¿Conoces el concepto de balance energético? Como sabes, para vivir necesitamos la energía que obtenemos a través de la alimentación. Esta energía se consume mediante dos factores: el gasto mínimo que genera el cuerpo para mantener sus funciones vitales Y el gasto diario (hacer deporte, subir escaleras, realizar trabajos físicos…). Por lo tanto, podemos decir que tal o cual actividad quema una determinada cantidad de calorías. Así que, si tu alimentación te aporta más energía de la que gastas, engordas; si almacenas menos energía de la que consumes, adelgazas. Eso es, sencillamente, el balance energético.
Después, por supuesto, hay que tener en cuenta con más detalle las necesidades del cuerpo. La energía que necesita el cuerpo debe elegirse cuidadosamente para estar en forma e incluso para optimizar el rendimiento en el caso de algunas personas. Esto significa que no se puede comer cualquier cosa con la única intención de alcanzar, por ejemplo, el objetivo de las 2000 calorías necesarias. El cuerpo necesita vitaminas y minerales, proteínas, carbohidratos… A continuación, te explicamos algunos conceptos básicos para entender mejor la nutrición.
Las calorías
Un hombre gasta una media de 2500 calorías al día / un deportista aficionado, entre 2800 y 3000 calorías / los deportistas profesionales pueden superar las 3000 calorías.
Una mujer gasta una media de 1900 calorías al día / una deportista aficionada, entre 2200 y 2400 calorías / las deportistas profesionales pueden superar las 2500 calorías.
Estas cifras varían según el metabolismo de cada persona y la actividad que realiza realmente.
El agua
El cuerpo está compuesto aproximadamente por un 60% de agua. Y sí, no dejan de repetirnos que hay que beber como mínimo 1,5 L de agua al día (entre 6 y 9 vasos), pero no solo la encontramos en botellas. El cuerpo necesita unos 2 L de agua y también obtiene parte de esa cantidad de los alimentos. Las verduras y las frutas frescas contienen especialmente mucha agua.
Ten en cuenta que las necesidades varían según la pérdida de agua (orina, transpiración…). Cuando haces deporte o hace calor, debes beber más. Las personas mayores y los niños son más vulnerables y necesitan una vigilancia más atenta en lo que respecta a la hidratación.
En todos los casos, elige aguas minerales con bajo contenido de sodio. Evita las bebidas azucaradas, que te darán sed en lugar de hidratarte.
Las proteínas
Según la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, el Medio Ambiente y el Trabajo (ANSES), hay que consumir 0,8 g/kg de peso corporal. Es decir, entre 50 y 60 gramos de media para una persona de unos 65 kg. Estas necesidades pueden aumentar según la actividad física de cada persona. También debes saber que, al comer 100 g de carne, consumes unos 20 g de proteínas. La carne también contiene lípidos y carbohidratos. También encontrarás proteínas animales en los productos lácteos, el pescado y los huevos.
Las proteínas vegetales también son indispensables: la soja y el tofu son proteínas vegetales completas, ideales para vegetarianos. Los cereales (arroz, quinoa…) y las legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, alubias rojas…) se consumen combinados para obtener una fuente de proteínas completas. Por sí solos no sustituyen a la carne. La espirulina sigue siendo uno de los ingredientes más ricos en proteínas.
Los lípidos
En pocas palabras, son las grasas. Aunque suelen tener mala fama, son indispensables para que nuestro organismo funcione correctamente y para mantenernos sanos. Por supuesto, hay que distinguir entre las grasas buenas y las malas. Los ácidos grasos saturados (malos) se encuentran en alimentos procesados como el aceite de palma. Se utilizan en la industria alimentaria y suelen ser una fuente de colesterol malo. Los encontrarás en muchos platos preparados, productos congelados, galletas…; es mejor evitarlos.
También hay lípidos en muchos alimentos no procesados. Estos son los más ricos en omega 3, 6 y 9, y conviene consumirlos a diario. Se trata de las grasas buenas: aceitunas (aceite de oliva), aguacate, nueces, almendras…
Los lípidos deben representar aproximadamente el 40% de tu alimentación diaria, dando prioridad a las grasas monoinsaturadas.
Los carbohidratos
Son los azúcares, conocidos como azúcares rápidos y lentos. Son la fuente de energía que necesita nuestro cuerpo: el glucógeno. Sin embargo, a diferencia de las proteínas y los lípidos, el cuerpo puede fabricar carbohidratos a partir de otros nutrientes.
Para satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo, es mejor dar prioridad a los carbohidratos con un índice glucémico bajo, ya que no provocan grandes picos de insulina y son mejores para nuestra salud a largo plazo. Por eso, conviene comer frutas y verduras casi sin límite, pues además son ricas en vitaminas y agua. También cereales (integrales), arroz, trigo sarraceno, quinoa, castañas, lentejas, alubias…
Conviene consumir con mucha más moderación los carbohidratos con un índice glucémico alto, como las galletas, la pasta y el pan…
La cantidad de carbohidratos necesaria varía mucho según la energía que quemes. Son una forma de alcanzar fácilmente el balance energético, pero no son esenciales. Para un adulto, la ingesta diaria recomendada de carbohidratos oscila entre 225 y 325 g. Los deportistas pueden necesitar una mayor ingesta de carbohidratos para mantener su rendimiento. En general, se recomiendan 30 g de carbohidratos por hora de esfuerzo, aunque, según la intensidad, algunas personas consumen hasta 90 g.
Los carbohidratos y, más específicamente, el glucógeno aportan energía a los músculos. Durante la actividad deportiva, es importante gestionar este aporte externo. Cuanto más intenso sea el esfuerzo, más a menudo habrá que consumirlos. Por eso existen en el mercado productos de nutrición deportiva en distintos formatos. Las barritas energéticas, elaboradas generalmente con cereales, semillas y frutas, se pueden consumir antes, durante o después del entrenamiento o la competición. Los geles energéticos se consumen durante el esfuerzo, ya que aportan energía en unos minutos, al igual que los purés de frutas energéticos.
Las vitaminas
Las 13 vitaminas se dividen en dos grupos. Primero están las vitaminas hidrosolubles: la vitamina C y las vitaminas B (B1, B2, B3 o PP, B5, B6, B8, B9 y B12). Se encuentran en frutas y verduras ricas en agua. No aportan calorías ni energía como los carbohidratos, por ejemplo, pero son esenciales para regular el metabolismo. Las vitaminas C y B son solubles en agua y no pueden almacenarse en los tejidos. Por lo tanto, su efecto es a corto plazo.
También está el grupo de las vitaminas liposolubles: las vitaminas A, D, E y K. Estas se almacenan en los tejidos del cuerpo, por lo que se pueden consumir con menos regularidad que las del primer grupo. Generalmente se encuentran en los lípidos (pescado, huevo, hígado, aceite…).
En general, las vitaminas actúan como antioxidantes y ayudan a combatir los radicales libres.
Los minerales
Se encuentran en el agua, ya que proceden de la naturaleza y del suelo. El calcio, el magnesio, el potasio, el fósforo, el azufre, el sodio y el cloro son los minerales que el organismo necesita para mantenerse sano. Hay que consumir una media de 100 mg al día.
El hierro, el zinc, el cobre… son oligoelementos que se encuentran en pequeñas cantidades en el cuerpo y que consumimos en cantidades ínfimas simplemente al beber agua.
La mejor manera de aportar estos minerales y electrolitos al cuerpo es consumir una bebida hidratante enriquecida con vitaminas y sales minerales, como la bebida en polvo Mulebar para diluir, disponible en sabores de frutos rojos y cítricos.
