Stati di elevazione: come si è alimentato Kilian Jornet durante la sua folle sfida?

Per 31 giorni, dal 3 settembre al 4 ottobre 2025, Kilian Jornet ha ridisegnato la mappa della resistenza umana. Le statistiche sono davvero pazzesche: 72 delle vette più alte degli Stati Uniti occidentali scalate facendo affidamento solo sulle sue gambe, circa 5.000 km a piedi e in bicicletta, un dislivello equivalente a 14 volte l’Everest… Benvenuti nel cuore della sfida «States of Elevation», che oltre a essere un’impresa è una vera e propria masterclass di nutrizione.

Quando Kilian si alimenta durante una sfida del genere, sembra complicato, ma segue una logica e ti spiegherò tutto.

Riassumo il suo approccio: una fusione tra una filosofia alimentare quasi ascetica, un adattamento pragmatico alle esigenze estreme e un supporto scientifico all’avanguardia.

Con questo articolo capirai come è riuscito a trasformare un’odissea di un mese in un’impresa che pochi esseri umani sarebbero in grado di compiere.

La sfida: resistere… resistere molto (molto) a lungo

Lanciarsi in un’ultra sfida di diverse settimane richiede di ragionare in modo diverso. L’alimentazione deve sostenere sforzi quotidiani di oltre 18 ore, per più di un mese, con un dispendio calorico estremo (~8.000-9.000 kcal al giorno), riducendo al minimo i disturbi digestivi e favorendo un recupero rapido.

Questo è chiaro. Allora, come ha fatto?

Il fondamento filosofico: gli alimenti integrali

Il pilastro dell’alimentazione di Kilian Jornet per questo progetto si basa su un principio semplice ma radicale: nutrirsi quasi esclusivamente di alimenti integrali e non trasformati. Nel camper che gli faceva da base mobile, la sua dieta vegetariana era costituita da alimenti semplici ma ricchi di nutrienti: patate dolci, tofu, uova e datteri.

Non è un capriccio, ma una strategia deliberata.

Privilegiando alimenti a basso indice glicemico e ricchi di nutrienti, assicura un rilascio di energia lento e duraturo. Previene i picchi glicemici e i bruschi cali di energia, l’incubo degli atleti di endurance.

È un’alimentazione pensata per costruire una resilienza di fondo, nutrendo il corpo nel tempo anziché limitarsi a «rifornirlo di carburante» per lo sforzo immediato. Questa filosofia è coerente con strategie che ha già condiviso, in particolare su Reddit.

Il pragmatismo estremo: nutrirsi in movimento

Eppure, questa base filosofica deve fare i conti con la realtà sul campo: uno sforzo quotidiano equivalente a «una tappa del Tour de France più una maratona in quota». È qui che entra in gioco il pragmatismo di Kilian.

Poiché durante una scalata è difficile mangiare un piatto di patate dolci o di riso, sceglie fonti di energia più dirette, facili da trasportare e assimilare: olio d’oliva puro (quasi 9.000 kcal/litro), a volte accompagnato da sandwich, biscotti, caramelle gommose o persino donut, a seconda dell’occasione.

Non si tratta di discostarsi dai suoi principi, ma di adattare con intelligenza l’alimentazione di base (al campo base: prodotti freschi, pane a lievitazione naturale…) ai rifornimenti durante l’attività.

Questi carboidrati semplici e “sfiziosi” gli sono utili durante le brevi pause o in caso di forte stanchezza, ma restano secondari rispetto alla strategia basata sui grassi. Quest’ultima gli fornisce energia costante e gli permette di risparmiare le riserve di carboidrati per i momenti di intensità tecnica o di deficit energetico.

Il suo approccio si potrebbe riassumere così: gli alimenti integrali e i grassi buoni costruiscono la resistenza nel lungo periodo, mentre i carboidrati a rapido assorbimento e qualche sfizio spezzano la monotonia e forniscono energia immediatamente assimilabile.

Se le regole di base sembrano semplici, se non semplicistiche, devono adattarsi ai molteplici vincoli degli sforzi ultra. Stanchezza estrema, condizioni meteorologiche, passaggi tecnici, altitudine, ora del giorno, stato fisico generale, ecc. Anche la componente mentale va presa in considerazione.

