Has empezado a correr, llevas buen ritmo y, de repente, un dolor agudo te atraviesa el costado, te corta la respiración y te obliga a bajar el ritmo o incluso a detenerte. El flato afecta al menos una vez al año a casi 7 de cada 10 corredores, tanto principiantes como experimentados. La buena noticia: nunca es peligroso y, sobre todo, hay medidas concretas para evitarlo, incluida una que a menudo se pasa por alto: tu estrategia nutricional antes y durante el esfuerzo.
En esta guía, te explicamos qué es realmente el flato, por qué aparece, cómo hacer que desaparezca durante una carrera y, sobre todo, cómo prevenirlo a largo plazo.
¿Qué es el flato?
El flato, también llamado dolor abdominal transitorio asociado al ejercicio (DATE), es un dolor repentino y agudo que suele sentirse debajo de las costillas, a la derecha o a la izquierda, a veces en la zona del estómago o incluso hasta las clavículas.
Afecta especialmente a los deportes de resistencia con impactos repetidos: correr, pero también ciclismo, natación o equitación. Por lo general, desaparece en unos minutos al detener o reducir el esfuerzo.
Conviene saberlo: el flato es benigno. No supone ningún peligro, aunque a veces sea lo bastante intenso como para interrumpir una sesión o una carrera. Sin embargo, no debe confundirse con un dolor torácico o una dificultad para respirar, que sí requieren una valoración médica.
¿Por qué nos da flato al correr? Las causas principales
La ciencia todavía no ha esclarecido por completo el mecanismo exacto del flato, pero actualmente se conocen bien varios factores que pueden desencadenarlo.
La irritación del peritoneo
La hipótesis más sólida hoy en día: durante el esfuerzo, cambian la cantidad y la viscosidad del líquido que lubrica el peritoneo (la membrana que envuelve los órganos abdominales). Los movimientos repetitivos de la carrera provocan entonces un roce entre las dos capas de esta membrana, lo que causa una irritación dolorosa.
Una respiración mal controlada
Una respiración demasiado superficial, rápida o mal sincronizada con la zancada sobrecarga el diafragma, que también es un músculo. Como cualquier músculo al que le falta oxígeno, puede contraerse y doler, como si fuera un calambre.
Una comida mal planificada antes del ejercicio
Es una de las causas mejor documentadas y, sin embargo, una de las más ignoradas en los consejos habituales. Comer una comida abundante, rica en grasas o fibra, durante las 2 horas previas al ejercicio activa el sistema digestivo cuando el organismo debería priorizar el riego muscular. El tubo digestivo, todavía cargado, es más propenso a sufrir tirones durante los movimientos de la carrera.
Una bebida demasiado concentrada o mal dosificada
Una bebida deportiva demasiado azucarada o concentrada, o consumida en demasiada cantidad de una sola vez, ralentiza el vaciado gástrico y aumenta el riesgo de molestias digestivas, incluido el flato. Volveremos a tratar este punto en detalle más adelante, porque suele ser el eslabón que falta en la prevención.
Un comienzo demasiado rápido
Empezar demasiado rápido, sin dar al cuerpo tiempo para adaptarse al esfuerzo, aumenta la exigencia sobre el diafragma y los músculos abdominales antes de que estén «calientes». Es un factor de riesgo adicional.
El papel poco valorado de la nutrición en la prevención del flato
La mayoría de los consejos que se encuentran en Internet se centran en la respiración y el calentamiento. Son útiles, pero incompletos: lo que comes y bebes antes y durante el ejercicio tiene un impacto directo y medible en tu comodidad digestiva y, por tanto, en el riesgo de que aparezca el flato.
Antes del ejercicio: prepara una comida fácil de digerir
- Opta por una comida baja en grasas y fibra entre 2 y 3 horas antes de salir.
- Opta por carbohidratos simples y fáciles de asimilar (plátano, compota energética, copos de avena, pastel energético...).
- Evita los alimentos nuevos o poco habituales justo antes de una carrera.
Durante el ejercicio: presta atención a la concentración de lo que consumes
Una bebida deportiva demasiado concentrada en azúcares ralentiza el vaciado gástrico y puede provocar molestias digestivas, incluido el flato. Por eso, la dosificación es tan importante como la calidad de los ingredientes:
- Elige una bebida isotónica (cuya concentración se aproxima a la natural de la sangre) que favorece una absorción rápida y cómoda.
