States of Elevation: Wie hat sich Kilian Jornet während seiner verrückten Herausforderung ernährt?

31 Tage lang, vom 3. September bis zum 4. Oktober 2025, hat Kilian Jornet die Grenzen der menschlichen Ausdauer neu vermessen. Die Zahlen sind völlig verrückt: 72 der höchsten Gipfel im Westen der USA allein mit Muskelkraft bestiegen, rund 5.000 km zu Fuß und mit dem Fahrrad zurückgelegt, ein Höhenunterschied, der dem 14-Fachen des Everest entspricht … Willkommen im Herzen der Herausforderung „States of Elevation“, die über die sportliche Leistung hinaus eine wahre Meisterklasse in Sachen Ernährung ist.

Wenn Kilian sich bei einer solchen Herausforderung verpflegt, wirkt das kompliziert, ist aber logisch – und ich erkläre dir alles.

Ich fasse seinen Ansatz für dich zusammen: eine Verbindung aus einer nahezu asketischen Ernährungsphilosophie, einer pragmatischen Anpassung an die extremen Anforderungen und modernster wissenschaftlicher Unterstützung.

In diesem Artikel erfährst du, wie er eine einmonatige Odyssee in eine Leistung verwandeln konnte, zu der nur wenige Menschen fähig wären.

Die Herausforderung: durchhalten … sehr (sehr) lange durchhalten

Wer sich einer mehrwöchigen Extremherausforderung stellt, muss anders denken. Die Ernährung muss tägliche Belastungen von mehr als 18 Stunden über einen Zeitraum von über einem Monat ermöglichen, bei einem extremen Kalorienverbrauch (~8.000 bis 9.000 kcal pro Tag), und zugleich Verdauungsprobleme minimieren und eine schnelle Erholung fördern.

So viel dazu. Wie hat er es also geschafft?

Die philosophische Grundlage: vollwertige Lebensmittel

Der Grundpfeiler von Kilian Jornets Ernährung bei diesem Projekt beruht auf einem einfachen, aber radikalen Prinzip: fast ausschließlich vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel zu essen. In dem Wohnmobil, das ihm als mobiles Basislager diente, bestand seine vegetarische Ernährung aus einer einfachen, aber nährstoffreichen Grundlage: Süßkartoffeln, Tofu, Eier und Datteln.

Das ist keine Laune, sondern eine bewusste Strategie.

Indem er Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index und hohem Nährstoffgehalt bevorzugt, sorgt er für eine langsame und anhaltende Energiefreisetzung. So verhindert er Blutzuckerspitzen und plötzliche Energieeinbrüche, die Ausdauersportler fürchten.

Diese Ernährungsweise ist darauf ausgelegt, eine grundlegende Widerstandsfähigkeit aufzubauen und den Körper langfristig zu versorgen, statt ihn für die unmittelbare Anstrengung einfach nur „anzutreiben“. Diese Philosophie deckt sich mit Strategien, die er bereits vorgestellt hat, insbesondere auf Reddit.

Pragmatismus auf die Spitze getrieben: Essen in Bewegung

Doch diese philosophische Grundlage muss sich der Realität im Gelände stellen: einer täglichen Belastung, die „einer Etappe der Tour de France plus einem Marathon in der Höhe“ entspricht. Hier kommt Kilians Pragmatismus ins Spiel.

Da es während des Aufstiegs schwierig ist, eine Portion Süßkartoffeln oder Reis zu essen, entscheidet er sich für direktere Energiequellen, die sich leicht transportieren und verdauen lassen: reines Olivenöl (fast 9.000 kcal pro Liter), manchmal ergänzt durch Sandwiches, Kekse, Gummibonbons oder je nach Gelegenheit sogar Donuts.

Dabei handelt es sich nicht um eine Abweichung von seinen Grundsätzen, sondern um eine intelligente Anpassung zwischen der Basisernährung (im Basislager: frische Produkte, Sauerteigbrot …) und der Verpflegung unterwegs.

Diese einfachen Kohlenhydrate und „Genussmittel“ helfen ihm bei kurzen Pausen oder starker Erschöpfung, bleiben aber gegenüber der Fettstrategie zweitrangig. Letztere liefert ihm kontinuierlich Energie und ermöglicht es ihm, seine Kohlenhydratspeicher für technisch anspruchsvolle oder energiedefizitäre Momente aufzusparen.

