L’alimentation du footballeur

Les sports d’endurance, comme le running (route et trail), le cyclisme et par extension le triathlon, nécessitent de faire très attention à son alimentation avant, pendant et après l’effort. C’est pourquoi il y a une vraie culture de la nutrition sportive dans ces sports et c’est très logiquement qu’on retrouve des rayons bien fournis de produits de diététique sportive dans les magasins spécialisés. Les autres sports semblent faire l’impasse sur ce sujet que ce soit le tennis, le golf, la natation ou les sports collectifs. La preuve en est qu’on ne trouve que des barres chocolatées industrielles dans les clubs house, les buvettes de stades ou les distributeurs automatiques. Aucun magasin dédié à l’un de ces sports ne propose de rayon nutrition. L’impasse est complète !

Pourtant l’alimentation est cruciale pour tout être humain. Cela reste notre unique carburant et encore plus pour les athlètes, quel que soit le sport pratiqué. Les footballeurs n’échappent pas à cette nécessité. Ce n’est pas par ce que la durée d’un match n’est que de 90 minutes que la nutrition ne représente pas un enjeu majeur. Pour maximiser leurs performances sur le terrain, maintenir leur endurance, et optimiser leur récupération, les footballeurs doivent suivre une alimentation spécifique et équilibrée. Ce guide présente les principaux aspects de l’alimentation du footballeur afin d’aider à maintenir un niveau de performance élevé et une bonne santé globale.

 

Les bases de notre alimentation

Notre alimentation est composée de macronutriments (lipides, glucides, protéines) indispensables à une bonne santé générale. Les footballeurs et footballeuses ont des besoins énergétiques plus élevés que la moyenne des personnes sédentaires en raison de l'intensité et de la durée de leurs efforts physiques. L'alimentation d'un footballeur doit non seulement fournir suffisamment d'énergie, mais aussi aider à la récupération et au renforcement musculaire, tout en assurant une bonne hydratation.

Calories et Énergie : Un joueur de football dépense en moyenne entre 2 000 et 4 000 calories par jour, selon son poids, son niveau d'entraînement, et la durée de l'exercice. Ces calories doivent provenir de sources équilibrées de glucides, de protéines, et de lipides. 

• Glucides : Les glucides sont la principale source d'énergie pour les muscles pendant les exercices intenses. Les footballeurs devraient viser à obtenir environ 55-60 % de leurs calories quotidiennes à partir de glucides complexes comme le riz brun, les pâtes complètes, les légumes, et les légumineuses. 

• Protéines : Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Un apport quotidien de 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est recommandé, en fonction de l'intensité de l'entraînement.
• Lipides : Les graisses jouent également un rôle important, notamment en fournissant des acides gras essentiels et en aidant à l'absorption des vitamines. Les graisses devraient constituer environ 20-30 % de l'apport calorique total, en privilégiant les graisses insaturées comme l'huile d'olive, l'avocat, et les noix.
• Hydratation : L'eau est essentielle pour maintenir l'hydratation. Les boissons pour sportifs peuvent être utilisées pendant les matchs et les entraînements prolongés pour remplacer les électrolytes perdus par la sueur.
   

Quel petit-déjeuner pour un footballeur ?

Pour un petit-déjeuner adapté à un footballeur, il est important de se concentrer sur des aliments qui apportent de l'énergie, des protéines, et des nutriments essentiels pour soutenir l'endurance, la performance et la récupération musculaire. Voici une suggestion de petit-déjeuner équilibré et nutritif :

Protéines :

• Omelette aux légumes (épinards, tomates, poivrons) avec un peu de fromage maigre. Les œufs fournissent des protéines de haute qualité nécessaires à la réparation musculaire.
• Smoothie protéiné avec du lait ou une alternative végétale enrichie en protéines, une banane, des baies, et une cuillère de poudre protéinée (whey ou végétale).

Glucides Complexes :

• Pain complet ou aux céréales, tartiné de beurre de cacahuète ou d'amande, riche en bonnes graisses et protéines végétales.
• Flocons d’avoine (mais en petite quantité pour éviter une trop grande sécrétion d'insuline dès le matin) avec des fruits frais (bananes, baies, pommes) et des graines de chia ou de lin pour les fibres et les acides gras oméga-3.

Fruits et Fibres :

• Fruits frais comme des baies, des oranges, ou des pommes qui apportent des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
• Une pomme ou une orange pour les vitamines C et la fibre, ou un bol de fruits rouges pour un apport en antioxydants.

Hydratation :

• Une boisson d’hydratation et un café ou un thé vert pour un léger boost d’énergie sans exagérer sur la caféine.
  
  

Quel est le repas idéal avant un match de foot (3-4 heures avant) ?

