States of elevation: hoe heeft Kilian Jornet zich gevoed tijdens zijn waanzinnige uitdaging?

In 31 dagen, van 3 september tot 4 oktober 2025, heeft Kilian Jornet de grenzen van het menselijke uithoudingsvermogen verlegd. De cijfers zijn compleet krankzinnig: 72 van de hoogste toppen in het westen van de Verenigde Staten beklommen op eigen kracht, zo’n 5.000 km te voet en op de fiets, een hoogteverschil gelijk aan 14 keer de Everest… Welkom bij de uitdaging “States of Elevation”, die naast een uitzonderlijke prestatie ook een ware masterclass in voeding is.

Als Kilian tijdens zo’n uitdaging eet, lijkt het ingewikkeld, maar het is logisch. Ik leg het je allemaal uit.

Ik vat zijn aanpak voor je samen: een combinatie van een bijna ascetische voedingsfilosofie, een pragmatische aanpassing aan de eisen van extreme inspanning en geavanceerde wetenschappelijke ondersteuning.

Met dit artikel ontdek je hoe hij een odyssee van een maand kon omzetten in een prestatie die maar weinig mensen zouden kunnen leveren.

De uitdaging: volhouden… heel (heel) lang

Aan een ultraloopuitdaging van meerdere weken beginnen, vereist een andere manier van denken. Het voedingspatroon moet dagelijks meer dan 18 uur inspanning ondersteunen, langer dan een maand, bij een extreem calorieverbruik (~8.000 tot 9.000 kcal per dag), terwijl spijsverteringsproblemen tot een minimum worden beperkt en snel herstel wordt bevorderd.

Dat is duidelijk. Maar hoe heeft hij het voor elkaar gekregen?

De filosofische basis: volwaardige voeding

De hoeksteen van Kilian Jornets voedingspatroon voor dit project berust op een eenvoudig maar radicaal principe: bijna uitsluitend volwaardige, onbewerkte voedingsmiddelen eten. In de camper die als mobiele uitvalsbasis diende, bestond zijn vegetarische voedingspatroon uit een eenvoudige maar voedzame basis: zoete aardappelen, tofu, eieren en dadels.

Het is geen bevlieging, maar een bewuste strategie.

Door te kiezen voor voedingsmiddelen met een lage glycemische index en veel voedingsstoffen, zorgt hij voor een langzame, langdurige afgifte van energie. Zo voorkomt hij pieken in de bloedsuikerspiegel en plotselinge energiedips, de nachtmerrie van duursporters.

Dit voedingspatroon is bedoeld om een stevige basis van veerkracht op te bouwen en het lichaam langdurig te voeden, in plaats van het alleen maar van brandstof te voorzien voor de inspanning van dat moment. Deze filosofie sluit aan bij strategieën die hij eerder al heeft gedeeld, met name op Reddit.

Pragmatisme tot het uiterste: eten tijdens het bewegen

Toch moet deze filosofische basis de realiteit van het terrein onder ogen zien: een dagelijkse inspanning die neerkomt op “een etappe van de Tour de France plus een marathon op hoogte”. Daar komt Kilian’s pragmatisme om de hoek kijken.

Omdat het lastig is om midden in een klim een maaltijd van zoete aardappelen of rijst te eten, kiest hij voor directere energiebronnen die makkelijk mee te nemen en te verteren zijn: pure olijfolie (bijna 9.000 kcal per liter), soms aangevuld met sandwiches, koekjes, winegums of zelfs donuts, afhankelijk van de gelegenheid.

Het gaat niet om een afwijking van zijn principes, maar om een slimme aanpassing tussen de dagelijkse voeding (in het basiskamp: verse producten, zuurdesembrood…) en de voeding tijdens de inspanning.

