Nutrition en triathlon : le guide complet pour performer sans troubles digestifs

On entend souvent dire que le triathlon est un sport de "tri-athlètes". C'est faux. C'est un sport de "quadri-athlètes". La quatrième discipline, celle qui fait basculer votre course entre un exploit personnel et un calvaire sans fin, c'est la nutrition.

Vous pouvez avoir le meilleur vélo en carbone et des jambes de feu, si votre réservoir est vide ou si votre système digestif dit "stop" au 5ème kilomètre de course à pied, la ligne d'arrivée restera un mirage.

Voici comment transformer votre alimentation en triathlon en votre meilleure alliée, des jours précédents la course jusqu'à la ligne d'arrivée, avec une approche naturelle.

Nutrition du triathlète au quotidien : construire la performance

Inutile de vous gaver de pâtes la veille si vous mangez n'importe quoi le reste de l'année. La performance se prépare des mois à l'avance.

Dompter sa glycémie

L'erreur classique ? Abuser des sucres rapides à l'entraînement. Pour éviter les coups de pompe, privilégiez les aliments à index glycémique (IG) bas ou modéré. Remplacez le Pain blanc, les pâtes classiques et le riz blanc par de la patate douce, du quinoa, du sarrasin, des légumineuses (lentilles, pois chiches). Cela permet d'apprendre à votre corps à mieux utiliser vos graisses comme carburant, une compétence cruciale pour les efforts de longue durée.

Protéines et lipides : les ouvriers de l'ombre

Les protéines sont Indispensables pour réparer les fibres musculaires après vos séances de course à pied (très traumatisantes). Visez environ 1,5g par kilo de poids de corps. Les bons gras (Oméga-3) comme l'huile de colza, les noix, les petits poissons gras sont vos meilleurs anti-inflammatoires naturels pour protéger vos articulations.

Nutrition la semaine avant un triathlon : remplir les réserves sans dérégler la digestion

L'objectif de cette phase n'est pas de prendre du poids, mais de saturer vos stocks de glycogène (le sucre stocké dans vos muscles et votre foie).

Timing	Focus	Conseil pratique
J-7 à J-4	Stabilisation	Mangez équilibré. Ne testez aucun nouvel aliment cette semaine-là.
J-3 à J-1	La charge glucidique	Augmentez vos portions de féculents (riz, pâtes semi-complètes) d'environ 20-30%.
Le dernier jour	Confort digestif	Évitez les fibres irritantes (choux, poivrons), les plats trop gras et les épices fortes.

Si vous avez du mal à manger de grosses quantités, des barres énergétiques sont parfaites en collation. Privilégiez des recettes naturelles, faciles à digérer et permettant de monter vos stocks de sucre sans vous sentir "lourd".

Nutrition en triathlon selon le format de course

Tous les triathlons ne se valent pas sur le plan nutritionnel. La durée de l’effort conditionne totalement la stratégie.

Triathlon Sprint / S (≤ 1h15)
Les réserves internes suffisent généralement. Une boisson d’attente, une bonne hydratation et éventuellement un gel en fin de vélo sont largement suffisants.

Triathlon M (1h30 à 3h)
L’apport glucidique devient essentiel, surtout sur le vélo. Objectif : 40 à 60g de glucides par heure, sous forme de gels, compotes ou boisson d’effort isotonique.

Triathlon Longue Distance / Ironman
La nutrition devient centrale. Il faut viser 60 à 90g de glucides par heure, répartis intelligemment entre solide (vélo), semi-liquide et liquide, tout en sécurisant l’hydratation et les électrolytes.

Apports recommandés pendant un triathlon

Nutrition en triathlon le jour J : stratégie heure par heure

Le petit-déjeuner (H-3)

Mangez 3 heures avant le départ. C'est le temps nécessaire pour que votre sang quitte votre estomac pour aller vers vos muscles.

• Le menu type : Un gâteau de l'effort, une banane mûre ou quelques tartines de pain blanc avec du miel.

• À éviter : Le café trop fort (accélère le transit), le jus d'orange acide et les produits laitiers si vous y êtes sensible.

La ration d'attente (H-1)

Le stress du départ consomme de l'énergie. Buvez quelques gorgées d'eau ou utilisez une compote énergétique 30 minutes avant de sauter à l'eau. C'est léger, ça ne pèse pas sur l'estomac et ça sécurise votre glycémie.

Nutrition pendant un triathlon : vélo vs course à pied

Chaque segment a ses propres contraintes.

Le vélo : la "cuisine" de votre course

C'est le seul moment où votre système digestif peut accepter du solide car le corps est porté (pas de chocs). Partez sur 60 à 90g de glucides par heure pour un format Longue Distance (L, XL), et 40 à 60g pour un M.

Alternez entre des barres énergétiques savoureuses (ca aide à garder le moral et évite l'écœurement) et des sources de glucides liquides comme les gels énergétiques ou les compotes surtout juste avant une difficulté comme l'ascension d'un col ou une belle bosse.

La Course à Pied : attention zone sensible

Dès que l’effort débute, l’organisme priorise l’apport d’oxygène aux muscles et la régulation de la température corporelle. Pour y parvenir, il réduit l’irrigation sanguine des fonctions jugées secondaires sur le moment, notamment l’estomac et les intestins. Le flux sanguin intestinal peut ainsi diminuer jusqu’à 80 %.

Le processus digestif est fortement ralenti, voire stoppé. Les aliments peuvent alors s’accumuler dans l’estomac, provoquant des sensations de lourdeur ou des nausées, ou ne plus être correctement assimilés au niveau intestinal, entraînant des troubles comme la diarrhée.

