Los beneficios de la remolacha para los deportistas: rendimiento, fisiología y soluciones nutricionales

La incorporación de alimentos funcionales de origen vegetal para optimizar el rendimiento deportivo es una importante línea de investigación en nutrición deportiva. Entre estos superalimentos, la remolacha roja se ha convertido en un referente imprescindible, avalado por organismos científicos de primer nivel, como el Comité Olímpico Internacional (COI). Antes limitada al ámbito de la cocina tradicional, la remolacha ha experimentado una rápida transición comercial, pasando de ser un ingrediente de nicho para atletas de resistencia experimentados a un componente funcional clave de la nutrición para el rendimiento y la salud cardiovascular general.

¿Cuáles son los beneficios nutricionales de la remolacha para los deportistas?

La reputación de la remolacha en el ámbito de la nutrición deportiva se basa en su excepcional densidad nutricional. Esta hortaliza de raíz es una mina de compuestos bioactivos, vitaminas y minerales esenciales que actúan en conjunto para favorecer el esfuerzo físico y la salud general del deportista.

Además de estos nutrientes, el característico color púrpura de la remolacha se debe a las betalaínas (principalmente la betanina), pigmentos vegetales nitrogenados con un notable poder antioxidante y antiinflamatorio. Durante el ejercicio físico intenso, el consumo de oxígeno aumenta drásticamente, lo que genera una mayor producción de radicales libres e induce estrés oxidativo. Las betalaínas neutralizan estas moléculas inestables, protegiendo así la integridad celular, limitando el daño muscular y reduciendo los marcadores de inflamación, como la proteína C reactiva.

¿Cómo mejora la remolacha el rendimiento y la fuerza muscular?

El principal beneficio de la remolacha para los deportistas reside en su excepcional concentración de nitratos, que desencadenan una cascada de transformaciones fisiológicas beneficiosas.

La ruta metabólica del óxido nítrico

Tras la ingestión, Los nitratos alimentarios comienzan una conocida ruta de conversión bioquímica:

• La conversión bucal: Los nitratos se absorben en el tubo digestivo y luego se concentran en las glándulas salivalesDurante la secreción de saliva, las bacterias anaerobias presentes en la superficie de la lengua reducen los nitratos NO3 a nitritos (NO2.

• La conversión sistémica: Una vez ingeridos, estos nitritos se convierten en óxido nítrico (NO) por la acidez gástrica y pasan al torrente sanguíneo y luego a los tejidos musculares, especialmente en condiciones de hipoxia relativa y acidosis leve inducidas por el ejercicio.

El uso de enjuagues bucales antisépticos o de chicles antibacterianos destruye la flora bucal necesaria para esta primera etapa de conversión, anulando así casi todos los efectos de la remolacha.

La transición hacia la eficiencia mitocondrial

Históricamente, la comunidad científica atribuía los efectos beneficiosos de la remolacha únicamente a un aumento global del flujo sanguíneo hacia los músculos activos gracias a las propiedades vasodilatadoras del óxido nítricoSin embargo, investigaciones clínicas rigurosas, realizadas en particular por la Universidad Estatal de Pensilvania, han demostrado que la remolacha no aumenta significativamente la perfusión sanguínea muscular global durante el ejercicio.

El efecto beneficioso de la remolacha se explica más bien por una notable mejora de la eficiencia de las mitocondrias, las centrales energéticas de nuestras célulasEl óxido nítrico actúa como regulador de la respiración mitocondrial, lo que permite sintetizar adenosín trifosfato (ATP) consumiendo menos oxígeno para un nivel de esfuerzo determinadoAsí, los músculos se vuelven más eficientes energéticamente, lo que reduce el costo de oxígeno del ejercicio, retrasa la acumulación de ácido láctico y posterga la fatiga.

Los beneficios de la remolacha para la fuerza y la potencia muscular

Si la remolacha es la aliada histórica de los deportes de resistencia, también resulta igual de pertinente para los atletas de fuerza y musculaciónEl óxido nítrico mejora la liberación y la recaptación del calcio en el retículo sarcoplásmico (estructura especializada presente en el interior de las células musculares. Su función principal es almacenar y liberar calcio (Ca²⁺), un elemento indispensable para la contracción muscular), lo que optimiza la eficiencia contráctil de las fibras musculares esqueléticas, en particular las fibras de tipo II (rápidas), implicadas en los esfuerzos explosivos. El consumo de zumo de remolacha estandarizado aumenta significativamente la velocidad de contracción muscular (+6,5 %), la potencia máxima (+19,5 %) y el volumen total de repeticiones en ejercicios de alta intensidad como el press de banca (+9,4 %).

¿Qué dice la ciencia? Análisis del metaanálisis de 2026

Un metaanálisis publicado en la revista Frontiers in Nutrition (actualizado en julio de 2026) sintetizó los datos de 33 estudios clínicos controlados para evaluar cuantitativamente el impacto del zumo de remolacha en el rendimiento aeróbico y anaeróbico.

