States of elevation : comment s’est nourri Kilian Jornet pendant son défi insensé ?

Pendant 31 jours, du 3 septembre au 4 octobre 2025, Kilian Jornet a redessiné la carte de l'endurance humaine. Les stats sont complètement folles : 72 des plus hauts sommets de l'Ouest américain gravis à la seule force de ses jambes, environ 5000 km à pied et à vélo, un dénivelé équivalent à 14 fois l’Everest… Bienvenue au cœur du défi "States of Elevation", qui au-delà de l’exploit est une véritable masterclass en nutrition.

Quand Kilian s’alimente pendant un tel défi, ça a l’air complexe, mais c’est logique et je vais tout t’expliquer.

Je te résume son approche : une fusion entre une philosophie alimentaire quasi ascétique, une adaptation pragmatique aux exigences de l'extrême et un soutien scientifique de pointe.

Avec cet article, tu vas comprendre comment il a pu transformer une odyssée d'un mois en une performance que peu d’êtres humains seraient capables d’accomplir.

L’enjeu : tenir… tenir très (très) longtemps

Se lancer sur un défi ultra sur plusieurs semaines suppose de réfléchir différemment. La nutrition doit permettre de tenir des efforts quotidiens sur plus de 18 heures, pendant plus d'un mois, avec une dépense calorique extrême (~8 000 à 9 000 kcal/jour), tout en minimisant les troubles digestifs et en favorisant une récupération rapide.

Ça, c’est dit. Alors, comment a-t-il fait ?

Le socle philosophique : les aliments complets

La pierre angulaire de la nutrition de Kilian Jornet pour ce projet repose sur un principe simple mais radical : s'alimenter quasi exclusivement d'aliments complets et non transformés. Dans le camping-car qui lui servait de camp de base mobile, son alimentation végétarienne était constituée d'une base sobre mais dense en nutriments : patates douces, tofu, œufs et dattes.

Ce n'est pas un caprice, mais une stratégie délibérée.

En privilégiant des aliments à faible indice glycémique et riches en nutriments, il assure une libération d'énergie lente et durable. Elle prévient les pics de glycémie et les chutes d'énergie brutales qui sont le cauchemar des athlètes d'endurance.

C'est une alimentation conçue pour construire une résilience de fond, pour nourrir le corps sur la durée plutôt que de simplement le "carburer" pour l'effort immédiat. Cette philosophie est cohérente avec des stratégies qu'il a déjà partagées, en particulier sur Reddit.

Le pragmatisme de l'extrême : s’alimenter en mouvement

Pourtant, cette base philosophique doit faire face à la réalité du terrain : un effort quotidien équivalant à “une étape du Tour de France plus un marathon en altitude”. C’est là que le pragmatisme de Kilian entre en jeu.

Comme il est difficile de manger un plat de patates douces ou de riz en pleine ascension, il opte pour des sources d’énergie plus directes, faciles à transporter et à assimiler : l’huile d’olive pure (près de 9 000 kcal/litre), jointe parfois à des sandwichs, biscuits, bonbons gélifiés ou même donuts selon l’occasion.

Il ne s’agit pas d’un écart à ses principes, mais d’une adaptation intelligente entre l’alimentation de fond (au camp de base : produits frais, pain au levain…) et le ravitaillement en action.

Ces glucides simples et “plaisir” lui servent lors de pauses express ou en cas de forte fatigue, mais restent secondaires face à la stratégie lipidique. Cette dernière lui offre une énergie continue et lui permet d’économiser ses réserves glucidiques pour les moments d’intensité technique ou de déficit énergétique.

On pourrait synthétiser son approche par : les aliments complets et les bonnes graisses construisent l’endurance sur le long terme, les glucides rapides et quelques douceurs cassent la monotonie et apportent l’énergie immédiatement assimilable.

Si les règles de base ont l’air simples, voire simplistes, elles doivent s’adapter aux multiples contraintes des efforts ultra. Fatigue extrême, conditions météo, paliers techniques, altitude, heure du jour, état physique général, etc. Le mental lui-même doit aussi être pris en compte.