Deze eenvoudige koolhydraten en ‘lekkernijen’ gebruikt hij tijdens korte pauzes of bij grote vermoeidheid, maar ze blijven ondergeschikt aan zijn vetstrategie. Die laatste levert hem een constante energiebron en stelt hem in staat zijn koolhydraatvoorraden te bewaren voor momenten waarop de inspanning technisch zwaar is of de energievoorraad tekortschiet.

Je zou zijn aanpak als volgt kunnen samenvatten: volwaardige voeding en goede vetten bouwen op lange termijn het uithoudingsvermogen op; snelle koolhydraten en een paar lekkernijen doorbreken de eentonigheid en leveren direct opneembare energie.

De basisregels lijken misschien eenvoudig, zelfs simplistisch, maar moeten worden aangepast aan de vele uitdagingen van ultralange inspanningen: extreme vermoeidheid, weersomstandigheden, technische passages, hoogte, het tijdstip van de dag, de algehele fysieke conditie, enzovoort. Ook de mentale gesteldheid moet worden meegenomen.

De onzichtbare motor: metabole efficiëntie en darmgezondheid

Een van de meest verbazingwekkende eigenschappen van Kilian Jornet is dat hij urenlang kan presteren met nauwelijks eten of drinken. Hij kan “trainingen” van 10 uur volhouden zonder te drinken of te eten, en dat is slechts één voorbeeld van zijn vele andere “eigenaardigheden”.

Dit vermogen is niet magisch, maar het resultaat van een diepgaande metabole aanpassing: hij is wat je een ‘vetgeadaptete’ atleet noemt. Zijn lichaam is buitengewoon goed in staat om zijn eigen vetreserves als energiebron te gebruiken, zelfs bij intensieve inspanning.

Dankzij zijn metabole efficiëntie heeft hij een uitzonderlijk groot energiebereik. Daardoor is hij niet voortdurend afhankelijk van koolhydraten en loopt hij minder risico op maag-darmklachten.

Maar om een motor, hoe efficiënt ook, zo lang extreem te laten draaien, moet het leidingwerk mee kunnen. Daar komt een wetenschappelijker aspect van zijn strategie om de hoek kijken: darmgezondheid.

Voor ‘States of Elevation’ werd Kilian ondersteund door een probioticamerk. Het doel was om een gezond darmmicrobioom te behouden om drie cruciale redenen:

1. De opname van voedingsstoffen optimaliseren : Ervoor zorgen dat elke calorie die je binnenkrijgt, of die nu uit een zoete aardappel of een snoepje komt, efficiënt door het lichaam wordt benut.

2. Ontstekingen verminderen Extreme inspanning en grote hoogte veroorzaken veel ontstekingen. Een gezonde darm helpt deze reactie te reguleren, waardoor je dag na dag beter herstelt.

3. Het immuunsysteem ondersteunen : Zo’n tocht verzwakt de afweer van het lichaam. Probiotica helpen de weerstand tegen infecties op peil te houden.

Deze aandacht voor de darmgezondheid is een geavanceerde aanpak, vooral cruciaal op grote hoogte, waar de spijsvertering vaak verstoord raakt. Het doel is om de prestaties duurzaam te houden.

Een strategie in beweging : de kunst van het aanpassen

Bij zo’n avontuur kun je een voedingsplan onmogelijk in steen beitelen. Het systeem van Jornet is dynamisch.

De eerste dagen in Colorado waren bijzonder zwaar, met uitdroging en een gewichtsverlies van wel 5 kg. En het is niet alsof hij met overgewicht was vertrokken!

Hij moest zijn aanpak in realtime bijstellen om tegemoet te komen aan een enorme behoefte aan energie en vocht. 

Hoe heeft hij zich concreet aangepast? Door te vertrouwen op zijn enorme ervaring en zijn vermogen om naar zijn lichaam te luisteren.

