Vous êtes lancé dans votre footing, votre allure est bonne, et soudain : une douleur aiguë vous transperce le flanc, vous coupe le souffle et vous oblige à ralentir, voire à vous arrêter. Le point de côté touche près de 7 coureurs sur 10 au moins une fois dans l'année, débutants comme confirmés. Bonne nouvelle : ce n'est jamais dangereux, et surtout, il existe des leviers concrets pour l'éviter dont un facteur trop souvent oublié : votre stratégie nutritionnelle avant et pendant l'effort.
Dans ce guide, on vous explique ce qu'est vraiment un point de côté, pourquoi il survient, comment le faire disparaître en pleine course, et surtout comment l'anticiper durablement.
Qu'est-ce qu'un point de côté ?
Le point de côté, aussi appelé douleur abdominale transitoire liée à l'exercice (DATE), est une douleur soudaine et aiguë ressentie le plus souvent sous les côtes, à droite ou à gauche, parfois au niveau de l'estomac ou jusque dans les clavicules.
Elle touche particulièrement les sports d'endurance à impact répété : course à pied, mais aussi cyclisme, natation ou équitation. Elle disparaît généralement en quelques minutes une fois l'effort arrêté ou ralenti.
Bon à savoir : le point de côté est bénin. Il ne présente aucun danger, même s'il est parfois assez intense pour couper l'élan d'une séance ou d'une course. Il ne doit toutefois pas être confondu avec une douleur thoracique ou une gêne respiratoire, qui elles nécessitent un avis médical.
Pourquoi a-t-on un point de côté en courant ? Les causes principales
Le mécanisme exact du point de côté n'est pas encore totalement élucidé par la science, mais plusieurs facteurs sont aujourd'hui bien identifiés comme déclencheurs.
L'irritation du péritoine
L'hypothèse la plus solide aujourd'hui : lors de l'effort, la quantité et la viscosité du liquide qui lubrifie le péritoine (la membrane qui enveloppe les organes abdominaux) se modifient. Les mouvements répétitifs de la course créent alors un frottement entre les deux feuillets de cette membrane, provoquant l'irritation douloureuse.
Une respiration mal maîtrisée
Une respiration trop superficielle, trop rapide ou mal synchronisée avec la foulée sollicite excessivement le diaphragme, qui est lui-même un muscle. Comme n'importe quel muscle en manque d'oxygène, il peut se contracter douloureusement, un peu comme une crampe.
Un repas mal géré avant l'effort
C'est l'une des causes les plus documentées, et pourtant l'une des plus négligées dans les conseils habituels. Manger un repas copieux, riche en graisses ou en fibres dans les 2 heures précédant l'effort mobilise le système digestif à un moment où l'organisme devrait prioriser l'irrigation musculaire. Le tube digestif, encore chargé, est davantage sujet aux tiraillements pendant les mouvements de la course.
Une boisson trop concentrée ou mal dosée
Une boisson d'effort trop sucrée, trop concentrée, ou bue en trop grande quantité d'un coup, ralentit la vidange gastrique et augmente le risque d'inconfort digestif, point de côté inclus. C'est un point sur lequel nous allons revenir en détail plus bas, car c'est souvent le chaînon manquant dans la prévention.
Un démarrage trop rapide
Partir trop vite, sans laisser au corps le temps de s'adapter à l'effort, augmente la sollicitation du diaphragme et des muscles abdominaux avant qu'ils ne soient "chauds". C'est un facteur de risque supplémentaire.
Le rôle sous-estimé de la nutrition dans la prévention du point de côté
La plupart des conseils qu'on trouve en ligne se concentrent sur la respiration et l'échauffement. C'est utile, mais incomplet : ce que vous mangez et buvez avant et pendant l'effort a un impact direct et mesurable sur votre confort digestif et donc sur le risque de voir apparaître un point de côté.
Avant l'effort : composez un repas facile à digérer
- Privilégiez un repas pauvre en graisses et en fibres dans les 2 à 3 heures précédant votre sortie.
- Misez sur des glucides simples et facilement assimilables (banane, compote énergétique, flocons d'avoine, gâteau énergétique...).
- Évitez les aliments nouveaux ou inhabituels juste avant une course.
