La marcha nórdica es una actividad física cada vez más popular que combina los beneficios de caminar con el uso de bastones específicos. Nació en Finlandia en la década de 1930 como método de entrenamiento estival para los esquiadores de fondo. Hoy en día, esta disciplina atrae a un público amplio gracias a sus múltiples beneficios: un entrenamiento completo para todo el cuerpo, accesible para todos y en contacto directo con la naturaleza.
Sin embargo, como cualquier actividad deportiva, la marcha nórdica exige prestar especial atención a la alimentación y la hidratación. En este artículo, exploraremos las necesidades específicas de quienes practican marcha nórdica, la importancia de la nutrición deportiva y cómo una marca como Mulebar, con sus productos adaptados, puede responder a las expectativas de estos deportistas.
¿Qué es la marcha nórdica?
La marcha nórdica se distingue de la marcha clásica por el uso de bastones que acompañan cada paso. A diferencia del senderismo, en el que los bastones sirven sobre todo para reducir el esfuerzo de las piernas, la marcha nórdica implica activamente la parte superior del cuerpo. Es una actividad dinámica, fluida y completa que moviliza hasta el 80 % de los músculos del cuerpo. No debe confundirse con la marcha atlética, disciplina olímpica hasta los Juegos de Tokio de 2020, que consiste en caminar lo más rápido posible, entre 10 y 50 km, manteniendo siempre un pie en contacto con el suelo.
¿Qué grupos musculares se trabajan en la marcha nórdica?
Según Yannick Sire, entrenador de marcha nórdica, es un deporte equilibrado que favorece un desarrollo muscular armonioso sin ser traumático para las articulaciones, como ocurre con el running. Gracias al movimiento de los bastones, los músculos de los brazos, los hombros, la espalda y los abdominales trabajan en sinergia con los músculos de las piernas, las caderas y los glúteos. Según él, se recomienda practicar marcha nórdica tanto en terreno llano como en zonas con desnivel, incluso a edades avanzadas.
¿Cuál es el gasto calórico medio de la marcha nórdica?
La marcha nórdica es más exigente que caminar de forma clásica, ya que aumenta el gasto calórico entre un 20 y un 40 %, según la intensidad de la práctica. Una sesión moderada de una hora permite quemar entre 400 y 600 calorías. Este elevado gasto calórico requiere un aporte energético adecuado antes, durante y después del esfuerzo para mantener el rendimiento y evitar la fatiga.
Las necesidades específicas de los practicantes de marcha nórdica: alimentación e hidratación
Antes del esfuerzo: preparar el cuerpo
Para disfrutar al máximo de una sesión de marcha nórdica, es fundamental recargar energías. Para ello, conviene tomar una comida equilibrada o un tentempié rico en carbohidratos complejos unas horas antes del esfuerzo. Estos carbohidratos aportan energía duradera y evitan una caída brusca del nivel de azúcar en sangre.
Ideas de tentempiés antes del esfuerzo:
- Un plátano y un puñado de almendras.
- Una barrita energética rica en carbohidratos naturales y fáciles de digerir.
Durante el esfuerzo: mantener la energía y la hidratación
Durante una sesión prolongada (más de 90 minutos), las reservas de energía, el glucógeno, se agotan progresivamente. El objetivo es prevenir la fatiga muscular y la deshidratación mediante:
- Carbohidratos de rápida absorción para alimentar los músculos.
- Una hidratación regular, indispensable para compensar la pérdida de agua y sales minerales debida a la sudoración.
Un puré de fruta energético aporta carbohidratos de rápida absorción. Su práctico formato permite consumirlo fácilmente mientras se camina.
Para hidratarse, las bebidas isotónicas enriquecidas con electrolitos favorecen una absorción óptima y previenen los calambres.
Después del esfuerzo: recuperarse eficazmente
La recuperación es esencial para evitar las agujetas, reponer las reservas de glucógeno y reparar las fibras musculares. Se recomienda combinar proteínas y carbohidratos durante los 30 minutos posteriores al esfuerzo.
Ejemplo de tentempié después del esfuerzo:
- Un batido de proteínas con una barrita energética.
- Una bebida de recuperación que combina electrolitos y carbohidratos para obtener los máximos beneficios.
¿Por qué es fundamental una buena nutrición en la marcha nórdica?
Mantener el rendimiento
Una alimentación adecuada permite mantener un nivel de energía constante durante toda la sesión y evitar bajones. Sin un aporte energético suficiente, los músculos recurren a sus reservas, lo que provoca fatiga rápidamente.
Evitar la deshidratación
Aunque se practica al aire libre y en cualquier condición meteorológica, la marcha nórdica puede provocar una sudoración abundante, sobre todo en verano o durante recorridos exigentes. La deshidratación afecta directamente al rendimiento: perder tan solo un 1 % del peso corporal en agua puede reducir la capacidad física un 10 %.
Optimizar la recuperación
Una nutrición adecuada después del esfuerzo ayuda a los músculos a regenerarse rápidamente, reduce las agujetas y permite retomar el entrenamiento en buenas condiciones.
Mulebar: una solución ideal para quienes practican marcha nórdica
La marca de nutrición deportiva Mulebar ofrece una gama de productos 100% naturales, perfectamente adaptados a las necesidades de los deportistas, incluidos los practicantes de marcha nórdica. Con ingredientes naturales, una digestibilidad óptima y un menor impacto ambiental, sus productos responden a las expectativas de los aficionados al deporte y a la naturaleza.
Las barritas energéticas Mulebar
- Ricas en carbohidratos naturales procedentes de frutas, semillas y cereales.
- Una textura agradable, blanda y que no se pega, ideal para consumir durante el esfuerzo.
- Con sabores variados y deliciosos, como manzana y canela, albaricoque y pecana, mango y anacardo, limón y jengibre, etc., las barritas energéticas te llevarán al otro lado del mundo mientras caminas
Los purés energéticos Mulebar
- Recetas sabrosas y una textura fluida, fácil de consumir
- Los purés energéticos contienen azúcares rápidos y lentos para proporcionar energía inmediata y duradera.
- Un envase resistente y resellable para consumirlo en varias tomas.
Las bebidas isotónicas para el esfuerzo y la hidratación
- Equilibradas en electrolitos para compensar la pérdida de minerales.
- Sabores agradables de frutos rojos o cítricos, poco dulces y naturales, que facilitan una hidratación regular.
- Ideales para prevenir los calambres y favorecer una recuperación rápida.
Ejemplo de un día típico para una persona que practica marcha nórdica
Por la mañana: Desayuno rico en carbohidratos complejos (copos de avena, fruta, yogur natural).
Antes del esfuerzo: Una barrita energética 30 minutos antes de la sesión.
Durante el esfuerzo: Un puré energético y pequeños sorbos de una bebida isotónica cada 20 minutos.
Después del esfuerzo: Una bebida de recuperación y un tentempié proteico durante los 30 minutos siguientes a la marcha.
La marcha nórdica es una disciplina exigente que moviliza todo el cuerpo y requiere prestar especial atención a la alimentación y la hidratación. Los productos adecuados, como los de Mulebar, permiten a quienes la practican satisfacer eficazmente sus necesidades energéticas, cuidando al mismo tiempo su salud y el medio ambiente.
Al incorporar estos buenos hábitos nutricionales, los practicantes de marcha nórdica pueden disfrutar plenamente de sus sesiones, mejorar su rendimiento y recuperarse más rápidamente.
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