- Fracciona la ingesta: toma varios sorbos pequeños y regulares en lugar de beber una gran cantidad de una sola vez.
- Prueba siempre tus productos energéticos durante los entrenamientos antes de usarlos en competición. Este es el principio del entrenamiento intestinal, que acostumbra progresivamente a tu sistema digestivo a asimilar combustible en movimiento.
Los productos 100 % naturales, sin aromas sintéticos ni conservantes, suelen tolerarse mejor durante el ejercicio. El organismo reconoce con más facilidad ingredientes como el sirope de arroz o la fruta que una larga lista de aditivos, lo que limita el riesgo de saturación digestiva.
¿Cómo aliviar el flato durante el ejercicio?
Si, pese a todo, el dolor aparece en plena carrera, estos son los gestos que mejor funcionan:
- Reduce el ritmo o camina unos instantes: no hace falta que te detengas por completo, pero bajar la intensidad alivia la presión sobre el diafragma.
- Respira profunda y lentamente, hinchando el abdomen al inspirar y contrayendo los abdominales al espirar.
- Inclina el torso hacia el lado opuesto al dolor y levanta el brazo del lado dolorido para estirar la zona afectada.
- Espira con fuerza inclinándote hacia delante, con las manos sobre las rodillas, si el dolor es más intenso.
- Modifica tu ciclo respiratorio: opta por un ritmo impar (por ejemplo, 3 pasos al inspirar y 2 al espirar) para no apoyar siempre el mismo pie en el mismo momento del ciclo respiratorio. Esto podría limitar la irritación repetida de un solo lado del peritoneo.
Cómo evitar de forma duradera el flato: la lista de comprobación
| Factor | Buenas prácticas |
|---|---|
| Comida antes del ejercicio | Ligera, baja en grasas y fibra, 2-3 h antes |
| Bebida energética | Isotónica, ingesta fraccionada |
| Hidratación | Regular, a pequeños sorbos, nunca en grandes cantidades de una sola vez |
| Respiración | Profunda, abdominal, ciclo impar |
| Calentamiento | Progresivo, sin esprintar durante los primeros minutos |
| Fortalecimiento | Ejercicios regulares de core para fortalecer la faja abdominal |
| Productos nuevos | Probados siempre durante los entrenamientos antes de una carrera (entrenamiento intestinal) |
¿Es peligroso el flato?
No. El flato es un fenómeno benigno, aunque a veces sea intenso y desagradable. No representa ningún riesgo para la salud y suele desaparecer en unos minutos. Lo único que debes tener en cuenta es no confundirlo con un dolor torácico, una opresión o una falta de aire anormal, que sí requieren una consulta médica.
Que el flato sea cosa del pasado
El flato no es inevitable: si trabajas la respiración, adoptas un calentamiento progresivo y, sobre todo, cuidas tu estrategia nutricional antes y durante el esfuerzo, reduces considerablemente el riesgo de sufrirlo. La nutrición suele ser el factor más fácil de ajustar y el que da resultados más rápidamente. Si eliges productos naturales, bien dosificados y probados con antelación, tendrás más posibilidades de correr sin interrupciones.
Preguntas frecuentes sobre el flato
¿El flato solo afecta a los principiantes?
No. Aunque es más frecuente en los corredores jóvenes y en quienes retoman la actividad, los corredores experimentados también pueden sufrirlo, sobre todo durante esfuerzos de intensidad cercana a su umbral.
¿Debo dejar de correr si tengo flato?
No necesariamente. Reducir el ritmo y ajustar la respiración suele bastar para que desaparezca sin detener por completo el esfuerzo. Si el dolor es demasiado intenso, se recomienda caminar unos instantes.
¿Beber durante el esfuerzo puede provocar flato?
Beber no es la causa en sí; lo que importa es la cantidad y la concentración. Una bebida isotónica bien dosificada, tomada a pequeños sorbos regulares, reduce el riesgo en lugar de aumentarlo.
¿Se puede evitar al 100 % el flato?
No existe una garantía absoluta, ya que la causa exacta aún no se ha determinado científicamente. Pero al combinar una respiración controlada, un calentamiento progresivo y una estrategia nutricional adecuada, la mayoría de los corredores reducen notablemente su frecuencia.
