Nutrition HYROX : Le guide complet pour performer (J-7 à l'Arrivée)

Hyrox n'est ni un marathon, ni une compétition de CrossFit traditionnelle. C'est une épreuve hybride brutale qui impose une exigence physiologique unique : maintenir une intensité anaérobie (très élevée) sur une durée d'endurance (1h15 à 1h45 en moyenne).

Cette particularité change tout à votre nutrition. Vous ne pouvez pas vous alimenter comme un marathonien, car les secousses des Burpees Broad Jumps et la compression abdominale des Wall Balls ne pardonnent aucune erreur digestive.

Si vous préparez une compétition HYROX, vous l’avez sûrement déjà compris. On ne se nourrit quasiment pas pendant l’effort. C’est beaucoup trop rapide. Tout se joue avant : dans l’alimentation, les réserves de glycogène, l’hydratation, et la qualité des compléments alimentaires.

Ce guide vous détaille la stratégie nutritionnelle exacte pour éviter l'hypoglycémie, repousser l'acidose (le feu dans les muscles) et franchir la ligne d'arrivée sans le fameux "crash".

HYROX : un sport d’explosivité

HYROX alterne 8 km de course et 8 workshops fonctionnels :

1. SkiErg (1000m) : imite le mouvement du ski de fond. Tirer puissamment vers le bas grâce aux bras, aux triceps, au dos et au gainage. C’est un exercice explosif qui met le cardio dans le rouge dès le début et sollicite beaucoup le haut du corps : dos, triceps, abdos, coordination, rythme.
2. Sled Push (50m) : L’athlète pousse un traîneau très chargé sur une distance imposée.
   Le poids est significatif, surtout en catégorie Pro. C’est l’un des ateliers les plus lactiques. Il demande de la force pure, mais aussi une bonne technique pour éviter l’épuisement des quadriceps, fessiers, mollets et tronc.
3. Sled Pull (50m): Cette fois, il faut tirer le traîneau vers soi, en reculant ou en alternant tirage + course. Le mouvement met en avant la force dorsale et la technique de positionnement. Ce que ça demande : puissance du dos, prise solide, cardio qui explose à cause des changements de posture. Zones travaillées : dos, biceps, avant-bras, fessiers.
4. Burpees Broad Jumps (80m) : Un mélange explosif : 1 burpee  + un saut en longueur avec répétition sur la distance imposée. C’est l’un des mouvements les plus éprouvants de l’épreuve, combinant impact, fréquence, et consommation énergétique énorme. Travail : cardio maximal, explosivité, jambes, gainage.
5. Rowing (1000m) : Après les burpees, passer au rameur est un défi mental autant que physique. Le Rowing est un exercice complet qui sollicite 80 % du corps. Clés du succès : cadence régulière, puissance dans les jambes, bonne respiration pour éviter les pics lactiques. Muscles engagés : jambes, dos, tronc, épaules.
6. Farmer’s Carry (200m) : L’athlète porte deux poids type kettlebells (2x24 ou 32Kg pour les hommes selon la catégorie et 2x16 ou 24Kg chez les femmes)  sur une certaine distance. C’est un exercice de grip, de stabilité et de force fonctionnelle. Points clés : ne pas perdre la prise, garder les épaules verrouillées, avancer sans s’arrêter. Muscles sollicités : avant-bras, trapèzes, gainage, fessiers.
7. Lunges avec sac (100m) : Il faut réaliser des fentes en avançant, un sac chargé sur le dos ou les épaules. Cet atelier détruit littéralement les cuisses si les réserves de glycogène sont faibles. Qualités nécessaires : force des quadriceps, stabilité des hanches, endurance musculaire locale. Muscles impliqués : quadriceps, fessiers, ischios, tronc.
8. Wall Balls (100) : Dernier atelier, souvent le plus redouté ! Il faut effectuer un squat complet puis projeter une balle de 6 à 9 kg à une hauteur définie. Le mouvement doit être fluide malgré la fatigue. Pourquoi c’est difficile ? Parce que c’est la combinaison de : cardio très haut, fatigue cumulée, coordination nécessaire. Muscles sollicités : cuisses, fessiers, épaules, dos, bras, abdos.

Ce qui rend HYROX si exigeant, ce n’est pas seulement la succession d’efforts :
c’est la combinaison de cardio très élevé, de pics lactiques, et de sollicitations articulaires fortes.

On demande au corps :

• Du glycogène pour nourrir l'effort soutenu pendant toute la durée de l'HYROX
• De la force pour pousser/tirer lourd,
• De la coordination pour rester propre techniquement,
• Un système nerveux affûté pour maintenir la cadence.

C’est un sport très intense donc la préparation nutritionnelle doit l’être aussi.

La physiologie du Hyrox : pourquoi c'est différent ?

Contrairement à un marathon où l'effort est lissé, le Hyrox est une succession de pics d'intensité. Les Sled Push (poussée de traîneau) et Sled Pull génèrent une énorme quantité de lactate dès le début de course.

Votre carburant principal ne sera pas le gras (lipides), mais le glycogène (sucre stocké dans les muscles). L'intensité est telle que vous brûlez vos réserves à une vitesse grand V.