Je eet niet op dezelfde manier als je 31 ultralopen achter elkaar doet als wanneer je de Ultra-Trail du Mont-Blanc of de Western States loopt. Bij een afstand van 100 mijl is de planning van Kilian Jornet tot in de puntjes uitgewerkt: hij begint met een vetrijke mix (avocado, kokosolie, noten) voor de eerste uren en schakelt daarna geleidelijk over op vrijwel pure koolhydraten (gels) voor het laatste deel van de race. Bij maximale intensiteit loopt de inname op tot 110 g koolhydraten per uur.

Probeer dit niet thuis: het is extreem en alleen geschikt voor topsporters. Met 60 g koolhydraten per uur zit je al op een goed niveau van energie-inname.

Voor "States of Elevation", Kilian heeft gekozen voor een strategie die afwijkt van de conventies van de moderne duursport. In plaats van energiegels en -poeders kiest hij voor voeding met een zeer hoog vetgehalte: hij giet pure olijfolie rechtstreeks in zijn bidons en benut zo de uitzonderlijk hoge calorische dichtheid (ongeveer 9.000 kcal per liter) en het gemak waarmee die op de fiets of tijdens het hardlopen kan worden meegenomen.

Deze strategie vermindert de afhankelijkheid van een uitgebreide logistiek en helpt de spijsverteringsproblemen te beperken die vaak optreden tijdens langdurige expedities. Olijfolie levert een constante energievoorziening tijdens lange periodes van matige inspanning. Zo blijven de koolhydraatvoorraden gespaard voor de meest intensieve momenten, zoals een technische klim of een snelle aanval.

Trouw aan zijn principe van aanpassing stelt hij voortdurend de aard en hoeveelheid van de voedingsstoffen die hij binnenkrijgt bij, afhankelijk van de signalen van zijn lichaam en de eisen van het moment. Zo benut hij zijn metabole flexibiliteit optimaal: een weloverwogen mix van vetten en suikers die zijn voedingspatroon onderscheidt van dat van veel andere hardlopers.

En na zo’n uitdaging? Hoe keer je terug naar normaal?

Na de intensieve inspanning van States of Elevation is Kilian Jornet weer regelmatig en evenwichtig gaan eten, met de nadruk op onbewerkte, gefermenteerde en volwaardige producten, en blijft hij prioriteit geven aan een sterk en gezond metabolisme.

Hij benadrukt hoe belangrijk het is om naar je lichaam te luisteren, voortdurend te hydrateren en vaste eettijden aan te houden (drie maaltijden per dag) om het spierherstel te bevorderen en chronische vermoeidheid te voorkomen.

Een originele strategie? Getoetst aan de wetenschap van sportvoeding

De strategie van Kilian Jornet is geen revolutie die de fundamenten van sportvoeding tegenspreekt. Het is eerder een meesterlijke en sterk gepersonaliseerde toepassing ervan.

Zijn originaliteit zit niet in het bedenken van nieuwe principes, maar in het samenbrengen en beheersen van bewezen concepten, die hij tot een uitzonderlijk efficiënt niveau heeft verfijnd.

• Vetverbranding aanpassen: een bekend principe, uitzonderlijk goed beheerst. Het concept van een ‘vet-aangepaste’ atleet is goed ingeburgerd in de wereld van ultra-uithoudingssporten (ketogeen dieet). De wetenschap adviseert om deze ‘vetmotor’ te ontwikkelen met nuchtere trainingen en een voedingspatroon dat gunstige vetten bevat voor langdurige inspanningen op matige intensiteit. De strategie van Kilian Jornet sluit daar perfect bij aan. Uitzonderlijk is het niveau van zijn aanpassing, waardoor hij urenlang met een minimale inname kan functioneren, een vermogen dat hij in de loop van vele jaren heeft ontwikkeld.
  

