Durante 31 días, del 3 de septiembre al 4 de octubre de 2025, Kilian Jornet redibujó el mapa de la resistencia humana. Las cifras son una auténtica locura: escaló con sus propias piernas 72 de las cumbres más altas del oeste estadounidense, recorrió unos 5.000 km a pie y en bicicleta y acumuló un desnivel equivalente a 14 veces el Everest… Bienvenidos al corazón del desafío «States of Elevation», que, más allá de la hazaña, es una auténtica clase magistral de nutrición.
Cuando Kilian se alimenta durante un desafío así, parece complejo, pero tiene lógica y te lo voy a explicar todo.
Te resumo su enfoque: una fusión de una filosofía alimentaria casi ascética, una adaptación pragmática a las exigencias extremas y el respaldo de la ciencia más avanzada.
Con este artículo entenderás cómo pudo convertir una odisea de un mes en una hazaña que pocos seres humanos serían capaces de lograr.
El reto: aguantar… aguantar muchísimo tiempo
Emprender un desafío ultra de varias semanas exige pensar de otra manera. La nutrición debe permitir mantener esfuerzos diarios de más de 18 horas durante más de un mes, con un gasto calórico extremo (unas 8.000 a 9.000 kcal al día), minimizando al mismo tiempo los problemas digestivos y favoreciendo una recuperación rápida.
Eso está claro. Entonces, ¿cómo lo hizo?
La base filosófica: los alimentos integrales
La piedra angular de la nutrición de Kilian Jornet para este proyecto se basa en un principio sencillo pero radical: alimentarse casi exclusivamente de alimentos integrales y no procesados. En la autocaravana que le servía de campamento base móvil, su alimentación vegetariana se componía de una base sencilla pero rica en nutrientes: boniatos, tofu, huevos y dátiles.
No es un capricho, sino una estrategia deliberada.
Al priorizar alimentos con un índice glucémico bajo y ricos en nutrientes, garantiza una liberación de energía lenta y sostenida. Esto evita los picos de glucemia y las caídas bruscas de energía, que son la pesadilla de los atletas de resistencia.
Es una alimentación diseñada para desarrollar una resiliencia de base, nutrir el cuerpo a largo plazo en vez de simplemente «ponerlo a tope» para el esfuerzo inmediato. Esta filosofía concuerda con estrategias que ya ha compartido, en particular en Reddit.
El pragmatismo extremo: alimentarse en movimiento
Sin embargo, esta base filosófica debe enfrentarse a la realidad del terreno: un esfuerzo diario equivalente a «una etapa del Tour de Francia más un maratón en altitud». Ahí es donde entra en juego el pragmatismo de Kilian.
Como es difícil comer un plato de boniatos o arroz en plena subida, opta por fuentes de energía más directas, fáciles de transportar y de asimilar: aceite de oliva puro (casi 9.000 kcal/litro), a veces acompañado de sándwiches, galletas, gominolas o incluso donuts, según la ocasión.
No se trata de apartarse de sus principios, sino de adaptarse con inteligencia entre la alimentación habitual (en el campamento base: productos frescos, pan de masa madre…) y la comida durante la actividad.
Estos carbohidratos simples y «placenteros» le sirven durante pausas rápidas o cuando está muy cansado, pero siguen siendo secundarios frente a la estrategia basada en las grasas. Esta última le proporciona energía constante y le permite reservar sus reservas de carbohidratos para los momentos de intensidad técnica o de déficit energético.
Podríamos resumir su enfoque así: los alimentos integrales y las grasas saludables desarrollan la resistencia a largo plazo; los carbohidratos de absorción rápida y algunos caprichos rompen la monotonía y aportan energía de asimilación inmediata.
Aunque las reglas básicas parezcan sencillas, incluso simplistas, deben adaptarse a las múltiples exigencias de los esfuerzos ultra. Cansancio extremo, condiciones meteorológicas, tramos técnicos, altitud, hora del día, estado físico general, etc. También hay que tener en cuenta la fortaleza mental.
El motor invisible: eficiencia metabólica y salud intestinal
Una de las características más desconcertantes de Kilian Jornet es su capacidad para rendir durante horas con un aporte mínimo de comida o bebida. Puede hacer «entrenamientos» de 10 horas sin beber ni comer, y este es solo un ejemplo entre muchas otras «rarezas».