Les impacts au sol amplifient le phénomène. Votre estomac est chahuté. C'est ici que les problèmes gastriques apparaissent souvent.

Passez au liquide/semi-solide. Le gels et compotes énergétiques sont vos meilleurs amis.

Pour les athlètes très sensibles, il est recommandé de consommer les gels ou compotes en plusieurs prises. Les gels Mulebar sont les seuls à êtes conditionnés en tubes vraiment refermables comme un dentifrice. Vous pouvez prendre une petite dose de gel tous les 15 d'heure avec un peu d'eau et refermer le tube. Pas besoin de tout avaler d'un coup !

Cela évite l'effet "yoyo" et les pics de glycémie qui peuvent provoquer le syndrome des jambes en coton qui ne vous portent plus.

Hydratation en triathlon : eau, électrolytes ou boisson d’effort ?

Une perte de 2% de votre poids de corps en eau équivaudrait à une baisse de 20% de vos performances.

Pendant les portions vélo et course à pied d’un triathlon, les boissons d’hydratation jouent un rôle clé pour maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique : elles compensent les pertes en eau et en minéraux dues à la transpiration, limitent la déshydratation et aident à prévenir les crampes, sans surcharger l’estomac. Vous perdez du sodium par la sueur. Sans lui, vous risquez les crampes.

À l’inverse, une boisson d’effort apporte en plus des glucides énergétiques, indispensables lorsque l’intensité et la durée augmentent, afin de soutenir l’endurance et retarder la fatigue. Le bon choix dépend donc du moment de la course : hydratation simple quand l’apport énergétique est assuré par ailleurs (gels, compotes, barres), boisson d’effort lorsque l’énergie et l’hydratation doivent être couvertes en même temps, tout en restant isotonique pour être bien digérée.

Buvez 2 à 3 gorgées toutes les 15 minutes, même si vous n'avez pas soif. Si vous dépassez 2h d'effort, une boisson d'électrolytes est indispensable.

Nutrition après un triathlon : optimiser la récupération

Dès que vous passez la ligne, votre corps commence à se réparer. Les 30 minutes qui suivent sont cruciales on appelle cela la fenêtre métabolique.

C'est la période d'après course, pendant laquelle il faut

• Se réhydrater. Boire de l'eau riche en bicarbonates (type St-Yorre) pour "tamponner" l'acidité produite par l'effort.
• Réparer les fibres musculaires cassées en consommant des protéines. 
• Reconstituer les stocks de glycogène en reprenant quelques glucides.

Nutrition triathlon : erreurs fréquentes à éviter

Voici quelques erreurs nutritionnelles parmi les plus fréquentes en triathlon : 

• Tester un nouveau produit le jour de la course

• Consommer trop de fibres ou de gras avant le départ

• Boire uniquement de l’eau sans électrolytes

• Avaler un gel entier d’un coup en course à pied

• Négliger l’hydratation dès le vélo

Ces erreurs sont responsables de la majorité des abandons liés aux troubles digestifs ou aux coups de fatigue.

La nutrition ne s'improvise pas. Testez vos ravitaillements à l'entraînement, apprenez ce qui vous réussit, et rappelez-vous que le plaisir gustatif est aussi un moteur pour le cerveau. Le mental finit toujours par prendre le relais quand le physique flanche. Bonne course !

 

FAQ – Nutrition triathlon

Quel est le meilleur petit-déjeuner avant un triathlon ?

Un repas riche en glucides simples et pauvre en fibres : gâteau de sport maison, riz au lait ou pain blanc. Le but est de remplir les stocks sans charger le transit.

Comment éviter d'avoir mal au ventre en courant ?

L'estomac est moins irrigué pendant l'effort. Évitez les produits trop chimiques avec des conservateurs. Les produits 100% naturels comme ceux de Mulebar sont beaucoup mieux tolérés car ils ne contiennent aucun ingrédient "mystère".

Est-ce qu'il faut manger pendant un triathlon format S (Sprint) ?

Sur un effort de moins d'une heure, vos réserves suffisent. Une boisson d'attente et un gel juste avant la fin du vélo suffiront largement.

Combien de glucides par heure en triathlon ?

Entre 40 et 60g/h sur un format M, jusqu’à 90g/h sur un Ironman, à condition d’y être entraîné digestivement.

Combien de gels faut-il prévoir pour un Ironman ?

C'est propre à chacun, mais la moyenne tourne autour de 20 à 25 unités si vous ne consommez que cela. L'astuce est de varier avec du solide sur le vélo pour ne pas saturer votre palais.

Faut-il manger pendant la natation ?

Non seuls les canards y arrivent!. En revanche, une ration bien pensée avant la course permet d’arriver sur le vélo avec une glycémie stable.

Pourquoi choisir Mulebar pour votre prochain triathlon ?

Chez Mulebar, on vient du terrain. On sait ce que c'est que d'avoir le cœur à 170 battements par minute et d'essayer d'ouvrir un emballage impossible ou d'avaler un gel au goût de médicament.

• Ingrédients 100% Naturels : Pas d'arômes de synthèse, pas de conservateurs. On utilise de vrais fruits, de vraies céréales, du sirop de riz brun, du sirop d'agave ...

• Zéro déchet (ou presque) : Grâce à nos éco-recharges, vous pouvez remplir vos tubes de gels réutilisables ou nos fioles en silicone. C'est meilleur pour la planète et pour vos poches de maillot qui ne collent plus.

• La digestibilité : C'est notre obsession. En restant sur du naturel, on élimine 90% des causes de troubles gastriques en course.