• De basis van ‘volwaardige voeding’ : een onderscheidende aanpak. Waar standaard sportvoeding sterk leunt op samengestelde producten (gels, poeders, repen), baseert Kilian zijn basisstrategie op volwaardige, onbewerkte voedingsmiddelen. Dat is zijn belangrijkste onderscheidende kenmerk. Terwijl experts complexe koolhydraten zoals de bruine rijstsiroop Voor geleidelijke energie gaat hij nog een stap verder door zoete aardappel of dadels als basisbrandstof te gebruiken. Deze aanpak geeft voorrang aan voedingswaarde en een goede spijsvertering op lange termijn, een cruciaal aspect bij een inspanning die een maand duurt.
  

• Het pragmatisme van eenvoudige koolhydraten: in lijn met de wetenschap. Ondanks zijn filosofie van ‘volwaardige voeding’ wijst Kilian conventionele energiebronnen niet af. Zijn consumptie van snoep, koekjes of gels tijdens intensieve fases of aan het einde van een wedstrijd sluit perfect aan bij de wetenschappelijke aanbevelingen, die snelle koolhydraten aanraden voor een onmiddellijke energieboost en om een hoge intensiteit vol te houden. Zo toont hij een essentiële flexibiliteit en maakt hij onderscheid tussen basisvoeding en voeding tijdens de inspanning.
  

• Darmgezondheid: een absolute prioriteit. Jornets aandacht voor zijn darmmicrobioom en het gebruik van probiotica plaatsen hem in de voorhoede van de sportvoeding. Terwijl het brede publiek het belang van darmgezondheid nog maar net ontdekt, heeft de prestatiegerichte wetenschap de cruciale rol ervan bij de opname van voedingsstoffen, het beheersen van ontstekingen en de ondersteuning van het immuunsysteem al bevestigd, vooral op hoogte. Deze aanpak is niet ‘origineel’ in de zin dat hij onwetenschappelijk zou zijn, maar is nog weinig gangbaar en getuigt van een volledig begrip van prestaties.

Het bijzondere aan Kilian Jornet is niet dat hij de wetenschap uitdaagt, maar dat hij die belichaamt met extreme discipline en een zeer persoonlijke aanpak.

Hij combineert een duurzame en gezonde aanpak (volwaardige voedingsmiddelen) met de eisen van topsport (snelle koolhydraten), en optimaliseert die met een goede beheersing van zijn stofwisseling en geavanceerde wetenschappelijke ondersteuning (darmgezondheid).

Het beste van twee werelden: Hoe laat je je inspireren door Kilian Jornet zonder Kilian Jornet te zijn?

Kilian is een uitzonderlijke atleet, maar je kunt je zeker door hem laten inspireren! Of je nu trailrunner, wielrenner of marathonloper bent, je kunt zijn basisprincipes aanpassen om je prestaties, comfort en plezier te verbeteren.

Het idee is simpel: combineer een gezonde basisvoeding met natuurlijke en effectieve sportvoedingsproducten om vóór, tijdens en na het sporten aan al je behoeften te voldoen.

Pijler 1: Je dagelijkse basis van volwaardige voedingsmiddelen

Net als hij heb je er baat bij om je dagelijkse voeding te baseren op volwaardige, natuurlijke en weinig bewerkte voedingsmiddelen. Zo bouw je aan je basisconditie. Geef bij je maaltijden vóór en na de training de voorkeur aan complexe koolhydraten (havermout, zilvervliesrijst, zoete aardappelen), hoogwaardige eiwitten en goede vetten.

Pijler 2: Praktische energie tijdens het sporten met Mulebar

Daar komen de strategie van Kilian en de producten van Mulebar perfect samen. Laten we eerlijk zijn: tijdens inspanning is het moeilijk om ingewikkelde voedingsmiddelen te eten. De producten van Mulebar zijn 100% natuurlijk en ontwikkeld om je licht verteerbare, krachtige energie te geven.

• Voor langdurige energie en gematigde inspanningen: De energierepen Mulebar, rijk aan natuurlijke koolhydraten uit granen en fruit, geven je langdurige energie en hebben een zachte textuur. Ideaal aan het begin van een tocht of tijdens activiteiten zoals wandelen of fietsen.
  