Pendant l'effort : attention à la concentration de vos apports
Une boisson d'effort trop concentrée en sucres ralentit la vidange gastrique et peut générer un inconfort digestif, point de côté compris. C'est pourquoi le dosage compte autant que la qualité des ingrédients :
- Visez une boisson isotonique (qui se rapproche de la concentration naturelle du sang) et favorise une absorption rapide et confortable.
- Fractionnez vos apports : plusieurs petites gorgées régulières plutôt qu'une grande quantité d'un coup.
- Testez toujours vos produits énergétiques à l'entraînement avant de les utiliser en course. C'est le principe du gut training, qui habitue progressivement votre système digestif à assimiler du carburant en mouvement.
Les produits 100 % naturels, sans arômes de synthèse ni conservateurs, sont généralement mieux tolérés à l'effort. L'organisme reconnaît plus facilement des ingrédients comme le sirop de riz ou les fruits qu'une longue liste d'additifs, ce qui limite le risque de saturation digestive.
Comment faire passer un point de côté pendant l'effort ?
Si la douleur survient malgré tout en pleine course, voici les gestes qui fonctionnent le mieux :
- Ralentissez ou marchez quelques instants : pas besoin de vous arrêter complètement, mais réduire l'intensité relâche la pression sur le diaphragme
- Respirez profondément et lentement, en gonflant le ventre à l'inspiration et en contractant les abdominaux à l'expiration
- Penchez le buste du côté opposé à la douleur en levant le bras du côté douloureux, pour étirer la zone concernée
- Expirez fort en vous penchant en avant, mains sur les genoux, si la douleur est plus intense
- Modifiez votre cycle respiratoire : privilégiez un rythme impair (par exemple 3 pas à l'inspiration, 2 à l'expiration) pour ne pas toujours poser le même pied au même moment du cycle respiratoire. Cela limiterait l'irritation répétée d'un seul côté du péritoine
Comment éviter durablement le point de côté : la checklist
| Facteur | Bonne pratique |
|---|---|
| Repas avant l'effort | Léger, pauvre en graisses/fibres, 2-3h avant |
| Boisson d'effort | Isotonique, apports fractionnés |
| Hydratation | Régulière, petites gorgées, jamais en grande quantité d'un coup |
| Respiration | Profonde, abdominale, cycle impair |
| Échauffement | Progressif, sans sprint dès les premières minutes |
| Renforcement | Gainage régulier pour renforcer la sangle abdominale |
| Nouveaux produits | Toujours testés à l'entraînement avant une course (gut training) |
Le point de côté est-il dangereux ?
Non. Le point de côté est un phénomène bénin, même s'il est parfois vif et désagréable. Il ne présente aucun risque pour la santé et disparaît généralement en quelques minutes. La seule vigilance à avoir : ne pas le confondre avec une douleur thoracique, une oppression ou un essoufflement anormal, qui eux nécessitent un avis médical.
Faire du point de côté un mauvais souvenir
Le point de côté n'est pas une fatalité : en travaillant votre respiration, en adoptant un échauffement progressif, et surtout en soignant votre stratégie nutritionnelle avant et pendant l'effort, vous réduisez considérablement le risque de le rencontrer. La nutrition est souvent le facteur le plus simple à ajuster et le plus rapidement efficace. En choisissant des produits naturels, bien dosés et testés à l'avance, vous mettez toutes les chances de votre côté pour courir sans interruption.
Questions fréquentes sur le point de côté
Le point de côté touche-t-il seulement les débutants ?
Non. S'il est plus fréquent chez les jeunes coureurs et ceux qui reprennent une activité, les coureurs confirmés peuvent aussi y être sujets, notamment sur des efforts à intensité proche de leur seuil.
Faut-il arrêter de courir si j'ai un point de côté ?
Pas nécessairement. Ralentir l'allure et ajuster sa respiration suffit souvent à le faire disparaître sans stopper complètement l'effort. Si la douleur est trop intense, marcher quelques instants est recommandé.
Boire pendant l'effort peut-il provoquer un point de côté ?
Boire n'est pas en cause en soi, c'est la quantité et la concentration qui comptent. Une boisson isotonique bien dosée, prise en petites gorgées régulières, limite au contraire le risque plutôt qu'elle ne l'augmente.
Le point de côté peut-il être évité à 100% ?
Il n'existe pas de garantie absolue, la cause exacte n'étant pas encore scientifiquement tranchée. Mais en combinant respiration maîtrisée, échauffement progressif et stratégie nutritionnelle adaptée, la plupart des coureurs réduisent nettement sa fréquence.