Seinen Ansatz könnte man so zusammenfassen: Vollwertige Lebensmittel und gute Fette schaffen langfristig Ausdauer, schnelle Kohlenhydrate und ein paar Süßigkeiten durchbrechen die Monotonie und liefern sofort verfügbare Energie.

Auch wenn die Grundregeln einfach, ja sogar simpel erscheinen, müssen sie an die vielfältigen Anforderungen von Ultraläufen angepasst werden. Extreme Müdigkeit, Wetterbedingungen, technische Passagen, Höhe, Tageszeit, allgemeine körperliche Verfassung usw. Auch die mentale Verfassung muss berücksichtigt werden.

Der unsichtbare Motor: Stoffwechseleffizienz und Darmgesundheit

Eine der verblüffendsten Eigenschaften von Kilian Jornet ist seine Fähigkeit, stundenlang mit minimaler Nahrungs- oder Flüssigkeitszufuhr Leistung zu erbringen. Er kann 10-stündige „Trainingseinheiten“ ohne Trinken oder Essen durchhalten, und das ist nur ein Beispiel unter vielen anderen „Eigenheiten“.

Diese Fähigkeit ist nicht magisch, sondern das Ergebnis einer tiefgreifenden Stoffwechselanpassung: Er ist das, was man einen „fettadaptierten“ Athleten nennt. Sein Körper ist außerordentlich effizient darin, seine eigenen Fettreserven als Energiequelle zu nutzen, selbst bei intensiver Anstrengung.

Seine Stoffwechseleffizienz verleiht ihm eine außergewöhnliche Energieautonomie, befreit ihn von der ständigen Abhängigkeit von Kohlenhydraten und senkt das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden.

Doch damit ein Motor, selbst wenn er effizient ist, über eine so extreme Dauer funktioniert, müssen auch die Leitungen mithalten. Hier kommt ein wissenschaftlicherer Aspekt seiner Strategie ins Spiel: die Darmgesundheit.

Bei „States of Elevation“ wurde Kilian von einer Probiotikamarke unterstützt. Ziel war es, aus drei entscheidenden Gründen ein gesundes Darmmikrobiom zu erhalten:

1. Nährstoffaufnahme optimieren : Sicherstellen, dass jede aufgenommene Kalorie, ob aus einer Süßkartoffel oder einer Süßigkeit, vom Körper effizient verwertet wird.

2. Entzündungen reduzieren Extreme Anstrengung und Höhe verursachen starken Entzündungsstress. Ein gesunder Darm hilft, diese Reaktion zu regulieren und fördert so die Erholung Tag für Tag.

3. Das Immunsystem unterstützen : Eine solche Reise schwächt die Abwehrkräfte des Körpers. Probiotika helfen, die Immunabwehr angesichts von Infektionen widerstandsfähig zu halten.

Diese Aufmerksamkeit für die Darmgesundheit ist ein hochmoderner Ansatz, besonders wichtig in großer Höhe, wo die Verdauung oft beeinträchtigt ist. Ziel ist eine nachhaltige Leistungsfähigkeit.

Eine Strate im Wandel : Die Kunst der Anpassung

Bei einem solchen Abenteuer lässt sich kein Ernährungsplan in Stein meißeln. Jornets System ist dynamisch.

Die ersten Tage in Colorado waren besonders schwierig und von Dehydrierung sowie einem Gewichtsverlust von bis zu 5 kg geprägt. Und es ist ja nicht so, als wäre er mit Übergewicht gestartet!

Er musste sich in Echtzeit anpassen, um enormen Energie- und Flüssigkeitsverlusten entgegenzuwirken. 

Wie hat er sich konkret angepasst? Indem er auf seine enorme Erfahrung und seine Fähigkeit, auf seinen Körper zu hören, zurückgriff.

Bei 31 Ultras hintereinander ernährt man sich nicht genauso wie bei einem Ultra-Trail du Mont-Blanc oder einem Western States. Bei einem 100-Meilen-Rennen ist Kilian Jornets Ernährungsplan präzise durchgetaktet: In den ersten Stunden beginnt er mit einer fettreichen Mischung (Avocado, Kokosöl, Nüsse) und stellt dann gegen Ende des Rennens nach und nach auf fast reine Kohlenhydrate (Gels) um. Bei maximaler Intensität erreicht er bis zu 110 g Kohlenhydrate pro Stunde.

