Qu’est-ce qu’un gel énergétique ? Le guide complet pour comprendre, choisir et bien l’utiliser

Vous avez sûrement déjà vu ces tubes ou petits sachets souples entre les doigts d’un marathonien, d’un cycliste ou d’un trailer. Ces gels énergétiques, discrets en apparence, sont pourtant de véritables alliés de performance. Ils permettent aux athlètes de repousser la fatigue, maintenir l’allure et franchir la ligne d’arrivée sans s’effondrer. Mais de quoi sont-ils vraiment faits ? Comment agissent-ils sur notre corps ? Et pourquoi certains parlent-ils de “ratio 2:1” comme d’une révolution nutritionnelle ? Si vous pratiquez un sport d’endurance – course à pied, vélo, triathlon, trail – cet article est pour vous. Nous allons plonger au cœur de la physiologie, de la science et de l’expérience terrain pour comprendre comment un simple gel énergétique peut améliorer vos performances et transformer votre course.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de glucides pendant l’effort ?

Avant de parler de gels, parlons carburant. Le corps humain est une machine d’une efficacité fascinante. Mais comme toute machine, elle a besoin d’énergie et son principal carburant, c’est le glucose.

Le glycogène : votre batterie interne

Le glucose que nous consommons à travers l’alimentation est stocké sous forme de glycogène dans nos muscles (environ 400 à 500g) et dans notre foie (environ 100g).

C’est une batterie interne d’environ 2 000 Kcal, que notre corps va puiser dès les premières minutes d’un effort soutenu. Mais voilà le problème : cette réserve n’est pas infinie. Au bout d’1h30 à 2h d’effort, le réservoir se vide… et c’est le fameux mur du marathon ou la fringale en vélo : jambes lourdes, tête qui tourne, sensation de vide... bref une fin de course compliquée voir une cause de DNF. 

Le corps tente alors de compenser en brûlant plus de graisses, mais ce processus est plus lent, moins efficace pour soutenir un rythme élevé sauf à s'y être préparé spécifiquement.

C’est là qu’interviennent les gels énergétiques : ils rechargent la batterie en cours de route.

Les besoins en glucides pendant l’effort : la règle d’or des 30, 60 et 90g/heure

Les recherches menées par Asker Jeukendrup (Université de Birmingham) et les recommandations de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) sont claires :

• Pour les efforts de moins d’une heure : pas besoin de glucides supplémentaires ;

• Entre 1h et 2h : 30 à 60g de glucides par heure

• Au-delà de 2h : jusqu’à 90g/h, si le système digestif est bien entraîné.

Ces chiffres ne sortent pas de nulle part : ils correspondent à la capacité maximale d’absorption intestinale. Et pour atteindre 90g/h sans inconfort, il faut mixer deux types de sucres, le glucose et le fructose, d’où le fameux ratio 2:1 dont nous reparlerons plus loin.

En moyenne, un gel contient environ 25 à 30g de glucides donc 2 à 3 gels par heure selon la durée et l’intensité de votre effort seront suffisants.

Pourquoi consommer un gel énergétique plutôt qu'une barre ?

Imaginez que vous êtes à mi-course sur un marathon. Votre montre indique 21 km, le souffle est régulier, mais vos jambes commencent à s’alourdir. Vous sentez que la machine tourne moins rond. C’est le signe que votre glycogène diminue. Un gel bien choisi, pris au bon moment, va vous permettre de relancer la mécanique.

Un concentré d’énergie rapide

Le gel énergétique est une solution semi-liquide concentrée en glucides simples et complexes. Contrairement à une barre énergétique, il n’a pas besoin d’être mâché et se digère très rapidement. Son absorption débute en quelques minutes, pour un effet quasi instantané sur la glycémie.

La majorité des gels contiennent :

• Du glucose ou de la maltodextrine (glucide à libération rapide),

• Du fructose (glucide à libération progressive),

• Des électrolytes (sodium, potassium, magnésium),

• Parfois de la caféine ou des antioxydants.

Ce format est pensé pour être facile à transporter, facile à digérer et efficace en pleine action.

Retarder la fatigue, préserver le mental

Les bénéfices ne sont pas seulement physiques. Les glucides nourrissent aussi le cerveau : ils améliorent la concentration, la motivation et la gestion de la douleur. Des études ont montré que simplement rincer la bouche avec une solution sucrée active déjà les zones du cerveau liées à la performance.

C’est dire si le glucose est un signal fort pour votre organisme : “Tu peux continuer, tu as du carburant.”

Le ratio 2:1 glucose / fructose : la formule gagnante

C’est probablement la plus grande évolution des dix dernières années dans la nutrition sportive.

Pendant longtemps, on utilisait uniquement du glucose ou de la maltodextrine. Le problème est que l’intestin ne peut absorber que 60g de glucose par heure, via un transporteur spécifique appelé SGLT1. Au-delà de cette quantité, le sucre stagne dans l’intestin et crée des ballonnements, des maux d’estomac voire des crampes.

Mais les chercheurs ont découvert que le fructose emprunte un autre transporteur appelé GLUT5. En combinant glucose (ou maltodextrine) + fructose dans un ratio 2 pour 1, on peut augmenter l’absorption à 90g/h (voire plus pour les athlètes de haut niveau ou très bien préparés), tout en réduisant les inconforts digestifs.

C’est la clé de la performance de l'endurance moderne.

Les avantages du ratio 2:1

• Plus d’énergie absorbée par heure : jusqu’à 50 % de plus qu’un gel 100 % glucose.

• Moins de stress digestif : meilleure tolérance sur les efforts longs.

• Énergie plus régulière : moins de “pics” et “chutes” de glycémie.

• Meilleure hydratation : osmolarité plus faible, donc meilleure assimilation.

