Une heure de home trainer, et le tapis de sol a bu plus que vous. Sans vent, la sueur coule au lieu de s’évaporer, et le sodium file avec elle. Une balance, deux bidons et un ventilateur suffisent pour reprendre la main : combien faut-il boire sur une ou deux heures, combien de sodium pour compenser les pertes, quoi manger, sur home trainer, en bassin, sur tapis et en salle.
Pourquoi votre salon vous fait dégouliner plus que la route
Dehors, à 25km/h, l’air refroidit votre corps : la sueur s’évapore et emporte la chaleur avec elle. Dans votre salon ou garage, il n’y a pas de vent. La sueur perle, roule, tombe. Elle quitte votre corps en l’ayant à peine refroidi.
Une équipe japonaise a mesuré l’effet en laboratoire (Otani et coll., 2018). Huit hommes ont pédalé à 70% de leur capacité maximale, à 30°C, face à des ventilateurs réglés à 30, 20, 10 puis 0km/h. Sans air, ils ont tenu 41 minutes, et 90 minutes à 30km/h. Leur température montait plus vite et leur sueur s’évaporait moins. Votre salon est moins chaud que cette chambre climatique, mais le mécanisme est le même : sans vent, la sueur refroidit moins, le corps chauffe plus vite, et l’eau continue de couler.
Côté volumes, les mesures faites sur des sportifs situent le débit de sueur entre 0,5 et 2 litres par heure, avec des pointes rares au-delà de 3 litres (Baker, 2016). L’écart entre deux personnes assises sur le même home trainer est énorme. Votre chiffre à vous, seule une pesée vous le donnera.
La pesée : votre débit de sueur en une séance
Le protocole tient en quatre gestes. Vous vous pesez avant la séance, en tenue légère, vessie vide. Vous notez ce que vous buvez pendant. Vous vous essuyez et vous vous repesez après, dans la même tenue. Chaque gramme perdu vaut un millilitre de sueur (Baker, 2016).
Un exemple. 74kg au départ, 73,2kg à l’arrivée, un bidon de 500ml bu pendant l’heure. La balance affiche 800g de moins ; ajoutez les 500ml bus et vous obtenez 1,3 litre de sueur en une heure. Avec le bidon entier avalé, vous terminez quand même la séance à 1,1% de déficit.
Refaites le test deux ou trois fois, avec et sans ventilateur, à intensité comparable, et vous obtenez votre fourchette personnelle. Le Collège américain de médecine du sport recommande cette pesée pour estimer ses pertes, et fixe le seuil à surveiller : au-delà de 2% de masse corporelle perdue en eau, la performance baisse (Sawka et coll., 2007). Pour 70kg, 2% représentent 1,4kg.
Combien boire sur une heure et sur deux heures
En intérieur, le repère reste le même que dehors : 500 à 700ml par heure, par petites gorgées, plutôt qu’un demi-litre d’un coup. Votre pesée vous dit où vous placer dans cette fourchette. À 0,7 litre de sueur par heure, un bidon suffit ; à 1,3 litre, visez le haut de la fourchette et comblez le reste dans l’heure qui suit.
Sur une heure, un bidon de 500 à 650ml couvre la séance. Sur deux heures, prévoyez deux bidons, dont au moins un avec des électrolytes, et un apport de glucides dès les vingt premières minutes. Pour tenir ce rythme sans y penser, réglez une minuterie sur votre compteur ou votre téléphone : elle vous rappelle de boire et de manger à heure fixe pendant toute la séance.
Le sodium, la part invisible de la sueur
La sueur, c’est de l’eau et du sel. Sa concentration en sodium varie de 230 à 2 070mg par litre selon les personnes (Baker, 2016). Avec 1,3 litre de sueur par heure et une sueur moyennement salée, vous laissez autour d’un gramme de sodium sur le tapis.
Les auréoles blanches qui sèchent sur votre maillot, c’est du sel.