• Le risque : Tomber en panne sèche avant les Wall Balls finaux.
• La contrainte : Votre estomac est secoué en permanence. La digestion est quasi-impossible.

La phase de préparation

L’importance stratégique des réserves de glycogène avant une course HYROX

Comme l’effort dure autour d’une heure, la plupart des athlètes n’ingèrent aucune source de glucides pendant l’épreuve. Pas de gels. Pas de barres. Pas de boissons à boire entre les postes à part éventuellement au rameur (poste 5).

Les réserves de glycogène (400–500g dans les muscles et 100g dans le foie) deviennent votre réservoir unique pour un total de plus ou moins 2000 kcal, soit l’énergie largement nécessaire pour tenir un HYROX sans ingestion supplémentaire.

Il est donc impératif que les réserves soient pleines au départ.

La stratégie nutritionnelle HYROX : Charger en glucides 24 à 48h avant l’épreuve et stabiliser la glycémie le matin. Ce qui marche le mieux : riz, pâtes, quinoa, patate douce, avoine, miel, fruits bien mûrs, compote énergétique naturelle Mulebar (digeste, faible fibre, index glycémique optimal) à raison de 8 à 10 g de glucides / kg de poids corporel la veille.

Eviter les fibres et les matières grasses

Les fibres jouent un rôle important dans une alimentation équilibrée, mais la veille d’une compétition, elles peuvent devenir une source d’inconfort. Une consommation trop importante peut entraîner des ballonnements, des gaz ou une sensation de lourdeur, exactement ce que vous voulez éviter le jour de votre HYROX.

Pour cette raison, il est préférable d’opter, la veille, pour des glucides pauvres en fibres : riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, compotes, semoule, pommes de terre… Évitez autant que possible les céréales complètes, les légumineuses et les légumes très fibreux, qui ralentissent la digestion.

Même logique pour les matières grasses : comme elles demandent plus de travail digestif, mieux vaut en réduire l’apport avant la course. Les repas trop gras (burgers, pizzas, viandes riches) risquent de perturber votre confort intestinal et de nuire à votre performance. En clair : gardez vos plats “plaisir” pour l’après-course !

Collagène : le supplément clé pour protéger vos genoux, tendons et tissus conjonctifs

Les exercices HYROX sont traumatisants pour les articulations : Sled Push, Sled Pull, lunges, burpees, wall balls… On répète des centaines de mouvements en charge.

Le collagène est l’un des suppléments les plus validés scientifiquement pour renforcer les tendons, soutenir les articulations, réduire les blessures de stress répétitif et améliorer la récupération tissulaire.

Pour un effet optimal HYROX : 5 à 10g de collagène + 1000 mg de vitamine C 30 à 45 min avant les entraînements.

La vitamine C active la synthèse du collagène dans le tendon pendant. C’est un “stack” scientifiquement prouvé pour avoir moins de douleurs aux genoux, une meilleure stabilité, plus de puissance au Sled. 

Omega-3 : un atout pour la récupération, le système nerveux et la mobilité

HYROX met le système nerveux en surcharge : puissance, transferts rapides, forte intensité. Les Omega-3, eux, soutiennent la récupération musculaire, la mobilité articulaire, la réduction de l’inflammation et le système nerveux (coordination + stabilité du geste).

Un apport quotidien de 1g d’Omega-3 (EPA + DHA) est idéal 4 à 8 semaines avant l’épreuve.

Beaucoup d’athlètes HYROX témoignent que les Omega-3 réduisent les courbatures aux fessiers/quadriceps après les lunges, améliorent la régularité sur les wall balls et diminuent les douleurs tendineuses chroniques.

Les Suppléments Spécifiques Hyrox (Expert Zone)

Au-delà des glucides, trois molécules peuvent faire la différence sur ce format :

• Le Sodium (Sel) : La transpiration est massive en indoor. Le manque de sodium est la cause n°1 des crampes sur les fentes (Lunges). Assurez-vous que votre boisson d'effort contient des électrolytes.
• La Caféine : Un gel caféiné pris 15-20 min avant le départ réduit la perception de l'effort. Utile quand le mental flanche sur le SkiErg.
• La Bêta-Alanine : Souvent utilisée par les pratiquants de CrossFit, elle aide à tamponner l'acide lactique. À prendre en cure les semaines précédant la course, pas juste le jour J.

Protocole J-3 à J-1 : Remplir les réservoirs sans s'alourdir

L'objectif est la surcharge glycogénique. Mais attention : ne mangez pas n'importe quoi la veille.

• Le Protocole : Augmentez votre ration de glucides à 7-8g par kg de poids de corps.
• L'Erreur à éviter : Manger trop de fibres (légumes, céréales complètes) ou de gras la veille. Les fibres retiennent l'eau dans les intestins et augmentent le risque d'inconfort gastrique sur les Lunges (fentes).
• L'Hydratation : Buvez 2 à 3 litres d'eau par jour. Le glycogène a besoin d'eau pour se fixer. Si vous arrivez déshydraté, vous crampez au Sled Pull.