Versucht das nicht zu Hause, das ist extrem und nur für Elite-Athleten geeignet. Mit 60 g Kohlenhydraten pro Stunde liegt man bereits bei einer guten Energiezufuhr.

Für „States of Elevation“, Kilian hat eine Strategie gewählt, die von den Konventionen des modernen Ausdauersports abweicht. Statt Gels und Energiepulver bevorzugt er eine Ernährung mit sehr hohem Fettanteil: Er gibt reines Olivenöl direkt in seine Softflasks und nutzt dessen außergewöhnlich hohe Kaloriendichte (etwa 9.000 kcal pro Liter) sowie den einfachen Transport per Fahrrad oder beim Laufen.

Diese Strategie verringert die Abhängigkeit von aufwendiger Logistik und hilft, Verdauungsprobleme zu begrenzen, wie sie bei längeren Expeditionen häufig auftreten. Olivenöl liefert bei langen Phasen moderater Anstrengung kontinuierlich Energie. So bleiben die Kohlenhydratspeicher für die intensivsten Momente erhalten, etwa für einen technischen Aufstieg oder einen schnellen Angriff.

Getreu seinem Prinzip der Anpassung passt er ständig Art und Menge der aufgenommenen Nährstoffe an die Signale seines Körpers und die Anforderungen des jeweiligen Moments an und nutzt dabei seine metabolische Flexibilität optimal aus – diese ausgewogene Mischung aus Fetten und Kohlenhydraten, die sein Ernährungsmodell von dem vieler anderer Läufer unterscheidet.

Und nach einer solchen Herausforderung? Wie findet man zur Normalität zurück?

Nach der intensiven Anstrengung bei States of Elevation kehrte Kilian Jornet zu einer regelmäßigen und ausgewogenen Ernährung zurück, die auf unverarbeiteten, fermentierten und vollwertigen Lebensmitteln basiert und weiterhin einen ausdauernden und gesunden Stoffwechsel fördert.

Er betont, wie wichtig es ist, auf den Körper zu hören, kontinuierlich Flüssigkeit aufzunehmen und feste Essenszeiten einzuhalten (drei Mahlzeiten pro Tag), um die Muskelerholung zu optimieren und chronische Müdigkeit zu vermeiden.

Eine originelle Strategie? Im Vergleich mit der Wissenschaft der Sporternährung

Die Strategie von Kilian Jornet ist keine Revolution, die den Grundlagen der Sporternährung widerspricht. Vielmehr ist sie deren meisterhafte und hochgradig personalisierte Anwendung.

Seine Besonderheit liegt nicht darin, neue Prinzipien zu erfinden, sondern darin, bewährte Konzepte zu kombinieren und zu beherrschen und ihre Wirksamkeit auf ein extremes Niveau zu steigern.

• Fettadaption: ein bekanntes Prinzip, außergewöhnlich gut beherrscht. Das Konzept des „fettadaptierten“ Athleten ist in der Welt der Ultralangstreckenausdauer fest etabliert (ketogene Ernährung). Die Wissenschaft empfiehlt, diesen „Fettmotor“ durch Nüchterntraining und eine Ernährung mit gesunden Fetten für lange Belastungen bei moderater Intensität zu entwickeln. Die Strategie von Kilian Jornet passt genau in dieses Konzept. Außergewöhnlich ist sein Grad der Anpassung, der es ihm ermöglicht, stundenlang mit minimaler Nahrungszufuhr auszukommen – eine Fähigkeit, die er über Jahre hinweg entwickelt hat.
  

• Die Grundlage „Vollwertkost“ : ein unverwechselbarer Ansatz. Während sich die übliche Sporternährung stark auf speziell entwickelte Produkte (Gels, Pulver, Riegel) stützt, baut Kilian seine Ernährungsstrategie im Alltag auf vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln auf. Das ist sein wichtigstes Unterscheidungsmerkmal. Während Experten komplexe Kohlenhydrate wie brauner Reissirup Für eine gleichmäßige Energiezufuhr geht er noch einen Schritt weiter und verwendet Süßkartoffeln oder Datteln als Grundnahrungsmittel. Dieser Ansatz setzt auf Nährstoffdichte und langfristige Verdauungsgesundheit – ein entscheidender Aspekt bei einer Belastung, die sich über einen Monat erstreckt.
  