Il motore invisibile: efficienza metabolica e salute intestinale

Una delle caratteristiche più sconcertanti di Kilian Jornet è la sua capacità di dare il massimo per ore con un apporto minimo di cibo o bevande. Riesce a sostenere “allenamenti” di 10 ore senza bere né mangiare, e questo è solo uno dei tanti “comportamenti insoliti”.

Questa capacità non è magica: è il risultato di un profondo adattamento metabolico. È quello che si definisce un atleta "adattato ai grassi". Il suo organismo è straordinariamente efficiente nell’utilizzare le proprie riserve di grassi come fonte di energia, anche durante sforzi intensi.

La sua efficienza metabolica gli conferisce un’autonomia energetica eccezionale, liberandolo dalla costante dipendenza dai carboidrati e riducendo il rischio di disturbi gastrointestinali.

Ma perché un motore, anche efficiente, funzioni per un periodo così estremo, è necessario che anche le tubature reggano. È qui che entra in gioco un aspetto più scientifico della sua strategia: la salute intestinale.

Per "States of Elevation", Kilian è stato sostenuto da un marchio di probiotici. L’obiettivo era mantenere sano il microbioma intestinale per tre ragioni fondamentali:

1. Ottimizzare l’assorbimento dei nutrienti : Assicurarsi che ogni caloria ingerita, che provenga da una patata dolce o da una caramella, venga utilizzata efficacemente dall’organismo.

2. Ridurre l’infiammazione Lo sforzo estremo e l’altitudine generano un forte stress infiammatorio. Un intestino sano aiuta a modulare questa risposta, favorendo un recupero migliore giorno dopo giorno.

3. Sostenere il sistema immunitario : Un’impresa del genere indebolisce le difese dell’organismo. I probiotici aiutano a mantenere la resistenza immunitaria contro le infezioni.

Questa attenzione alla salute intestinale è un approccio all’avanguardia, particolarmente importante in alta quota, dove la digestione è spesso compromessa. Mira a garantire prestazioni durature.

Una strategia in movimento : l’arte dell’adattamento

In un’avventura del genere è impossibile fissare una volta per tutte un piano nutrizionale. Il sistema di Jornet è dinamico.

I primi giorni in Colorado sono stati particolarmente difficili, segnati dalla disidratazione e da una perdita di peso fino a 5 kg. E non è che fosse partito in sovrappeso!

Ha dovuto adeguarsi in tempo reale per far fronte a enormi dispendi energetici e idrici. 

Come si è adattato concretamente? Facendo affidamento sulla sua immensa esperienza e sulla capacità di ascoltare il proprio corpo.

Non ci si alimenta allo stesso modo quando si affrontano 31 ultramaratone di fila e quando si corre l’Ultra-Trail du Mont-Blanc o la Western States. Sulla distanza di 100 miglia, la pianificazione di Kilian Jornet è meticolosa: inizia con un mix ricco di lipidi (avocado, olio di cocco, frutta secca) per le prime ore, poi passa gradualmente a carboidrati quasi puri (gel) nella fase finale della gara, arrivando fino a 110 g di carboidrati all’ora alla massima intensità.

Non provateci a casa: è estremo e riservato agli atleti d’élite. Con 60 g di carboidrati all’ora, si raggiunge già un buon livello di apporto energetico.

Per "States of Elevation", Kilian ha scelto una strategia che esce dagli schemi dello sport di endurance moderno. Ai gel e alle polveri energetiche preferisce un’alimentazione con un apporto lipidico molto elevato: versa direttamente olio d’oliva puro nelle sue borracce, sfruttandone la straordinaria densità calorica (circa 9.000 kcal per litro) e la facilità di trasporto in bici o durante la corsa.

Questa strategia riduce la dipendenza da una logistica complessa e permette di limitare i disturbi digestivi che si verificano facilmente durante le spedizioni prolungate. L’olio d’oliva fornisce energia costante durante le lunghe fasi di sforzo moderato. Le riserve di carboidrati vengono così preservate per i momenti più intensi, come una salita tecnica o un attacco rapido.

Fedele al suo principio di adattamento, adegua costantemente la natura e la quantità dei nutrienti assunti, in base ai segnali del corpo e alle esigenze del momento, sfruttando al massimo la sua flessibilità metabolica: un equilibrato mix di lipidi e zuccheri che distingue il suo modello alimentare da quello di molti altri corridori.

E dopo una sfida del genere? Come tornare alla normalità?

Dopo lo sforzo intenso di States of Elevation, Kilian Jornet ha ripreso un’alimentazione regolare ed equilibrata, basata su prodotti freschi, fermentati e integrali, continuando a privilegiare un metabolismo resistente e sano.

