Comprendre la nutrition

Connaissez vous la notion de balance énergétique ? Comme vous le savez, pour vivre nous avons besoin d’énergie apportée via notre alimentation. Cette énergie est brûlée par deux facteurs : la dépense minimale que génère le corps pour maintenir ses fonctions vitales ET les dépenses faites au quotidien (sport, monter des escaliers, travail physique…). On peut donc dire que telle ou telle activité brûle tant de calories. Donc si votre alimentation vous apporte plus d’énergie que ce que vous dépensez, vous prenez du poids ; si vous emmagasinez moins d’énergie que la dépense, vous maigrissez. C’est tout simplement la balance énergétique.

Ensuite, il faut bien évidemment prendre en compte les besoins du corps de façon plus détaillée. L’énergie nécessaire au corps doit être minutieusement choisie pour être en forme, voire pour optimiser les performances pour certains. Cela signifie que l’on ne mange pas n’importe quoi en essayant juste d’atteindre un objectif de 2000 calories nécessaires par exemple. Le corps a besoin de vitamines et minéraux, protéines, glucides… Voici quelques notions de base pour mieux comprendre la nutrition.

Les calories

Un homme dépense en moyenne 2500 calories par jour / un sportif amateur entre 2800 et 3000 calories / cela peut aller au delà de 3000 calories pour les sportifs professionnels.

Une femme dépense en moyenne 1900 calories par jour / une sportive amatrice entre 2200 et 2400 calories / cela va au delà de 2500 calories pour une sportive professionnelle.

Ces chiffres varient en fonction du métabolisme de chacun et de l’activité réellement pratiquée.

L’eau

Le corps est environ composé à 60% d’eau. Et certes, on nous rabâche qu’il faut boire au minimum 1,5 L d’eau par jour (entre 6 et 9 verres d’eau), mais ce n’est pas seulement en bouteille qu’on la trouve. Le corps a besoin d’environ 2 L d’eau et il puise ses besoins également dans l’alimentation. Les légumes et les fruits frais en sont particulièrement gorgés.

Attention, les besoins varient en fonction de la dépense en eau (urine, transpiration…), quand on fait du sport ou qu’il fait chaud, vous devez boire plus. Les personnes âgés et les enfants sont plus fragiles et nécessitent une surveillance accrue en ce qui concerne l’hydratation.

Préférez dans tous les cas les eaux minérales à teneur faible en sodium. Evitez les boissons sucrées qui vous donneront soif au lieu de vous hydrater.

Les protéines

Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), il faut manger 0,8 g/kg de poids corporel. Donc entre 50 et 60 grammes en moyenne pour une personne d’environ 65 kg. Selon les activités physiques de chacun ces besoins peuvent augmenter. Il faut également savoir que lorsque vous mangez 100 gr de viande vous ingurgitez environ 20 gr de protéines. La viande contient également des lipides et des glucides. Vous trouverez également des protéines animales dans les produits laitiers, le poisson et les œufs.

Les protéines végétales sont également indispensables : le soja et le tofu sont des protéines végétales complètes idéales pour les végétariens. Les céréales (riz, quinoa…) et les légumineuses (lentilles, pois chiche, pois, haricots rouges…) se consomment en duo pour en faire une source de protéines complètes. Seules elles ne remplacent pas la viande. L'un des ingrédients les plus riches en protéines reste la spiruline. 

Les lipides

Il s’agit de façon synthétique du gras. Souvent mal perçu, il est pourtant indispensable au bon fonctionnement de notre organisme et pour rester en bonne santé. Il faut bien évidemment différencier le bon et le mauvais gras. Les acides gras saturés (mauvais) se trouvent dans les aliments transformés comme l’huile de palme. Ils sont utilisés dans l’industrie agroalimentaire et sont souvent source de mauvais cholestérol. Vous en trouverez dans de nombreux plats préparés, surgelés, biscuits… à éviter.