• Pragmatismus bei einfachen Kohlenhydraten: im Einklang mit der Wissenschaft. Trotz seiner Philosophie der „Vollwertkost“ lehnt Kilian herkömmliche Energiezufuhr nicht ab. Sein Konsum von Süßigkeiten, Keksen oder Gels in intensiven Phasen oder gegen Ende eines Rennens entspricht genau den wissenschaftlichen Empfehlungen, die schnelle Kohlenhydrate für einen unmittelbaren Energieschub und zur Unterstützung einer hohen Intensität empfehlen. Damit zeigt er eine wesentliche Flexibilität und unterscheidet zwischen der Grundernährung und der Ernährung während der Belastung.
  

• Darmgesundheit: oberste Priorität. Jornets Fokus auf sein Darmmikrobiom mithilfe von Probiotika bringt ihn an die Spitze der Sporternährung. Während die breite Öffentlichkeit die Bedeutung der Darmgesundheit gerade erst entdeckt, hat die Leistungsforschung ihre entscheidende Rolle bei der Nährstoffaufnahme, der Regulierung von Entzündungen und der Unterstützung des Immunsystems, insbesondere in der Höhe, längst bestätigt. Dieser Ansatz ist nicht im Sinne von unwissenschaftlich „originell“, aber noch wenig verbreitet und zeugt von einem umfassenden Verständnis von Leistung.

Das Besondere an Kilian Jornet ist nicht, dass er der Wissenschaft trotzt, sondern dass er sie mit extremer Disziplin und Individualisierung verkörpert.

Er verbindet einen nachhaltigen und gesunden Ansatz (vollwertige Lebensmittel) mit den Anforderungen an Höchstleistungen (schnelle Kohlenhydrate) und optimiert das Ganze durch Stoffwechselkontrolle und modernste wissenschaftliche Unterstützung (Darmgesundheit).

Das Beste aus beiden Welten: Wie kannst du dich von Kilian Jornet inspirieren lassen, ohne Kilian Jornet zu sein?

Kilians Strategie ist die eines außergewöhnlichen Athleten, aber du kannst dich durchaus von ihr inspirieren lassen! Ob Trailrunner, Radfahrer oder Marathonläufer: Seine grundlegenden Prinzipien lassen sich anpassen, um deine Leistung, deinen Komfort und deine Freude zu steigern.

Die Idee ist einfach: Kombiniere eine gesunde Grundernährung mit natürlichen und wirksamen Sporternährungsprodukten, um deinen gesamten Bedarf vor, während und nach der Belastung zu decken.

Säule 1: Deine tägliche Basis aus vollwertigen Lebensmitteln

Wie er hast auch du allen Grund, deine tägliche Ernährung auf vollwertigen, natürlichen und möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln aufzubauen. So stärkst du deine grundlegende Widerstandsfähigkeit. Bei deinen Mahlzeiten vor und nach dem Training solltest du komplexe Kohlenhydrate (Hafer, Vollkornreis, Süßkartoffeln), hochwertige Proteine und gute Fette bevorzugen.

Säule 2: Pragmatische Energieversorgung während der Belastung mit Mulebar

Hier ergänzen sich Kilians Strategie und die Produkte von Mulebar perfekt. Während der Belastung ist es, seien wir ehrlich, schwierig, komplexe Lebensmittel zu sich zu nehmen. Die Produkte von Mulebar sind zu 100 % natürlich und darauf ausgelegt, dich mit bekömmlicher und leistungsfördernder Energie zu versorgen.

• Für lang anhaltende Energie und moderate Belastungen: Die Energieriegel Mulebar, reich an natürlichen Kohlenhydraten aus Getreide und Früchten, liefern dir lang anhaltende Energie und haben eine weiche Konsistenz. Ideal zu Beginn einer Tour oder bei Aktivitäten wie Wandern oder Radfahren.
  