Le moteur invisible : efficacité métabolique et santé intestinale

L'une des caractéristiques les plus déroutantes de Kilian Jornet est sa capacité à performer pendant des heures avec un apport minimal de nourriture ou de boisson. Il peut tenir des “entraînements” de 10 heures sans boire ni manger, et ce n’est qu'un exemple parmi de nombreuses autres “bizarreries”.

Cette faculté n'est pas magique, elle est le résultat d'une adaptation métabolique profonde : il est ce qu'on appelle un athlète "adapté aux graisses". Son organisme est extraordinairement efficace pour utiliser ses propres réserves de lipides comme source d'énergie, même lors d'efforts intenses.

Son efficacité métabolique lui confère une autonomie énergétique exceptionnelle, le libérant de la dépendance constante aux glucides et réduisant le risque de troubles gastro-intestinaux.

Mais pour qu'un moteur, même efficace, fonctionne sur une durée aussi extrême, il faut que la tuyauterie suive. C'est là qu'intervient une dimension plus scientifique de sa stratégie : la santé intestinale.

Pour "States of Elevation", Kilian était soutenu par une marque de probiotiques. L’objectif était de maintenir un microbiome intestinal sain pour trois raisons critiques :

1. Optimiser l'absorption des nutriments : S'assurer que chaque calorie ingérée, qu'elle provienne d'une patate douce ou d'un bonbon, soit utilisée efficacement par l'organisme.

2. Réduire l'inflammation : L'effort extrême et l'altitude génèrent un stress inflammatoire majeur. Un intestin sain aide à moduler cette réponse, favorisant une meilleure récupération jour après jour.

3. Soutenir le système immunitaire : Un tel périple affaiblit les défenses du corps. Les probiotiques aident à maintenir une résilience immunitaire face aux infections.

Cette attention portée à la santé intestinale est une approche de pointe, particulièrement cruciale en haute altitude où la digestion est souvent compromise. Elle recherche la durabilité de la performance.

Une stratégie en mouvement : l'art de l'adaptation

Impossible de graver dans le marbre un plan nutritionnel, lors d’une telle aventure. Le système de Jornet est dynamique.

Les premiers jours au Colorado ont été particulièrement difficiles, marqués par une déshydratation et une perte de poids allant jusqu'à 5 kg. Et c’est pas comme s’il était parti en surpoids !

Il a dû ajuster en temps réel pour répondre à des  dépenses énergétiques et hydriques colossales. 

Comment s'est-il adapté concrètement ? En s'appuyant sur son immense expérience et sa capacité à écouter son corps.

On ne s’alimente pas de la même manière quand on fait 31 ultras à la suite et quand on court un Ultra-Trail du Mont-Blanc ou une Western States. Sur un format 100 miles, la planification de Kilian Jornet est millimétrée : il commence avec un mélange riche en lipides (avocat, huile de coco, noix) pour les premières heures, puis bascule progressivement vers des glucides quasi purs (gels) pour la fin de course, atteignant jusqu'à 110g de glucides par heure pour une intensité maximale.

N’essayez pas chez vous, c’est énorme et réservé aux athlètes élite. À 60g de glucide par heure, on est déjà dans un bon niveau d’apport énergétique.

Pour "States of Elevation", Kilian a choisi une stratégie qui sort des conventions du sport d’endurance moderne. Aux gels et aux poudres énergétiques, il privilégie une alimentation aux apports lipidiques très élevés : il verse directement de l’huile d’olive pure dans ses flasques, exploitant sa densité calorique exceptionnelle (environ 9 000 kcal par litre) et sa facilité de transport à vélo ou en course.

Cette stratégie réduit la dépendance à une logistique lourde et permet de limiter les troubles digestifs que l’on observe facilement lors d’expéditions prolongées. L’huile d’olive assure une énergie continue lors des longues phases d’effort modéré. Les réserves de glucides sont ainsi préservées pour les moments les plus intenses, comme une ascension technique ou une attaque rapide.

Fidèle à son principe d’adaptation, il ajuste en permanence la nature et la quantité des nutriments ingérés, selon les signaux de son corps et l’exigence du moment, exploitant au maximum sa flexibilité métabolique – ce mélange raisonné de lipides et de sucres qui distingue son modèle alimentaire de celui de nombreux autres coureurs.