• Voor energie die makkelijk te verteren is: Naarmate de inspanning toeneemt, wordt de spijsvertering gevoeliger. De energiecompotes Mulebar zijn een heerlijk alternatief met een halfvloeibare textuur, dat makkelijker te verteren is dan vaste voeding. Perfect voor trailklimmen of intensieve momenten op de fiets.
  

• Voor een onmiddellijke energieboost: De energiegels Mulebar zijn ontworpen voor supersnelle opname (in minder dan 5 minuten), ideaal vlak voor een zwaar stuk of om een dipje tegen te gaan.
  

• Voor hydratatie en elektrolyten: Uitdroging is je vijand. De hydraterende dranken De Mulebar-producten vullen het verlies aan mineralen aan, terwijl de sportdranken voegen daar koolhydraten aan toe voor een waardevolle dubbele aanvulling.
  

• Om smaakmoeheid te voorkomen: Bij inspanningen van meer dan 3-4 uur kun je de zoete smaken van de Mulebar-producten afwisselen met een hartige optie (zoals zelfgemaakte zoeteaardappelpuree). Dat is een slimme strategie om gemotiveerd te blijven eten.

Pijler 3: optimaal herstel met eiwitten

De periode direct na je inspanning, het beroemde "metabool venster", is cruciaal. Dit is het moment waarop je spieren echte sponzen zijn, klaar om te herstellen en hun energievoorraden (glycogeen) weer aan te vullen.

De eiwitrepen De producten van Mulebar zijn speciaal voor deze fase ontworpen. Met 10 g eiwitten per reep en 17 g koolhydraten helpen ze je je spierherstel optimaal op gang te brengen. Volgens de wetenschap moet je streven naar een verhouding van 3 g koolhydraten op 1 g eiwitten. Houd daarnaast rekening met 20 tot 40 g eiwitten na elke training, afhankelijk van de intensiteit en hoe snel je volgende training plaatsvindt.

Een concreet voorbeeld: je voedingsplan voor een lange tocht (trailrun/fietstocht van 3-4 uur)

• Voor je tocht (3 tot 2 uur van tevoren): Eet een maaltijd met onbewerkte producten (bijvoorbeeld een goede havermoutpap of zilvervliesrijst).

• Vlak ervoor (1 uur van tevoren): Een energiereep om je reserves aan te vullen.

• Tijdens de inspanning: Drink regelmatig kleine slokjes van een sportdrank.

• 1e uur: Eet een energiereep in meerdere porties.

• 2e en 3e uur: Schakel over op energiecompotes, die in dit stadium makkelijker te verteren zijn.

• Als je een dip voelt: Een energieg el vlak voor een zware klim geeft je weer een energieboost.

• Na de inspanning (binnen 30-60 min): Een eiwitreep en zorg voor een goede rehydratatie (koolhydraten + elektrolyten) om je herstel perfect op gang te brengen.

Door een gezond basisdieet te combineren met de natuurlijke producten van Mulebar, kun je de principes van een kampioen als Kilian Jornet toepassen. Je past zijn strategie aan jouw niveau aan om je prestaties, plezier en herstel te optimaliseren.

Met ervaring kun ook jij Kilian's meesterlijke mix van eenvoud en extreme precisie bereiken. Je hoeft geen topsporter te zijn om jezelf te leren kennen en te ontdekken wat voor jou werkt.

Kies daarom, net als hij tijdens zijn uitdaging “States of Elevation”, voor pure voeding, aangevuld met de praktische voordelen van snelle suikers.

Train zodat je metabolisme, ook als het niet buiten de norm valt, flexibel wordt, met steun van een ijzersterke darmgezondheid.

Leer jezelf kennen, zeker, maar gebruik die kennis om je aan te passen: in je voeding heeft elk onderdeel zijn plaats en zijn moment.