Insiste sull’importanza di ascoltare il proprio corpo, mantenersi costantemente idratati e seguire orari regolari per i pasti (tre al giorno), così da ottimizzare il recupero muscolare ed evitare la stanchezza cronica.

Una strategia originale? Confronto con la scienza della nutrizione sportiva

La strategia di Kilian Jornet non è una rivoluzione che contraddice i fondamenti della nutrizione sportiva. È piuttosto un’applicazione magistrale e altamente personalizzata.

La sua originalità non sta nell’inventare nuovi principi, ma nel sintetizzare e padroneggiare concetti convalidati, portandoli a un livello di efficacia estremo.

• L’adattamento ai grassi: un principio noto, una padronanza eccezionale. Il concetto di atleta «adattato ai grassi» è ben consolidato nel mondo dell’ultra-endurance (dieta chetogenica). La scienza raccomanda di sviluppare questo «motore a grassi» attraverso allenamenti a digiuno e un’alimentazione che favorisca i grassi buoni per gli sforzi prolungati a intensità moderata. La strategia di Kilian Jornet si inserisce perfettamente in questa logica. Ciò che è eccezionale è il suo livello di adattamento, che gli permette di funzionare per ore con un apporto minimo: una capacità che ha sviluppato nel corso degli anni.
  

• La base degli «alimenti integrali» : un approccio distintivo. Mentre la nutrizione sportiva standard si basa molto su prodotti formulati (gel, polveri, barrette), Kilian fonda la sua strategia di base su alimenti integrali e non trasformati. Questo è il suo principale elemento distintivo. Mentre gli esperti raccomandano carboidrati complessi come il sciroppo di riso integrale Per un apporto energetico graduale, si spinge oltre, usando patate dolci o datteri come carburante di base. Questo approccio privilegia la densità nutrizionale e la salute digestiva a lungo termine, un aspetto fondamentale per uno sforzo che si protrae per un mese.
  

• Il pragmatismo dei carboidrati semplici: una convergenza con la scienza. Nonostante la sua filosofia basata sugli «alimenti integrali», Kilian non rifiuta le fonti energetiche convenzionali. Il consumo di caramelle, biscotti o gel nelle fasi intense o nel finale di gara è perfettamente in linea con le raccomandazioni scientifiche, che suggeriscono carboidrati a rapido assorbimento per una ricarica energetica immediata e per sostenere un’intensità elevata. Dimostra così una flessibilità essenziale, distinguendo l’alimentazione di base da quella durante l’attività.
  

• La salute intestinale: una priorità assoluta. L'attenzione che Jornet dedica al suo microbioma intestinale attraverso i probiotici lo pone all'avanguardia della nutrizione sportiva. Se il grande pubblico sta ancora scoprendo l'importanza della salute intestinale, la scienza della performance ne ha già convalidato il ruolo cruciale nell'assorbimento dei nutrienti, nella gestione dell'infiammazione e nel supporto immunitario, soprattutto in quota. Questo approccio non è «originale» nel senso di non scientifico, ma è ancora poco diffuso e testimonia una comprensione completa della performance.

L'originalità di Kilian Jornet non consiste nel sfidare la scienza, ma nel darle corpo con una disciplina e una personalizzazione estreme.

Unisce un approccio sano e sostenibile (cibi integrali) alle esigenze dell'alta prestazione (carboidrati rapidi), il tutto ottimizzato da una gestione metabolica e da un supporto scientifico all'avanguardia (salute intestinale).

Il meglio dei due mondi: come ispirarti a Kilian Jornet senza essere Kilian Jornet?

La strategia di Kilian è quella di un atleta eccezionale, ma puoi tranquillamente ispirarti a lui! Che tu sia un trail runner, un ciclista o un maratoneta, i suoi principi fondamentali possono essere adattati per migliorare le tue prestazioni, il tuo comfort e il piacere che provi.

L'idea è semplice: combinare un'alimentazione di base sana con prodotti di nutrizione sportiva naturali ed efficaci per coprire tutte le tue esigenze prima, durante e dopo lo sforzo.

Pilastro 1: la tua base quotidiana di cibi integrali

Come lui, hai tutto l'interesse a basare la tua alimentazione quotidiana su cibi integrali, naturali e poco trasformati. È così che costruisci la tua resilienza di base. Nei pasti prima e dopo gli allenamenti dovresti privilegiare i carboidrati complessi (avena, riso integrale, patate dolci), proteine di qualità e grassi buoni.