Mon repère, celui du guide trail du site : 300 à 600mg de sodium par heure quand vous transpirez beaucoup. Une dose de ma boisson d’hydratation dans un bidon de 500ml apporte 0,88g de sel, soit environ 350mg de sodium (le sel contient 40% de sodium), avec 753mg de potassium et 152mg de magnésium, pour 10kcal. Une dose de boisson de l’effort apporte 0,75g de sel, soit 300mg de sodium, et 35g de glucides. Un bidon par heure couvre le bas de la fourchette et deux bidons, le haut.
Quoi boire, quoi manger selon la durée
La durée de l’effort conditionne le contenu du bidon et du ravito. Deux cas se présentent.
La séance d’une heure
Sur une heure, l’eau et les électrolytes suffisent : un bidon de boisson d’hydratation, bu par gorgées régulières dès les premières minutes. Le repère de mon guide du gut training pour une à deux heures d’effort tient en un chiffre, jusqu’à 30g de glucides par heure.
Si la séance est dure, avec intervalles ou travail au seuil, remplacez par un bidon de boisson de l’effort. Ses 35g de glucides atteignent ce repère, et vous gardez le sodium. C’est ce que Sybille a testé sur un trail avant de laisser son avis vérifié le 15/10/2026 : « J’ai apprécié la boisson au goût pas trop sucré. » Le goût léger compte quand vous buvez un demi-litre en une heure.
La séance de deux heures et plus
Dès les vingt premières minutes, commencez à manger, puis alternez. Le repère de deux à trois heures d’effort tourne autour de 60g de glucides par heure : un bidon de boisson de l’effort et une barre énergétique par heure, ou un bidon et un gel pris en trois fois, vous y amènent.
Gardez le deuxième bidon pour la boisson d’hydratation : des électrolytes sans glucides, pour un estomac léger. Au bout de deux ou trois heures, le sucré lasse et le salé prend le relais, un principe de traileur qui vaut dans un garage. Une compote énergétique en trois ou quatre prises, avec un peu d’eau après chacune, change la texture et repose les papilles.
Entraîner votre estomac à la maison
Le home trainer et le tapis sont le laboratoire idéal du gut training, l’entraînement du système digestif à tolérer et à absorber les glucides pendant l’effort. J’y consacre une section entière dans mon guide complet du gut training : en intérieur, vous maîtrisez l’intensité, la température, les horaires, l’accès aux produits et à l’eau, et les toilettes sont à côté. C’est l’endroit pour tester un nouveau produit, une dose plus élevée ou une boisson plus concentrée sans gâcher une sortie.
Le protocole se résume ainsi. Les deux premières semaines, une prise toutes les 20 à 30 minutes sur les séances de plus d’une heure, 30 à 40g de glucides par heure, de l’eau après chaque prise. Les deux suivantes, 50 à 60g par heure en alternant gel, compote, barre et boisson. Après chaque séance, notez votre confort digestif de 0 à 10. Vous montez d’un palier après deux séances consécutives notées 3 ou moins. La chaleur d’une pièce fermée reproduit en partie les conditions d’une course d’été, et en hiver une séance indoor alimentée, par semaine, aide à entretenir la tolérance acquise.
Par sport : home trainer, bassin, tapis et salle
Le corps commun vaut pour tous. Voici ce qui change selon l’endroit où vous transpirez.
Vélo et triathlon : le home trainer
Le ventilateur est votre premier équipement de nutrition. Placez-le face à vous, le plus puissant possible : au-dessus de 10km/h d’air, l’étude citée plus haut mesure déjà un gain net de tolérance à l’effort. Deux bidons à portée de main, un de boisson de l’effort, un de boisson d’hydratation, une serviette, et la balance avant et après.
Les triathlètes qui enchaînent home trainer et tapis appliquent la règle de la page Triathlon : le vélo, c’est le moment idéal pour manger et boire ses deux bidons avant d’attaquer la course à pied. Les cyclistes retrouvent sur la page Cyclisme le tableau complet par durée de sortie, et un bidon de 750ml pour le porte-bidon.
