplissage, leur bouchon anti-gouttes refermable évite les fuites et leurs parois translucides permettent une consommation précis.

Nous avons inventé ces contenants en 2012 pour éviter le gaspillage des tubes jetables en plastique à usage unique qu'on retrouve encore trop souvent sur le bord des routes et des chemins. Comme tous les gels du marchés sont conditionnés dans des emballages non refermables, il reste toujours du produit très collant dedans ce pourquoi certains préfèrent s'en débarrasser plutôt que de les remettre dans la poche.

Leur design ergonomique et le silicone tout doux protège vos vêtements techniques des accrocs. Elles se nettoient facilement et permettent une consommation progressive (1/4 de flasque 60ml toutes les 10-15 minutes) pour une énergie constante. 

Comme nos tubes de gels Mulebar sont refermables avec un vrai bouchon comme un tube de dentifrice, vous pouvez les rincer à l'eau chaude et les réutiliser des dizaines de fois. L'idéal pour les remplir est d'utiliser une seringue.

Une fois remplis, conserver les flasques ou les tubes au réfrigérateur. Ils se conserveront pendant des semaines, comme le miel ou la confiture, car le sucre est un excellent conservateur. Après utilisation, un rinçage à l'eau chaude suffit. Laissez sécher à l'air libre et ranger dans une boite hermétique.

Transformer votre gel maison en boisson

Diluez une portion de votre préparation dans 500ml d'eau pour obtenir une boisson d'effort. Cette astuce permet d'alterner entre gel concentré et boisson plus légère, optimisant ainsi l'hydratation et la digestibilité pendant l'effort.

Par temps chaud, cette version liquide favorise une meilleure hydratation. En conditions froides, le gel énergétique maison reste pratique car il ne gèle pas. Préparez vos flacons à l'avance pour doser facilement votre consommation pendant la course.

Fractionner et s'hydrater intelligemment

Plutôt que de prendre tout votre gel d'un coup, divisez le en trois petites gorgées espacées de 10 à 15 minutes. Cette méthode stabilise votre taux de sucre et minimise les problèmes digestifs ou les pics de glycémie.

Les cyclistes et triathlètes supportent généralement mieux les gels grâce à une position qui comprime moins l'estomac. En trail ou course à pied, les chocs répétés perturbent davantage la digestion. Optez alors pour une texture plus fluide et des prises fractionnées.

N'oubliez pas de boire 50 à 100ml d'eau après chaque prise de gel. L'eau favorise l'absorption intestinale, nettoie votre palais et évite cette sensation désagréable de bouche pâteuse. Une bonne hydratation accélère aussi le transport des glucides vers vos muscles et réduit les risques de nausées.

Testez vos gels énergétiques à l'entrainement

Testez systématiquement votre recette de gel énergétique maison à l'entraînement avant une compétition. La tolérance varie selon les sources de glucides : miel, sirop ou sirop d'agave réagissent différemment selon les personnes. Ces tests vous aideront à ajuster les proportions pour le jour J.

Plus écologiques, plus pratiques, plus économiques

Nos écorecharges de 444g équivalent à douze tubes de gels Mulebar 37g mais ne coutent que le prix de 7,6 gels vendus au détail. Cela réduit à la fois vos dépenses (33% de réduction) et votre impact environnemental. 

Quelle alternative aux gels énergétiques ?

Pour ceux qui trouvent que les gels sont trop sucrés, l'alternative idéale sont les compotes énergétiques, toutes aussi pratiques mais légèrement plus consistantes et fruitées. Vous pouvez consulter le guide complet des différentes compotes énergétiques du marché.

Foire aux questions

Quelle est la composition idéale d'un gel énergétique maison ?

Pour créer un gel énergétique maison efficace, misez sur environ 60% de sirop à fort indice glycémique (comme le sirop de riz brun), combiné à 25% de sirop à libération lente (agave ou érable). Ajoutez 10 à 15% de concentré de fruits, ainsi qu'une pincée de sel pour les électrolytes. Ce mélange apporte 25 à 30g de glucides, soit 100-120 kcal rapidement absorbables en moins de 10 minutes.

Comment faire son gel maison sans qu'il soit trop épais ?

La texture parfaite s'obtient en chauffant doucement les sirops au bain-marie avant d'ajouter les autres ingrédients. Si la consistance reste trop épaisse, fluidifiez avec un peu d'eau chaude, de jus d'orange concentré ou de purée liquide. Vérifiez que le mélange coule facilement de la cuillère sans former de grumeaux.

Combien de temps peut-on conserver un gel énergétique maison ?

le sucre étant un excellent conservateur, votre gel énergétique maison se conservera des semaines au réfrigérateur dans des récipients type flasques en silicone.