On trouve également des lipides dans de nombreux aliments non transformés, ce sont les plus riches en oméga 3, 6 et 9 à consommer quotidiennement. Il s’agit du bon gras. Olives (huile d’olive), avocat, noix, amande…

Les lipides doivent représenter environ 40% de votre alimentation journalière en privilégiant au maximum les graisses mono insaturées.

Les glucides

Il s’agit des sucres, connus sous la forme de sucres rapides et sucres lents. Ils se traduisent comme étant la source d’énergie nécessaire à notre corps, le glycogène. Mais contrairement aux protéines et aux lipides, le corps sait fabriquer des glucides à partir d’autres nutriments.

Pour répondre aux besoins de notre corps mieux vaut privilégier les glucides à indice glycémique bas car ils ne génèrent pas de gros pics d’insuline et sont meilleurs à long terme pour notre santé. Donc il faut manger des fruits et légumes presque à volonté, ils sont de plus gorgés de vitamines et d’eau. Mais aussi des céréales (complètes), du riz, du sarrasin, du quinoa, des châtaignes, lentilles, haricots…

Les glucides à manger de façon beaucoup plus modérée sans à indice glycémique haut : les biscuits, les pâtes, le pain…

La quantité de glucides nécessaires varie vraiment en fonction de l’énergie que vous brûlez. Il s’agit d’un moyen d’atteindre votre balance énergétique facilement, mais les glucides ne sont pas essentiels. Pour un adulte, l'apport quotidien recommandé en glucides varie de 225 à 325g. Les sportifs peuvent nécessiter des apports plus élevés en glucides pour soutenir leur performance. On recommande en général 30g de glucides par heure d'effort mais selon l'intensité certains en consomment jusqu'à 90g.

Les glucides, et plus spécifiquement le glycogène, apportent de l'énergie aux muscles. Lors de votre activité sportive, il faut donc gérer cet apport extérieur. Plus l'effort sera intense, plus il faudra en consommer régulièrement. C'est pourquoi il existe sur le marché des produits de nutrition sportive sous différentes formes. Les barres énergétiques, généralement à base de céréales et de graines et de fruits, sont à consommer avant, pendant ou après votre séance ou compétition. Les gels énergétiques eux sont à consommer pendant l'effort car ils apportent un regain d'énergie en quelques minutes tout comme les compotes énergétiques.

Les vitamines

13 vitamines se distinguent en deux groupes. D’abord les vitamines hydrosolubles qui sont la vitamine C et la vitamine B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12). On les trouve dans les fruits et légumes riches en eau. Elles ne possèdent pas de calories et n’apportent pas d’énergie comme les glucides par exemple mais sont essentielles pour réguler le métabolisme. La vitamine C et la vitamine B sont solubles dans l’eau et ne peuvent être stockées dans les tissus. Leur effet est donc à court terme.

Ensuite, il existe le groupe des vitamines liposolubles, ce sont les vitamines A, D, E et K.  Elles sont cette fois stockées dans les tissus du corps, on peut donc en consommer de manière moins régulière que la première catégorie. On les trouve généralement dans les lipides (poissons, œuf, foie, huile…).

Les vitamines jouent de manière générale un rôle d’antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres.

Les minéraux

Ils se trouvent dans l’eau car ils proviennent de la nature et des sols. Le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium et le chlore composent les minéraux dont l’organisme a besoin pour rester en bonne santé. Il faut en consommer 100mg par jour en moyenne.

Le fer, le zinc, le cuivre… sont des oligoéléments dont on trouve des traces dans le corps et que l’on consomme en quantité infime en buvant tout simplement de l’eau.

Le meilleur moyen d'apporter ces minéraux et électrolytes à votre corps est de consommer une boisson d'hydratation enrichie en vitamines et sels minéraux comme la boisson en poudre à diluer Mulebar disponible en saveurs fruits rouges et agrumes.