Triathlon : le bassin
Vous transpirez aussi dans l’eau. Une étude australienne menée sur des nageurs et nageuses de haut niveau a mesuré en moyenne 138ml de sueur par kilomètre nagé chez les hommes, 107ml chez les femmes, avec de grandes différences individuelles (Cox et coll., 2002). Pour une séance de 3km, le calcul donne 300 à 400ml. L’eau emporte la sueur avant que vous la sentiez, et la soif se fait discrète.
La même étude a observé ce que les nageurs buvaient d’eux-mêmes : 155ml par kilomètre chez les hommes, qui compensaient à peu près leurs pertes, et 95ml chez les femmes, qui restaient en déficit.
Mon conseil : un bidon de boisson d’hydratation au bout de la ligne, quelques gorgées à chaque série, et vous sortez du bassin prêt pour la séance de vélo qui suit souvent.
Route et trail : le tapis et la salle
Sur tapis, même histoire que sur home trainer : l’étude japonaise citée plus haut mesure aussi une peau plus chaude à chaque fois que l’air ralentit. Vous courez à votre allure de sortie longue dans une salle chauffée, avec le vent d’une bibliothèque. La pesée vaut pour vous aussi, et le résultat surprend souvent.
Pour un footing de 45 à 60 minutes, un bidon de boisson d’hydratation dans le porte-bidon du tapis fait l’affaire. Pour la sortie longue sur tapis ou la séance de côte en pente des traileurs, passez à la boisson de l’effort et à un gel pris en trois fois. Les coureurs sur route qui préparent un marathon de printemps retrouvent le plan complet dans mon article Hydratation marathon.
Ce que la flaque vous apprend
L’hiver est la saison pour connaître vos besoins : votre litre de sueur par heure, votre sodium, les glucides que votre estomac accepte. Trois pesées, un carnet, et vous arrivez au printemps en connaissant votre corps mieux que la plupart de vos adversaires sur la ligne de départ. Pour la part des glucides, l’application « diagnostic » vous propose votre plan en deux minutes, à partir de votre sport, de votre durée d’effort, de votre digestion et de vos goûts.
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La discipline a du sens quand vous savez pourquoi vous pédalez dans votre cave un mardi soir. Et la prochaine fois que vous essorerez le tapis de sol, regardez la flaque avant qu’elle sèche : c’est votre carnet d’entraînement le plus honnête, et il se lit en grammes.
Questions fréquentes
Combien perd-on d’eau sur une heure de home trainer ?
Entre 0,5 et 2 litres de sueur par heure selon les personnes, avec des pointes rares au-delà de 3 litres. En intérieur, sans vent, la sueur coule au lieu de s’évaporer : la flaque sous le vélo est la part qui a quitté votre corps sans le refroidir.
Seule une pesée avant et après la séance donne votre chiffre.
Comment mesurer sa transpiration sur home trainer ?
Pesez-vous avant la séance en tenue légère et vessie vide, notez ce que vous buvez, essuyez-vous et repesez-vous dans la même tenue. Chaque gramme perdu vaut un millilitre de sueur ; ajoutez ce que vous avez bu.
Exemple : 800g de moins et 500ml bus donnent 1,3 litre de sueur.
Un ventilateur change-t-il quelque chose sur home trainer ?
Oui. Dans une étude de 2018, des cyclistes ont tenu 41 minutes sans ventilation et 90 minutes avec un air à 30km/h ; au-dessus de 10km/h, le gain est déjà net.
Placez-le face à vous, le plus puissant possible.
Combien boire sur une heure de home trainer ?
500 à 700ml, par petites gorgées, soit un bidon. Sur deux heures, deux bidons dont au moins un avec des électrolytes.
Votre pesée vous dit où vous placer dans la fourchette ; un léger déficit se comble dans l’heure qui suit.
Faut-il du sodium pour une séance en intérieur ?
Oui dès que vous transpirez beaucoup : 300 à 600mg par heure. La sueur contient 230 à 2 070mg de sodium par litre selon les personnes.