Le fameux repas d'avant match doit maximiser les réserves de glycogène musculaire, fournir suffisamment de protéines pour la récupération sans causer de lourdeur, et inclure des légumes cuits pour les micronutriments. Il doit être faible en gras et en fibres insolubles pour éviter les troubles gastro-intestinaux.

Voici une suggestion équilibrée qui peut être prise environ 3 à 4 heures avant le match : 

Glucides Complexes (60-70% du repas) :

• Pâtes complètes ou riz brun : Les glucides sont la principale source d'énergie pendant un match de football. Les pâtes ou le riz apportent des glucides complexes qui se digèrent lentement, fournissant une énergie durable.
• Pour varier, le quinoa ou la patate douce sont des alternatives qui sont également riches en fibres et en glucides complexes.

Protéines Modérées (20-25% du repas) :

• Poitrine de poulet grillée ou dinde, lapin, veau : Source maigre de protéines qui aide à la récupération musculaire sans être trop lourde à digérer.
• Poisson maigre (comme le merlu, la lotte, le lieu, le cabillaud ou la sole) : Contient également des protéines et des acides gras oméga-3 qui aident à réduire l'inflammation.

Légumes Cuits ou Vapeur (10-15% du repas) :

• Légumes cuits à la vapeur (brocoli, courgettes, carottes) : Les légumes cuits sont plus faciles à digérer que les crus et apportent des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels pour la performance et la récupération.
• Salade verte légère avec une vinaigrette faible en gras (huile d'olive, citron) pour éviter les graisses lourdes.

Fruits Frais :

• Banane ou compote de pommes : sources rapides de glucides qui peuvent être mangées juste après le repas ou même une heure avant le match pour un boost d'énergie.
• Fruits rouges ou oranges pour les vitamines et les antioxydants.

Hydratation :

Boire de l'eau tout au long du repas et en petite quantité régulièrement jusqu'au match. L’hydratation est cruciale pour maintenir les niveaux d'énergie et prévenir les crampes. Une perte de 2% d'eau dans l'organisme entraine une baisse de 20%  du rendement physique. Une boisson isotonique légère peut être prise juste avant le match pour maintenir les niveaux d'électrolytes (sels minéraux).

 

Quelle collation 15 minutes avant le match ?

Une barre énergétique ou une compote énergétique riches en ingrédients naturels et faciles à digérer pendant l'effort​. Ces produits contiennent des superaliments tels que les baies de goji et le quinoa.

 

Hydratation : quelle boisson pendant le Match ?

Hydratation régulière avec de l'eau riche en sels minéraux ou de la boisson énergétique isotonique afin de maintenir l'équilibre électrolytique et l'énergie. Elles contiennent des électrolytes (sodium, potassium) et des glucides pour aider à maintenir l'hydratation et l'énergie. Idéales pour reconstituer rapidement ce qui a été perdu par la transpiration. Chaque joueur doit avoir sa gourde au bord du terrain ou à côté des buts pour un accès facile aux arrêts de jeu. Il doit idéalement consommer entre 200 et 300ml toutes les 15 minutes et 500ml à la mi-temps.

 

Que manger à la mi-temps d'un match de foot ?

À la mi-temps d'un match de football, l'objectif est de recharger rapidement les réserves d'énergie et de s'hydrater sans causer de lourdeur ni de gêne digestive. Les aliments doivent être faciles à digérer, riches en glucides rapides, et pauvres en graisses et en fibres. Voici quelques suggestions adaptées pour un encas de mi-temps :

Fruits riches en glucides simples :

• Banane : Faciles à digérer, riches en potassium, et offrent une source rapide de glucides pour maintenir l'énergie.
• Quartiers d'orange : Riches en vitamine C et en hydratation, elles fournissent un boost énergétique rafraîchissant, rapide et très facile à manger.

Barres énergétiques Naturelles :

• Barres énergétiques à base de fruits comme celles de Mulebar, qui contiennent des ingrédients naturels comme la mangue, la noix de cajou, le chocolat, et les baies de Goji. Elles sont conçues pour une digestion facile et apportent une énergie rapide grâce aux sucres naturels des fruits​ et le sirop de riz brun.

Gels énergétiques :

• Riches en glucides rapides, faciles à absorber et disponibles en saveurs variées (cerise, pomme, citron-gingembre, caramel salé et café), les gels Mulebar peuvent être consommés rapidement et fournissent un apport quasi immédiat en énergie sans alourdir l’estomac​.

Fruits secs et compotes énergétique :

• Compotes de fruits : faciles à digérer et offrent des glucides rapides.
• Raisins secs ou abricots secs : riches en sucres naturels et en fibres solubles, ils aideront à maintenir l'énergie.