El metaanálisis también puso de manifiesto factores modificadores importantes que orientan la estrategia nutricional de los atletas :

• El perfil del atleta: Las mejoras en el rendimiento anaeróbico (HIS) son más marcadas en los deportistas aficionados, mientras que los profesionales de deportes individuales reaccionan de forma más selectiva y muestran aumentos del VO2max principalmente tras la ingesta aguda de formulaciones específicas.

• La elección de la formulación: Las mejoras de la potencia media desarrollada (MPO) están estrechamente relacionadas con el uso de zumo o concentrado de remolacha que garantice un aporte preciso de nitratos. Por el contrario, la mejora del VO2max también responde muy bien a las preparaciones frescas hechas en casa.

• Limitaciones identificadas: Los autores señalan que algunos subgrupos tienen tamaños de muestra reducidos, que faltan estudios a largo plazo sobre la seguridad de la suplementación con dosis altas de nitratos y que no hay datos precisos suficientes para establecer una relación dosis-respuesta estricta.

¿Cuáles son los peligros, las contraindicaciones y los efectos secundarios de la remolacha?

Aunque la remolacha es un alimento natural y saludable, su consumo intensivo en forma de suplemento requiere algunas precauciones.

Coloración de la orina y las heces

Se trata de un fenómeno común y totalmente inofensivo, que se caracteriza por una coloración de la orina o las heces que va del rosado al rojo oscuro. Esta reacción se debe simplemente a la eliminación renal e intestinal de la betanina, el pigmento morado de la remolacha, y no supone ningún riesgo para la salud.

Riesgo de cálculos renales (oxalatos)

La remolacha es especialmente rica en oxalatos, compuestos químicos que pueden combinarse con el calcio en las vías urinarias. Las personas propensas a los cálculos renales de oxalato cálcico o con predisposición a la litiasis renal deben consumir remolacha con moderación y consultar a un profesional de la salud.

Interacciones farmacológicas e hipotensión

Al aumentar la producción de óxido nítrico, la remolacha favorece la dilatación de las paredes arteriales y provoca una disminución clínicamente significativa de la presión arterial (aproximadamente de -3,5 a -8 mmHg). Aunque este efecto es excelente para la salud cardiovascular en general, los atletas que ya padecen hipotensión o siguen un tratamiento farmacológico antihipertensivo deben tener cuidado. Es posible que se produzca un efecto acumulativo, con riesgo de provocar mareos o fatiga excesiva al cambiar de postura.

Trastornos gastrointestinales durante el esfuerzo

En forma de zumo crudo muy concentrado, la remolacha puede resultar agresiva para las mucosas digestivas sensibles. Si se toma en grandes cantidades justo antes de un entrenamiento intenso, el zumo fresco puede provocar náuseas, hinchazón o aceleración del tránsito intestinal, lo que perjudica el rendimiento.

Remolacha cruda o cocida: ¿cuál es la mejor opción para el rendimiento?

El método de preparación de la remolacha influye tanto en su tolerancia digestiva como en la conservación de sus valiosos nutrientes.

• La remolacha cruda (y el zumo fresco): Esta opción garantiza la conservación óptima de las vitaminas hidrosolubles (especialmente la vitamina C) y de los antioxidantes sensibles al calor, como la betanina. Es la forma preferida para maximizar el efecto antioxidante y el aporte de nitratos en bruto. Sin embargo, las fibras duras de la remolacha cruda son difíciles de digerir y pueden irritar el tracto digestivo durante el esfuerzo.

• La remolacha cocida : La cocción ablanda la estructura fibrosa de la hortaliza, haciéndola mucho más tierna y fácil de digerir. Es ideal para los estómagos sensibles. Para conservar la mayor cantidad posible de nitratos y minerales (potasio, magnesio), conviene optar por una cocción suave al vapor en lugar de hervirla durante mucho tiempo, ya que esto último hace que los compuestos activos pasen al agua de cocción.

Una solución energética innovadora y fácil de digerir: la compota de fresa, grosella y remolacha de Mulebar

Beber grandes cantidades de zumo de remolacha antes o durante un esfuerzo prolongado (como un maratón, un triatlón o una carrera de ultratrail) tiene evidentes inconvenientes prácticos: su intenso sabor terroso puede provocar náuseas, ocupa mucho espacio y el gran volumen de líquido puede causar molestias digestivas en el estómago comprimido por el esfuerzo.

Para resolver esta compleja ecuación, la ciencia de la nutrición deportiva apuesta por la sinergia de ingredientes naturales y fáciles de digerir. La investigación moderna ha demostrado que la absorción de carbohidratos durante el esfuerzo se optimiza combinando distintas fuentes de azúcares (como glucosa y fructosa en una proporción ideal de 2 a 1), lo que permite alcanzar una tasa de oxidación elevada (hasta 90 g de carbohidratos por hora) y minimizar al mismo tiempo las molestias intestinales.