• Für leicht verdauliche Energie: Je intensiver die Anstrengung wird, desto empfindlicher reagiert die Verdauung. Die Energiepürees Mulebar sind eine tolle, leckere und halbflüssige Alternative, die leichter aufzunehmen ist als feste Nahrung. Perfekt für Trail-Anstiege oder intensive Phasen auf dem Rad.
  

• Für einen sofortigen Energieschub: Die Energie-Gels Mulebar sind für eine extrem schnelle Aufnahme (in weniger als 5 Minuten) konzipiert und eignen sich ideal direkt vor einer Herausforderung oder um einem Leistungstief entgegenzuwirken.
  

• Für Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte: Dehydrierung ist dein Feind. Die Hydrationsgetränke Mulebar gleichen den Verlust von Mineralstoffen aus, während die Sportgetränke liefern zusätzlich Kohlenhydrate und damit einen wertvollen doppelten Nutzen.
  

• Um eintönigem Geschmack vorzubeugen: Bei Belastungen von mehr als 3-4 Stunden kannst du die süßen Geschmacksrichtungen der Mulebar-Produkte gern mit einer herzhaften Option abwechseln (zum Beispiel mit einem selbst gemachtes Süßkartoffelpüree). Das ist eine bewährte Strategie, um die Lust am Essen aufrechtzuerhalten.

Säule 3: Optimale Regeneration mit Proteinen

Die Zeit direkt nach der Anstrengung, das berühmte „metabolisches Fenster", ist entscheidend. In dieser Phase sind deine Muskeln wie Schwämme und bereit, sich zu regenerieren und ihre Energiespeicher (Glykogen) wieder aufzufüllen.

Die Proteinriegel Mulebar sind speziell für diese Phase entwickelt. Mit 10 g Protein und 17 g Kohlenhydraten pro Riegel ermöglichen sie dir, optimal mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Laut Wissenschaft solltest du ein Verhältnis von 3 g Kohlenhydraten zu 1 g Protein anstreben. Außerdem kannst du nach jeder Trainingseinheit je nach Intensität und zeitlichem Abstand zur nächsten Einheit 20 bis 40 g Protein einplanen.

Ein konkretes Beispiel: Dein Ernährungsplan für eine lange Einheit (Trailrunning/Radfahren, 3-4 Std.)

• Vor deinem Lauf (3 bis 2 Std. vorher): Iss eine Mahlzeit aus vollwertigen Lebensmitteln (zum Beispiel einen guten Porridge oder Vollkornreis).

• Direkt davor (1 Std. vorher): Ein Energieriegel um deine Energiereserven aufzufüllen.

• Während der Anstrengung: Trinke regelmäßig kleine Schlucke eines Sportgetränk.

• 1. Stunde: Iss einen Energieriegel über mehrere Portionen verteilt.

• 2. und 3. Stunde: Greife zu Energiepürees, die in dieser Phase leichter verdaulich sind.

• Wenn du dich schlapp fühlst: Ein Energiegel direkt vor einem steilen Anstieg gibt dir einen Energieschub.

• Nach der Anstrengung (innerhalb von 30-60 Min.): Ein Proteinriegel und eine gute Rehydrierung (Kohlenhydrate + Elektrolyte), um deine Regeneration optimal einzuleiten.

Durch die Kombination einer gesunden Grundernährung mit den natürlichen Produkten von Mulebar kannst du die Prinzipien eines Champions wie Kilian Jornet anwenden. Passe seine Strategie an deine eigenen Bedürfnisse an, um Leistung, Genuss und Regeneration zu optimieren.

Mit Erfahrung kannst auch du diese meisterhafte Mischung aus Einfachheit und extremer Präzision von Kilian erreichen. Du musst kein Spitzensportler sein, um dich selbst kennenzulernen und herauszufinden, was für dich funktioniert.

Verzehre also wie er bei seiner Herausforderung „States of Elevation“ natürliche Lebensmittel, kombiniert mit der pragmatischen Wirkung schnell verfügbarer Zucker.

Trainiere, damit dein Stoffwechsel, selbst wenn er nicht den Normen entspricht, flexibel wird, unterstützt durch eine bombenfeste Darmgesundheit.

Lerne dich selbst kennen, aber nutze dieses Wissen, um dich anzupassen: In deiner Ernährung hat jede Zutat ihren Platz und ihren Zeitpunkt.