Esta capacidad no es mágica, sino el resultado de una profunda adaptación metabólica: es lo que se conoce como un atleta «adaptado a las grasas». Su organismo es extraordinariamente eficiente al utilizar sus propias reservas de lípidos como fuente de energía, incluso durante esfuerzos intensos.
Su eficiencia metabólica le proporciona una autonomía energética excepcional, lo libera de la dependencia constante de los carbohidratos y reduce el riesgo de trastornos gastrointestinales.
Pero para que un motor, por eficiente que sea, funcione durante un periodo tan extremo, es necesario que la maquinaria esté a la altura. Aquí entra en juego una dimensión más científica de su estrategia: la salud intestinal.
Para «States of Elevation», Kilian contó con el apoyo de una marca de probióticos. El objetivo era mantener un microbioma intestinal sano por tres razones fundamentales:
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Optimizar la absorción de nutrientes : Asegurarse de que el organismo aproveche eficazmente cada caloría ingerida, ya provenga de un boniato o de un caramelo.
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Reducir la inflamación : El esfuerzo extremo y la altitud generan un gran estrés inflamatorio. Un intestino sano ayuda a modular esta respuesta, favoreciendo una mejor recuperación día tras día.
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Apoyar el sistema inmunitario : Un viaje así debilita las defensas del cuerpo. Los probióticos ayudan a mantener la resiliencia inmunitaria frente a las infecciones.
Esta atención a la salud intestinal es un enfoque de vanguardia, especialmente crucial en altitud, donde la digestión suele verse afectada. Busca que el rendimiento sea sostenible.
Una estrategia en movimiento : el arte de adaptarse
En una aventura así, es imposible dejar un plan nutricional grabado en piedra. El sistema de Jornet es dinámico.
Los primeros días en Colorado fueron especialmente difíciles, marcados por la deshidratación y una pérdida de peso de hasta 5 kg. ¡Y no es que hubiera salido con sobrepeso!
Tuvo que hacer ajustes en tiempo real para responder a un gasto energético y de líquidos colosal.
¿Cómo se adaptó en la práctica? Aprovechando su enorme experiencia y su capacidad para escuchar a su cuerpo.
No nos alimentamos igual cuando hacemos 31 ultras seguidas que cuando corremos un Ultra-Trail del Mont-Blanc o una Western States. En una carrera de 100 millas, la planificación de Kilian Jornet es milimétrica: empieza con una mezcla rica en grasas (aguacate, aceite de coco, frutos secos) durante las primeras horas y luego pasa gradualmente a consumir carbohidratos casi puros (geles) hacia el final de la carrera, llegando hasta los 110 g de carbohidratos por hora para alcanzar la máxima intensidad.
No lo intentes en casa: es muchísimo y está reservado para atletas de élite. Con 60 g de carbohidratos por hora, ya se consigue un buen aporte energético.
Para «States of Elevation», Kilian ha elegido una estrategia que se aparta de las convenciones del deporte de resistencia moderno. En lugar de geles y polvos energéticos, opta por una alimentación con un aporte muy elevado de grasas: vierte aceite de oliva puro directamente en sus bidones, aprovechando su excepcional densidad calórica (unas 9.000 kcal por litro) y lo fácil que es transportarlo en bicicleta o durante la carrera.
Esta estrategia reduce la dependencia de una logística compleja y permite limitar los trastornos digestivos que suelen aparecer en las expediciones prolongadas. El aceite de oliva aporta energía constante durante las largas fases de esfuerzo moderado. Así, se conservan las reservas de carbohidratos para los momentos más intensos, como una ascensión técnica o un ataque rápido.
Fiel a su principio de adaptación, ajusta constantemente la naturaleza y la cantidad de nutrientes que ingiere, según las señales de su cuerpo y las exigencias del momento, aprovechando al máximo su flexibilidad metabólica: esa combinación equilibrada de grasas y azúcares que distingue su modelo alimentario del de muchos otros corredores.
¿Y después de un desafío así? ¿Cómo volver a la normalidad?
Tras el intenso esfuerzo de States of Elevation, Kilian Jornet retomó una alimentación regular y equilibrada, centrada en productos naturales, fermentados e integrales, y siguió priorizando un metabolismo resistente y saludable.