Toutes les équipes de foot pro bénéficient maintenant d’un diététicien qui propose des plans personnalisés à chaque joueur. Il est aussi très fréquent de voir les joueurs consommer des gels énergétiques dans les vestiaires à la mi-temps.

 

Que manger pour bien récupérer après un match de foot (30-60 minutes après) ?

Il est conseillé de prendre un repas (ou une collation) riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire et reconstituer les réserves de glycogène. Par exemple : un smoothie à la banane et au lait d'amande avec des protéines en poudre, des œufs, un yaourt grec, des noix, des haricots, un wrap de poulet et légumes, de la viande rouge, du saumon et des fruits et de légumes pour continuer le processus de récupération.

L'Importance de la Récupération et des Suppléments

• Récupération : Après un match ou un entraînement intense, la récupération est essentielle. Les protéines aident à réparer les fibres musculaires, tandis que les glucides reconstituent les réserves de glycogène.
• Suppléments : Les suppléments tels que les protéines en poudre, la créatine, et les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) peuvent être utiles pour certains footballeurs, mais ne devraient pas remplacer une alimentation équilibrée.

 

L'alimentation joue un rôle fondamental dans la performance et la santé d'un footballeur. En adoptant une approche nutritionnelle équilibrée qui comprend une combinaison de glucides complexes, de protéines de haute qualité, de graisses saines, et d'une hydratation adéquate, les joueurs peuvent maximiser leur potentiel sur le terrain et réduire le risque de blessures. Planifier ses repas en fonction des entraînements et des matchs, et intégrer des stratégies de récupération efficaces sont également des éléments clés d'une alimentation idéale pour le footballeur.

Une alimentation bien pensée est donc un investissement direct dans la performance sportive et le bien-être global. Si tout cela est nouveau pour vous, sachez qu'il n'est jamais trop tard pour faire un rééquilibrage alimentaire. Si vous n'y arrivez pas seuls, faites vous accompagner par un diététicien nutritionniste. Il saura adapter le régime idéal à votre pratique sportive.

 

FAQ

Quels aliments éviter avant le sport ?

Avant de faire du sport, il est essentiel de choisir des aliments qui soutiennent la performance et évitent les inconforts digestifs. Certains aliments peuvent provoquer des ballonnements, des crampes, ou une fatigue digestive qui peut nuire à l'efficacité de l'entraînement ou de la compétition. Voici une liste des aliments à éviter avant de faire du sport : 

Aliments riches en graisses :

• Aliments frits (comme les frites, nuggets, etc.) : Les graisses ralentissent la digestion, ce qui peut causer une sensation de lourdeur et des inconforts gastro-intestinaux.
• Viandes grasses (bœuf gras, porc, agneau) : Elles nécessitent plus de temps pour être digérées et peuvent provoquer des ballonnements. Kebab à proscrire !
• Fromages à pâte dure et crèmes riches en matières grasses : Ils peuvent également ralentir la digestion et causer des ballonnements.

Aliments riches en fibres :

• Légumes crus (comme le chou, le brocoli, le chou-fleur) : Bien que sains, ils peuvent provoquer des gaz et des ballonnements en raison de leur teneur élevée en fibres insolubles.
• Légumineuses (comme les lentilles, les haricots, les pois chiches) : Elles sont riches en fibres et peuvent causer des ballonnements et des gaz.
• Pain complet ou céréales à haute teneur en fibres : À éviter juste avant l'entraînement car ils peuvent provoquer une sensation de lourdeur.

Sucres raffinés et aliments sucrés :

• Bonbons, pâtisseries, chocolats et autres aliments à haute teneur en sucre : Ils peuvent entraîner une chute rapide de la glycémie après une montée soudaine, causant de la fatigue et un manque d'énergie.
• Boissons gazeuses sucrées : Elles contiennent non seulement des sucres ajoutés, mais les bulles peuvent aussi causer des ballonnements.

Aliments épicés :

• Plats très épicés (comme les currys forts ou les plats mexicains épicés) : Ils peuvent causer des brûlures d'estomac et des troubles gastro-intestinaux pendant l'exercice.

Aliments trop salés :

• Snacks salés (chips, bretzels, cacahuètes salées) : Une forte teneur en sel peut provoquer une déshydratation et des crampes musculaires.

Alcool et caféine :

• Les boissons alcoolisées (y compris la bière) déshydratent et nuisent à la coordination et à la performance.
• La caféine en excès (café fort, boissons énergisantes) peut entraîner des palpitations cardiaques, de l’anxiété, ou des maux d'estomac.

Produits laitiers entiers :

• Produits laitiers, crème glacée, et yaourts entiers : Ils sont riches en graisses et peuvent être difficiles à digérer, causant des inconforts gastriques.