Le petit-déjeuner (H-3) : 3 menus complets

Le dernier repas doit être pris 3 heures avant le départ pour assurer la vidange gastrique.

Option 1 (Classique) :

• Bol de riz blanc ou crème de riz.
• Une compote de pomme.
• Une tranche de jambon blanc (optionnel, pour un peu de protéines).

Option 2 (Sucré) :

• Porridge de flocons d'avoine (cuit à l'eau, pas au lait de vache trop long à digérer).
• Miel ou sirop d'érable.
• Une banane bien mûre.

Option 3 (Sur le pouce) :

• Pain blanc ou pain de mie (évitez le pain complet ce jour-là).
• Confiture.
• Un café (si vous le tolérez bien).

À bannir absolument : Les œufs brouillés au bacon, les avocats, les noix. Le gras ralentit la digestion et restera sur votre estomac pendant les Burpees.

Pendant la course, le timing est crucial (La "Roxzone Strategy")

La Roxzone (zone de transition entre les épreuves) est le seul endroit où vous pouvez boire ou manger. Mais attention au choix du moment !

• Ne prenez JAMAIS un gel juste avant les Burpees Broad Jumps. Le risque de reflux est maximal.
• Le moment idéal : Prenez un gel énergétique ou une barre après les Burpees, avant d'entamer les tours de course suivants, ou juste avant le Row (Rameur) ou le SkiErg où l'estomac est plus stable.

Pourquoi les produits Mulebar sont adaptés ? Sur un Hyrox, vous n'avez pas le temps de mâcher. Nos compotes énergétiques sont plus liquides que des gels classiques et passent immédiatement, sans écœurer. Vous éviterez l'hypo finale et garderez la lucidité sur les wall bals où viser est aussi important pour ne pas faire de no reps.

Contrairement au marathon ou au trail, le temps d’effort est court, les transitions sont immédiates, la fréquence cardiaque est très élevée et l’appareil digestif est “débranché”

L’hydratation simple mais cruciale !

Si l’effort dure autour d’une heure, vous devez arriver hydratés, avec les électrolytes au bon niveau et avec une balance sodium/potassium optimale

La stratégie gagnante : 500 ml d’eau + électrolytes 2–3h avant, éventuellement 200ml juste avant le départ si la température est chaude et rien pendant (sauf en cas de doubles, pauses ou forte chaleur)

Les électrolytes importent parce qu’elles stabilisent la contraction musculaire, la fréquence cardiaque, le niveau de fatigue neuromusculaire et elles évitent les “tétanisations” sur le Sled Push et les Lunges.

Après l’épreuve, reconstituer les stocks de glycogène pendant la fenêtre métabolique

Après une course HYROX, les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont presque entièrement vidées. Pendant la fenêtre métabolique (les 30 à 60 minutes qui suivent l’effort) les muscles sont dans un état idéal pour absorber rapidement les glucides et reconstituer leurs stocks. Profiter de cette phase permet une récupération plus rapide, une diminution des courbatures, un retour plus rapide à la pleine énergie et une meilleure préparation pour les entraînements suivants. Associer des glucides à une source de protéines (barre ou boisson protéinée) ou de collagène améliore encore la resynthèse du glycogène et la réparation des tissus sollicités pendant les workshops explosifs du HYROX.

Le magnésium : le supplément anti-crampes et anti-fatigue

Le magnésium optimise la contraction musculaire, évite les crampes, protège contre le “shutdown” nerveux en fin d’effort et améliore la récupération nocturne. Dose recommandée : 150mg, tous les soirs, les 4 semaines précédant la compétition.

 

HYROX est un sport très exigeant, donc la nutrition doit être bien maîtrisée. Ce qui différencie HYROX d’un marathon, d’un trail ou d’un triathlon, c’est qu’il repose sur :

✔ Des réserves de glycogène maximales
✔ Des articulations fortes
✔ Une récupération nerveuse rapide
✔ Un corps hydraté avec électrolytes stables

C’est exactement pour cela que les compléments suivants deviennent clés :

• Collagène Mulebar renforce les articulation & les tendons
• Omega-3 Mulebar améliore la récupération, l’inflammation et la mobilité
• Magnésium Mulebar limite les contractions et soutient le système nerveux
• Électrolytes Mulebar améliorent l’hydratation
• Compotes Mulebar augmentent la charge glucidique la veille ou le matin avant l’épreuve
  

FAQ

Puis-je boire seulement de l'eau ? Oui, mais une boisson isotonique est préférable pour compenser les pertes en sels minéraux et retarder la fatigue musculaire.

Dois-je m'arrêter aux stations d'eau (Aid Stations) ? Ne vous arrêtez pas totalement. Attrapez le gobelet, marchez 5 secondes pour boire sans vous étouffer, et relancez. L'hydratation prime sur les 5 secondes perdues.

Quoi faire si j'ai des crampes ? Ralentissez légèrement, respirez profondément et prenez du sel si vous en avez sur vous. La prochaine fois, augmentez votre apport en sodium la veille et le matin de la course.