Insiste en la importancia de escuchar al cuerpo, mantenerse constantemente hidratado y seguir horarios fijos para las comidas (tres al día), a fin de optimizar la recuperación muscular y evitar la fatiga crónica.
¿Una estrategia original? Contraste con la ciencia de la nutrición deportiva
La estrategia de Kilian Jornet no es una revolución que contradiga los fundamentos de la nutrición deportiva. Más bien, es una aplicación magistral y altamente personalizada de estos.
Su originalidad no reside en inventar nuevos principios, sino en sintetizar y dominar conceptos validados, llevándolos a un nivel de eficacia extremo.
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La adaptación a las grasas: un principio conocido, un dominio excepcional. El concepto de atleta «adaptado a las grasas» está bien establecido en el mundo de la ultrarresistencia (dieta cetogénica). La ciencia recomienda desarrollar este «motor de grasas» mediante entrenamientos en ayunas y una alimentación que favorezca las grasas saludables para esfuerzos prolongados de intensidad moderada. La estrategia de Kilian Jornet encaja perfectamente con esta lógica. Lo excepcional es su nivel de adaptación, que le permite funcionar durante horas con un aporte mínimo, una capacidad que ha cultivado durante años.
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La base de «alimentos integrales» : un enfoque distintivo. Mientras que la nutrición deportiva estándar se basa en gran medida en productos formulados (geles, polvos, barritas), Kilian fundamenta su estrategia de base en alimentos integrales y no procesados. Este es su principal elemento diferenciador. Mientras que los expertos recomiendan carbohidratos complejos como el sirope de arroz integral Para obtener energía de forma progresiva, va un paso más allá y utiliza boniato o dátiles como combustible de base. Este enfoque prioriza la densidad nutricional y la salud digestiva a largo plazo, un aspecto crucial para un esfuerzo que se prolonga durante un mes.
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El pragmatismo de los carbohidratos simples: una convergencia con la ciencia. Pese a su filosofía de «alimentos integrales», Kilian no rechaza el aporte energético convencional. Su consumo de caramelos, galletas o geles durante las fases intensas o al final de una carrera está en perfecta sintonía con las recomendaciones científicas, que aconsejan carbohidratos de rápida absorción para obtener un impulso energético inmediato y mantener una intensidad alta. Así, demuestra una flexibilidad esencial al distinguir entre la alimentación de base y la alimentación durante el esfuerzo.
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La salud intestinal: una prioridad absoluta. La atención que Jornet presta a su microbioma intestinal mediante probióticos lo sitúa a la vanguardia de la nutrición deportiva. Aunque el público general todavía está descubriendo la importancia de la salud intestinal, la ciencia del rendimiento ya ha confirmado su papel crucial en la absorción de nutrientes, la gestión de la inflamación y el apoyo al sistema inmunitario, sobre todo en altitud. Este enfoque no es «original» en el sentido de que no sea científico, pero todavía está poco extendido y demuestra una comprensión integral del rendimiento.
La originalidad de Kilian Jornet no consiste en desafiar la ciencia, sino en encarnarla con una disciplina y una personalización extremas.
Fusiona un enfoque sostenible y saludable (alimentos integrales) con las exigencias del alto rendimiento (carbohidratos de rápida absorción), todo ello optimizado con un dominio metabólico y un respaldo científico de vanguardia (salud intestinal).
Lo mejor de ambos mundos: ¿Cómo inspirarte en Kilian Jornet sin ser Kilian Jornet?
¡La estrategia de Kilian es la de un atleta excepcional, pero puedes inspirarte totalmente en ella! Tanto si practicas trail, ciclismo o maratón, sus principios fundamentales se pueden adaptar para mejorar tu rendimiento, tu comodidad y el disfrute.
La idea es sencilla: combinar una alimentación básica saludable con productos de nutrición deportiva naturales y eficaces para cubrir todas tus necesidades antes, durante y después del esfuerzo.
Pilar 1: Tu base diaria de alimentos integrales
Como él, te conviene basar tu alimentación diaria en alimentos integrales, naturales y poco procesados. Eso es lo que construye tu resistencia de base. En tus comidas antes y después de entrenar, debes dar prioridad a los carbohidratos complejos (avena, arroz integral, boniatos), las proteínas de calidad y las grasas saludables.