Un gel énergétique Mulebar de 37g contient : 18g de glucose (sirop de riz) et 9g de fructose (sirop d'agave). Pris toutes les 30 à 40 minutes, accompagné d’eau, il permet de maintenir un flux énergétique constant sans saturer le système digestif. Sur un marathon, cela équivaut à 5 ou 6 gels bien espacés. Sur un ultra, on alternera avec des compotes de fruits ou des barres pour varier les textures.

Comment bien utiliser un gel énergétique ?

Un gel énergétique n’est pas un “coup de boost magique”. Il s’intègre dans une stratégie nutritionnelle globale.

Testez-le à l’entraînement

C’est une règle d’or “On ne teste jamais un gel pour la première fois le jour de la course”. Chaque athlète a une tolérance digestive différente. Entraînez votre estomac comme vous entraînez vos jambes. Testez plusieurs saveurs, plusieurs marques, plusieurs dosages.

Le timing idéal

• Premier gel : entre 30 et 45 minutes après le départ.

• Puis un gel toutes les 30 à 40 minutes si possible en plusieurs prises

• Toujours avec 1 à 2 gorgées d’eau après chaque prise

Ne prenez jamais un gel seul, sans eau, surtout quand il fait chaud : la concentration en sucres peut freiner la vidange gastrique.

Fractionner la consommation

Plutôt que d’avaler un gel entier d’un coup, essayez de le consommer progressivement, en 2 ou 3 prises espacées de 10–15 minutes. Cela permet :

• Une absorption plus régulière,

• Moins de risque d’hypoglycémie réactionnelle,

• Un meilleur confort digestif.

C'est pour cela que les gels Mulebar sont proposés soit en tubes vraiment refermables (et réutilisables) soit en éco-recharges de 12 gels à consommer grâce aux fioles en silicone de 60ml ou 150ml.

Adapter la fréquence :

Caféine ou antioxydants : à chaque besoin son gel

Tous les gels ne se valent pas. Leur composition influe sur le type d’énergie fournie, mais aussi sur votre ressenti mental et physique.

Les gels caféinés : pour le mental et la relance

La caféine agit comme un véritable “débloqueur de fatigue”. Elle stimule le système nerveux central, améliore la concentration et réduit la perception de l’effort. Elle est recommandée pour les fins de course, les moments de baisse de régime, les passages critiques d’un trail ou d’un col en vélo. Attention cependant à ne pas en abuser (maximum 2 à 3 gels caféinés par course) et à les tester avant compétition si vous êtes sensible.

Les gels antioxydants : protéger et récupérer

Sur les efforts longs, l’organisme produit beaucoup de radicaux libres, responsables du stress oxydatif et des micro-inflammations musculaires. Les gels antioxydants apportent des nutriments comme la vitamine C, le zinc, le sélénium, ou des extraits de fruits riches en polyphénols. Résultat ? Une meilleure récupération, moins de douleurs musculaires post-course et un système immunitaire mieux préservé.

Les gels neutres : la simplicité et la tolérance

Certains sportifs préfèrent éviter la caféine ou les arômes puissants. Les gels “neutres”, offrent une énergie stable et une tolérance maximale sans écoeurement possible.

Les erreurs les plus fréquentes :

• Tester un nouveau gel le jour de la course : risque de troubles digestifs, nausées, inconfort.

• Oublier de boire : concentration osmotique trop forte, digestion ralentie.

• Prendre un gel avant le départ : pic d’insuline, puis coup de barre dès les premiers kilomètres.

• En consommer trop : l’intestin ne peut absorber qu’une quantité limitée de sucres par heure.

Les gels énergétiques naturels : une nouvelle génération

Longtemps, les gels étaient associés à une image “chimique” : goût artificiel, texture gluante, digestion difficile. Heureusement, une nouvelle génération est arrivée. Les marques comme Mulebar ont repensé la formule : ingrédients 100 % naturels, sucres issus de fruits et de céréales plutôt que raffinés, textures souples, même par temps froid, arômes naturels pour apporter du plaisir pendant l'effort.

Résultat : des gels qui ne se contentent pas d’apporter de l’énergie, mais qui respectent votre corps et vos performances. Des gels qui ne collent pas, qui se digèrent bien, et qui s’intègre donc parfaitement à votre stratégie nutritionnelle.

En conclusion : le carburant de votre endurance

Le gel énergétique, bien utilisé, est bien plus qu’un simple concentré de sucre.
C’est une source d’énergie intelligente, calibrée pour accompagner vos muscles, votre mental et votre digestion dans l’effort.

La clé, c’est la stratégie : le bon ratio (2:1), le bon timing et la bonne tolérance digestive.

Que vous prépariez votre premier marathon ou un ultra-trail de 100km, rappelez-vous : l’énergie ne s’improvise pas, elle se planifie. Et si elle peut être naturelle, vegan et savoureuse, c’est encore mieux. Parce qu’un corps bien nourri est un corps qui va loin.

 

FAQ — Les questions les plus posées

Quand prendre un gel énergétique ?
Entre 30 et 45 minutes après le début de l’effort, puis toutes les 30 à 40 minutes.

Combien de gels pendant un marathon ?
Environ 5 à 6, selon votre vitesse et votre tolérance digestive.

Peut-on prendre un gel sans boire ?
Non. Il faut toujours le consommer avec quelques gorgées d’eau.

Quelle différence entre un gel et une boisson énergétique ?
Le gel fournit de l’énergie concentrée ; la boisson hydrate et complète en électrolytes.

Le gel énergétique fait-il grossir ?
Non, il remplace simplement l’énergie dépensée pendant l’effort.

Pourquoi certains gels contiennent-ils de la caféine ?
Pour stimuler le système nerveux et améliorer la concentration sur les longues distances ou les épreuves de nuit.