La compota energética de la marca francesa de nutrición deportiva Mulebar forma parte de esta apuesta por la naturalidad y el rendimiento, y está elaborada para satisfacer las exigencias fisiológicas de los deportes de resistencia.

Una formulación sinérgica 100 % natural

La compota energética de fresa, grosella y remolacha de Mulebar combina de forma ingeniosa dos frutos rojos y remolacha para ofrecer un perfil antioxidante y energético de primer nivel :

• El sirope de arroz integral (56%) : Obtenido mediante la fermentación natural del arroz, este sirope aporta un suministro constante de glucosa con un índice glucémico alto, lo que garantiza una liberación progresiva de energía para mantener el esfuerzo sin provocar picos de insulina seguidos de fatiga reactiva.

• Puré de fresa (15 %): Fuente natural de vitamina C y potentes antioxidantes, aporta una nota de frescor afrutado muy agradable durante el esfuerzo físico.

• Puré de grosella (15 %): Rico en ácidos orgánicos, aporta una acidez sutil que despierta las papilas gustativas, evita la sensación de boca pastosa y rompe la monotonía del sabor dulce durante los esfuerzos prolongados.

• Puré de remolacha roja (14 %): Aporta una fuente natural y estable de nitratos orgánicos para optimizar la oxigenación muscular y retrasar el umbral de fatiga, además de dar al puré su intenso color rojo.

Practicidad de uso y tolerancia durante el esfuerzo

A diferencia de los geles clásicos, espesos y pegajosos, este puré tiene una textura fluida y digestible que se ingiere fácilmente, incluso cuando la frecuencia cardíaca es elevada. Envasado en una botella flexible con tapón resellable (tecnología Gualapack), permite repartir las tomas en varias veces. Esta ingesta progresiva (por ejemplo, cada 15 o 20 minutos) evita sobrecargar el estómago y previene las molestias gastrointestinales.

Un consejo práctico basado en la experiencia sobre el terreno: consumir un puré de fresa, grosella y remolacha quince minutos antes de la salida de una prueba. Este sencillo protocolo permite saturar el organismo de nitratos y empezar a llenar las reservas de carbohidratos de forma muy digestible, sin sobrecargar el estómago antes de las primeras subidas. Durante el esfuerzo, alternar con geles energéticos o con barritas energéticas permite variar el aporte energético y mantener un ritmo constante hasta la línea de meta.

Conclusión

La remolacha roja se consolida como una de las herramientas nutricionales naturales más sólidas y documentadas para mejorar el rendimiento deportivo, tanto aeróbico como anaeróbico. Al optimizar la economía de oxígeno en el corazón de las mitocondrias y proteger las células gracias a sus pigmentos antioxidantes, aporta una valiosa mejora del rendimiento. Para combinar estos importantes beneficios científicos con las realidades digestivas del esfuerzo intenso, recurrir a formatos nutricionales innovadores que combinen purés de frutas energéticas y remolacha se perfila como una estrategia prometedora para los atletas que buscan mejorar su rendimiento y bienestar digestivo.

Esto es únicamente con fines informativos. Para recibir asesoramiento médico o un diagnóstico, consulte a un profesional.

Respuestas a las preguntas frecuentes de los deportistas sobre la remolacha

¿Cuándo beber zumo de remolacha antes de hacer deporte?

Para aprovechar plenamente los efectos de la remolacha, el momento de la ingesta es crucial. El pico de concentración plasmática de nitritos suele producirse entre 2 y 3 horas después de la ingesta (el pico de eficacia se mide exactamente a las 2 h 30 min). Es en este intervalo de tiempo cuando conviene planificar la toma antes de una sesión de entrenamiento o una competición.

¿Qué cantidad de zumo de remolacha hay que consumir para que sea eficaz?

Los protocolos clínicos recomiendan una dosis mínima de 400 mg de nitratos por toma para inducir un efecto ergogénico significativo. En la práctica, esto corresponde a consumir entre 250 y 500 ml de zumo de remolacha convencional para una sesión de entrenamiento, y hasta 400 a 600 ml antes de una competición importante.

¿Conviene hacer una cura de zumo de remolacha antes de una competición?

Una sola toma ya ofrece beneficios reales en la economía del esfuerzo y la potencia. Sin embargo, varios estudios sugieren que se produce un efecto acumulativo cuando se consume remolacha en dosis de carga durante 5 a 12 días consecutivos antes de un objetivo deportivo. Debido a la falta de datos científicos a largo plazo sobre el consumo intensivo de nitratos, se aconseja limitar las tomas de carga a un máximo de dos semanas consecutivas.

¿La remolacha es beneficiosa para el hígado y la digestión?

La remolacha contiene betaína, un compuesto bioactivo con una notable acción hepatoprotectora que ayuda a prevenir la acumulación de grasas en las células hepáticas (esteatosis). Además, su riqueza en fibra alimentaria soluble e insoluble favorece la microbiota intestinal, promoviendo la producción de moléculas antiinflamatorias por las bacterias del colon y regulando el tránsito intestinal.