Pilastro 2: il pragmatismo energetico durante lo sforzo con Mulebar

È qui che la strategia di Kilian e i prodotti Mulebar si incontrano alla perfezione. Durante lo sforzo, ammettiamolo, è difficile consumare alimenti complessi. I prodotti Mulebar, 100% naturali, sono pensati per offrirti un'energia digeribile ed efficace.

• Per un'energia costante e gli sforzi moderati: Le barrette energetiche Mulebar, ricche di carboidrati naturali provenienti da cereali e frutta, ti offrono un'energia duratura e una consistenza morbida, ideale all'inizio di un'uscita o durante attività come il trekking o il ciclismo.
  

• Per un'energia facile da digerire: Man mano che lo sforzo aumenta, la digestione diventa più delicata. I composte energetiche Mulebar sono un'ottima alternativa, gustosa e semiliquida, più facile da assimilare rispetto agli alimenti solidi. Perfette per le salite sui sentieri o le fasi intense in bici.
  

• Per una carica immediata: Le gel energetici Mulebar sono progettati per essere assimilati in modo ultra rapido (in meno di 5 minuti), il che è ideale appena prima di una salita o per contrastare un calo di energie.
  

• Per l’idratazione e gli elettroliti: La disidratazione è la tua nemica. Le bevande idratanti Mulebar compensano le perdite di sali minerali, mentre le bevande per lo sport aggiungono carboidrati per un prezioso doppio apporto.
  

• Per evitare la monotonia: Per gli sforzi di oltre 3-4 ore, non esitare ad alternare i sapori dolci dei prodotti Mulebar con un’opzione salata (come una purea di patate dolci fatta in casa). È una strategia vincente per mantenere la voglia di alimentarti.

Pilastro 3: il recupero ottimizzato con le proteine

Il periodo subito dopo lo sforzo, la famosa "finestra metabolica", è fondamentale. È il momento in cui i tuoi muscoli sono vere e proprie spugne, pronti a ripararsi e a ricostituire le scorte di energia (glicogeno).

Le barrette proteiche Mulebar sono appositamente pensate per questa fase. Con 10 g di proteine e 17 g di carboidrati per barretta, ti permettono di avviare al meglio la ricostruzione muscolare. Secondo la scienza, l’obiettivo è un rapporto di 3 g di carboidrati per 1 g di proteine; puoi tenere a mente 20-40 g di proteine dopo ogni sessione, in base alla sua intensità e alla vicinanza della sessione successiva.

Un esempio concreto: il tuo piano nutrizionale per un’uscita lunga (trail/bici di 3-4 ore)

• Prima della tua uscita (da 3 a 2 ore prima): Prepara un pasto a base di alimenti integrali (per esempio un buon porridge o riso integrale).

• Poco prima (1 ora prima): Una barretta energetica per completare le tue scorte.

• Durante lo sforzo: Bevi regolarmente a piccoli sorsi una bevanda per lo sport.

• 1ª ora: Mangia una barretta energetica in più volte.

• 2ª e 3ª ora: Passa alle composte energetiche, più facili da digerire in questa fase.

• Se ti senti un po’ giù: Un gel energetico giusto prima di una salita impegnativa ti darà una carica.

• Dopo lo sforzo (entro 30-60 min): Una barretta proteica e una buona reidratazione (carboidrati + elettroliti) per avviare al meglio il recupero.

Combinando un’alimentazione di base sana e i prodotti naturali Mulebar, puoi applicare i principi di un campione come Kilian Jornet. Adatti la sua strategia alle tue esigenze per ottimizzare prestazioni, piacere e recupero.

Con l’esperienza, anche tu puoi arrivare a quel mix magistrale di Kilian tra semplicità e precisione estrema. Non serve essere un atleta di alto livello per imparare a conoscersi e cercare ciò che funziona per sé.

Allora, come lui durante la sua sfida “States of Elevation”, consuma cibi genuini, con il pragmatismo degli zuccheri a rapido assorbimento.

Allenati affinché il tuo metabolismo, anche senza uscire dai parametri, diventi flessibile, con il supporto di una salute intestinale di ferro.

Impara a conoscerti, certo, ma usa questa conoscenza per adattarti: ogni elemento della tua alimentazione ha il suo posto e il suo momento.