Pilar 2: El pragmatismo energético durante el esfuerzo con Mulebar
Ahí es donde la estrategia de Kilian y los productos Mulebar encajan a la perfección. Durante el esfuerzo, seamos sinceros, es difícil consumir alimentos complejos. Los productos Mulebar, 100% naturales, están diseñados para aportarte energía fácil de digerir y eficaz.
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Para obtener energía de fondo y afrontar esfuerzos moderados: Las barritas energéticas Mulebar, ricas en carbohidratos naturales procedentes de cereales y frutas, te aportan energía duradera y una textura tierna, ideal al comienzo de una salida o durante actividades como el senderismo o el ciclismo.
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Para obtener energía fácil de digerir: A medida que aumenta el esfuerzo, la digestión se vuelve más delicada. Los compotas energéticas Mulebar son una alternativa estupenda, sabrosa y semilíquida, más fácil de asimilar que los alimentos sólidos. Perfectas para las subidas en trail o los tramos intensos en bicicleta.
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Para un impulso inmediato: Las geles energéticos Mulebar están diseñados para una absorción ultrarrápida (en menos de 5 minutos), lo que es ideal justo antes de un tramo exigente o para combatir una bajada de rendimiento.
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Para la hidratación y los electrolitos: La deshidratación es tu enemiga. Las bebidas de hidratación Mulebar compensan la pérdida de sales minerales, mientras que las bebidas deportivas les añaden carbohidratos para aportar un valioso extra.
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Para evitar la monotonía: En esfuerzos de más de 3-4 horas, no dudes en alternar los sabores dulces de los productos Mulebar con una opción salada (como un puré casero de boniato). Es una estrategia ganadora para mantener las ganas de comer.
Pilar 3: recuperación optimizada con proteínas
El período justo después del esfuerzo, la famosa «ventana metabólica», es crucial. Es el momento en que tus músculos son auténticas esponjas, listos para repararse y reponer sus reservas de energía (glucógeno).
Las barritas proteicas Mulebar están diseñadas específicamente para esta fase. Con 10 g de proteínas por barrita y 17 g de carbohidratos, te permiten empezar a reconstruir los músculos de la mejor manera. Según la ciencia, hay que apuntar a una proporción de 3 g de carbohidratos por cada 1 g de proteínas, y puedes tener presentes los 20-40 g de proteínas después de cada sesión, según su intensidad y lo cerca que esté la siguiente sesión.
Un ejemplo concreto: tu plan de nutrición para una salida larga (trail/ciclismo de 3-4 h)
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Antes de salir (3-2 h antes): Prepárate una comida a base de alimentos integrales (por ejemplo, unas buenas gachas de avena o arroz integral).
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Justo antes (1 h antes): Una barrita energética para completar tus reservas.
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Durante el esfuerzo: Bebe con regularidad, a pequeños sorbos, una bebida deportiva.
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1.ª hora: Come una barrita energética en varias tomas.
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2.ª y 3.ª hora: Pásate a las compotas energéticas, más fáciles de digerir en esta etapa.
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Si notas que te quedas sin energía: Un gel energético justo antes de una subida importante te dará un empujón.
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Después del esfuerzo (en los 30-60 min siguientes): Una barrita proteica y una buena rehidratación (carbohidratos + electrolitos) para empezar la recuperación de la mejor manera.
Combinando una alimentación básica saludable con los productos naturales de Mulebar, puedes aplicar los principios de un campeón como Kilian Jornet. Adapta su estrategia a tu propio nivel para optimizar el rendimiento, el disfrute y la recuperación.
Con experiencia, tú también puedes alcanzar esa mezcla magistral de Kilian entre sencillez y precisión extrema. No hace falta ser un atleta de élite para aprender a conocerse y buscar lo que funciona para cada uno.
Así que, como él durante su reto «States of Elevation», consume alimentos puros, con el pragmatismo de los azúcares rápidos.
Entrena para que tu metabolismo, aunque no salga de lo habitual, se vuelva flexible, con el apoyo de una salud intestinal de hierro.
Conócete a ti mismo, sí, pero utiliza ese conocimiento para adaptarte: cada elemento de tu nutrición tiene su lugar y su momento.