Un bidon de boisson d’hydratation en apporte environ 350mg, un bidon de boisson de l’effort 300mg.
Boisson d’hydratation ou boisson de l’effort sur home trainer ?
Pour une heure à allure modérée, la boisson d’hydratation : des électrolytes et 10kcal. Pour une séance dure ou de plus de deux heures, la boisson de l’effort : 35g de glucides et 300mg de sodium par bidon.
Sur deux heures, alternez un bidon de chaque.
Transpire-t-on en nageant ?
Oui. Chez des nageurs de haut niveau, les pertes mesurées sont de 138ml par kilomètre chez les hommes et 107ml chez les femmes, soit 300 à 400ml pour 3km.
L’eau emporte la sueur avant que vous la sentiez : un bidon au bout de la ligne règle la question.
Peut-on faire du gut training sur home trainer ou tapis ?
C’est même l’endroit idéal : intensité, température, horaires et accès aux produits sous contrôle, toilettes à côté.
Suivez le protocole du guide du gut training, 30 à 40g de glucides par heure les deux premières semaines puis 50 à 60g, et notez votre confort digestif de 0 à 10 après chaque séance.
Sources
- Otani H. et coll., « Air velocity influences thermoregulation and endurance exercise capacity in the heat », Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, vol. 43, n° 2, p. 131-138, 2018. Notice consultée le 23/10/2026 : https://vufind.lboro.ac.uk/PrimoRecord/cdi_proquest_miscellaneous_1948760709
- Baker L. B., « Sweat testing methodology in the field: challenges and best practices », Sports Science Exchange n° 161, vol. 29, 2016. Consulté le 23/10/2026 : https://gssiweb.org/docs/default-source/sse-docs/baker_sse_161.pdf?sfvrsn=2
- Sawka M. N. et coll., « American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement », Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. Consulté le 23/10/2026 : https://www.sportgeneeskunde.com/files/bestanden/VSG/VSG6667.pdf
- Cox G. R., Broad E. M., Riley M. D., Burke L. M., « Body mass changes and voluntary fluid intakes of elite level water polo players and swimmers », Journal of Science and Medicine in Sport, vol. 5, n° 3, p. 183-193, 2002. Notice consultée le 23/10/2026 : https://research.bond.edu.au/en/publications/body-mass-changes-and-voluntary-fluid-intakes-of-elite-level-wate/
- Règlement (UE) n° 1169/2011 du 25 octobre 2011, annexe I, point 11 : sel = sodium × 2,5. Consulté le 23/10/2026 : https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2011/1169/oj/fra
- Fiches produits Mulebar relues le 23/10/2026 : boisson d’hydratation en poudre agrumes (10g dans 500ml, 0,88g de sel, 753mg de potassium, 152mg de magnésium, 10kcal par dose), boisson de l’effort agrumes (40g dans 500ml, 0,75g de sel, 35,4g de glucides par dose) ; bidon 750ml, fiche relue le 28/10/2026.
- Mulebar, guide nutrition et alimentation trail (08/10/2025) et page Running : 500 à 700ml d’eau et 300 à 600mg de sodium par heure. https://mulebar.com/blogs/news/nutrition-trail et https://mulebar.com/pages/nutrition-running-performance-bio-mulebar
- Mulebar, « Qu’est-ce que le gut training ? Guide complet », publié le 12/02/2026, mis à jour le 06/10/2026 : repères 30g/h (1 à 2h) et 60g/h (2 à 3h), protocole en six semaines, section « À la maison : home trainer et tapis, le laboratoire idéal ». https://mulebar.com/blogs/news/quest-ce-que-le-gut-training
- Mulebar, pages Cyclisme et Triathlon, relues le 23/10/2026 : https://mulebar.com/pages/nutrition-cyclisme-sans-chimie-mulebar et https://mulebar.com/pages/nutrition-triathlon-multi-distance-mulebar
- Avis vérifié de Sybille, 15/10/2026, Société des avis garantis, relevé le 23/10/2026 : https://www.societe-des-avis-garantis.fr/www-mulebar-com/
