Quelle nutrition sportive pour la marche nordique ?

La marche nordique est une activité physique de plus en plus populaire, combinant les bienfaits de la marche avec l’utilisation de bâtons spécifiques. Née en Finlande dans les années 1930, elle était initialement une méthode d'entraînement estivale pour les skieurs de fond. Aujourd'hui, cette discipline séduit un large public grâce à ses multiples bienfaits : un entraînement complet du corps, accessible à tous, et une connexion directe avec la nature.

Cependant, comme toute activité sportive, la marche nordique demande une attention particulière à l'alimentation et à l'hydratation. Dans cet article, nous explorerons les besoins spécifiques des pratiquants de marche nordique, l'importance de la nutrition sportive et en quoi une marque comme Mulebar, avec ses produits adaptés, peut répondre aux attentes de ces sportifs.

Qu'est-ce que la marche nordique ?

La marche nordique se distingue de la marche classique par l’utilisation de bâtons qui accompagnent chaque pas. Contrairement à la randonnée, où les bâtons servent surtout à alléger l’effort sur les jambes, la marche nordique engage activement le haut du corps. Cette activité est dynamique, fluide et complète, mobilisant jusqu'à 80 % des muscles du corps. A ne pas confondre avec la marche athlétique, discipline olympique jusqu'aux jeux de Tokyo en 2020, qui consiste à marcher le plus vite possible, entre 10 et 50km, en gardant en permanence un pied en contact avec le sol.

Quels sont les groupes musculaires sollicités en marche nordique ?

Selon Yannick Syre, coach en marche nordique, c'est un sport équilibré qui favorise un développement musculaire harmonieux sans être traumatisant pour les articulations comme la course à pied. Grâce au mouvement des bâtons, les muscles des bras, des épaules, du dos et des abdominaux travaillent en synergie avec les muscles des jambes, des hanches et des fessiers. Il est recommandé selon lui de pratiquer la marche nordique aussi bien sur le plat que dans du dénivelé et ce jusqu’à des âges assez avancés.

Quelle est la dépense calorique moyenne en marche nordique ?

La marche nordique est plus exigeante que la marche classique car elle augmente la dépense calorique de 20 à 40 % selon l’intensité de la pratique. Une séance modérée de 1 heure permet de brûler entre 400 et 600 calories. Cette dépense calorique importante nécessite un apport énergétique adapté avant, pendant et après l’effort pour maintenir la performance et éviter les coups de fatigue. 

Les besoins spécifiques des marcheurs nordiques : alimentation et hydratation

Avant l’effort : préparer son corps

Pour bien profiter d’une séance de marche nordique, il est crucial de faire le plein d’énergie. Cela passe par un repas équilibré ou une collation riche en glucides complexes quelques heures avant l’effort. Ces glucides fournissent une énergie durable et évitent une chute brutale du taux de sucre dans le sang.

Idées de collation pré-effort :

• Une banane et une poignée d’amandes.
• Une barre énergétique riche en glucides naturels et faciles à digérer.

Pendant l’effort : maintenir l'énergie et l'hydratation

Durant une séance prolongée (plus de 90 minutes), les réserves énergétiques, le glycogène, s’épuisent progressivement. L’objectif est de prévenir la fatigue musculaire et la déshydratation grâce à :

• Des glucides rapides pour alimenter les muscles.
• Une hydratation régulière, indispensable pour compenser les pertes en eau et en sels minéraux dues à la transpiration.

Une compote énergétique constitue un apport idéal en glucides rapides. Leur format pratique permet de les consommer facilement tout en marchant.
Pour l’hydratation, les boissons isotoniques enrichies en électrolytes favorisent une absorption optimale et préviennent les crampes.

Après l’effort : récupérer efficacement

La récupération est essentielle pour éviter les courbatures, restaurer les réserves de glycogène et réparer les fibres musculaires. Une combinaison de protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l’effort est recommandée.

Exemple de collation post-effort :

• Un shaker de protéines avec une barre énergétique.
• Une boisson de récupération qui combine électrolytes et glucides pour un maximum de bénéfices.

Pourquoi une bonne nutrition est-elle cruciale en marche nordique ?

Préserver les performances

Une alimentation adaptée permet de maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la séance, évitant les baisses de régime. Sans apport énergétique suffisant, les muscles puisent dans leurs réserves, entraînant une fatigue rapide.

Éviter la déshydratation

Même si elle se pratique en extérieur et par tous les temps, la marche nordique peut entraîner une transpiration importante, surtout en été ou lors de parcours exigeants. La déshydratation impacte directement les performances : une perte d'eau de seulement 1 % du poids corporel peut réduire la capacité physique de 10 %.

Optimiser la récupération

Une nutrition post-effort adaptée aide les muscles à se régénérer rapidement, réduisant les courbatures et permettant de reprendre l’entraînement dans de bonnes conditions.

Mulebar : une solution idéale pour les pratiquants de marche nordique

La marque de nutrition sportive Mulebar propose une gamme de produits 100% naturels parfaitement adaptés aux besoins des sportifs, y compris les marcheurs nordiques. Avec des ingrédients naturels, une digestibilité optimale et un impact environnemental réduit, leurs produits répondent aux attentes des amateurs de sport et de nature.

Les barres énergétiques Mulebar

• Riches en glucides naturels issus de fruits, de graines et de céréales.
• Une texture agréable qui ne colle pas, moelleuse, idéale pour une consommation pendant l’effort.
• Des saveurs variées et gourmandes : pomme cannelle, abricot pécan, mangue cajou, citron-gingembre…etc, les barres énergétiques vous feront voyager au bout du monde pendant votre marche

Les compotes énergétiques Mulebar

• Des recettes savoureuses et une texture fluide, facile à absorber
• Les compotes énergétiques contiennent des sucres rapides et lents pour une énergie immédiate qui durera dans le temps.
• Un emballage résistant et refermable pour une consommation en plusieurs fois.

Les boissons isotoniques de l’effort et d’hydratation

• Équilibrées en électrolytes pour compenser les pertes minérales.
• Des saveurs agréables aux fruits rouges ou aux agrumes, peu sucrées et naturelles qui facilitent une hydratation régulière.
• Idéales pour prévenir les crampes et favoriser une récupération rapide.

 

Exemple d'une journée type pour un pratiquant de marche nordique

Matin : Petit-déjeuner riche en glucides complexes (flocons d’avoine, fruits, yaourt nature).
Avant l’effort : Une barre énergétique 30 minutes avant la séance.
Pendant l’effort : Une compote énergétique et de petites gorgées d'une boisson isotonique toutes les 20 minutes.
Après l’effort : Une boisson de récupération et un en-cas protéiné dans les 30 minutes suivant la marche.

La marche nordique est une discipline exigeante qui mobilise tout le corps et nécessite une attention particulière à l’alimentation et à l’hydratation. Des produits adaptés comme ceux de Mulebar permettent aux pratiquants de répondre efficacement à leurs besoins énergétiques tout en respectant leur santé et l’environnement.
En intégrant ces bons réflexes nutritionnels, les marcheurs nordiques peuvent profiter pleinement de leurs séances, améliorer leurs performances et récupérer plus rapidement.