Et après un tel défi ? Comment revenir à la normale ?

Après l'effort intense de States of Elevation, Kilian Jornet a repris une alimentation régulière et équilibrée, axée sur des produits bruts, fermentés, et complets, continuant de privilégier un métabolisme endurant et sain.

Il insiste sur l’importance de l’écoute du corps, de l’hydratation constante, et de rythmes alimentaires fixes (trois repas par jour) pour optimiser la récupération musculaire et éviter la fatigue chronique.

Une stratégie originale? Confrontation avec la science de la nutrition sportive

La stratégie de Kilian Jornet n'est pas une révolution qui contredit les fondements de la nutrition sportive. Elle en est plutôt une application magistrale et hautement personnalisée.

Son originalité ne réside pas dans l'invention de nouveaux principes, mais dans la synthèse et la maîtrise de concepts validés, poussés à un niveau d'efficacité extrême.

• L'adaptation aux graisses : un principe connu, une maîtrise exceptionnelle. Le concept d'athlète "adapté aux graisses" est bien établi dans le monde de l'ultra-endurance (régime Cétogène). La science recommande de développer ce "moteur à graisses" par des entraînements à jeun et une alimentation favorisant les bons lipides pour les efforts longs à intensité modérée. La stratégie de Kilian Jornet s'inscrit parfaitement dans cette logique. Ce qui est exceptionnel, c'est son niveau d'adaptation, lui permettant de fonctionner pendant des heures avec un apport minimal, une capacité qu'il a cultivée sur des années.
  

• La base "aliments complets" : une approche distinctive. Là où la nutrition sportive standard s'appuie fortement sur des produits formulés (gels, poudres, barres), Kilian ancre sa stratégie de fond sur des aliments complets et non transformés. C'est son principal point de différenciation. Alors que les experts recommandent des glucides complexes comme le sirop de riz brun pour une énergie progressive, il va plus loin en utilisant la patate douce ou les dattes comme carburant de base. Cette approche privilégie la densité nutritionnelle et la santé digestive à long terme, un aspect crucial pour un effort s'étalant sur un mois.
  

• Le pragmatisme des glucides simples : une convergence avec la science. Malgré sa philosophie "aliments complets", Kilian ne rejette pas les apports énergétiques conventionnels. Sa consommation de bonbons, biscuits ou gels lors des phases intenses ou en fin de course est en parfaite adéquation avec les recommandations scientifiques qui préconisent des glucides rapides pour un regain d'énergie immédiat et pour soutenir une haute intensité. Il démontre ainsi une flexibilité essentielle, distinguant l'alimentation de fond de celle de l'action.
  

• La santé intestinale : une priorité absolue. L'attention portée par Jornet à son microbiome intestinal via des probiotiques le place à l'avant-garde de la nutrition sportive. Si le grand public découvre encore l'importance de la santé intestinale, la science de la performance, elle, a déjà validé son rôle crucial dans l'absorption des nutriments, la gestion de l'inflammation et le soutien immunitaire, surtout en altitude. Cette approche n'est pas "originale" au sens d'être non scientifique, mais elle est encore peu répandue et témoigne d'une compréhension complète de la performance.

L'originalité de Kilian Jornet n'est pas de défier la science, mais de l'incarner avec une discipline et une personnalisation extrêmes.

Il fusionne une approche durable et saine (aliments complets) avec les impératifs de la haute performance (glucides rapides), le tout optimisé par une maîtrise métabolique et un soutien scientifique de pointe (santé intestinale).

Le meilleur des deux mondes : Comment t'inspirer de Kilian Jornet sans être Kilian Jornet ?

La stratégie de Kilian est celle d'un athlète d'exception, mais tu peux totalement t'en inspirer ! Que tu sois trailer, cycliste ou marathonien, ses principes fondamentaux peuvent être adaptés pour améliorer tes performances, ton confort et ton plaisir.

L'idée est simple : combiner une alimentation de base saine avec des produits de nutrition sportive naturels et efficaces pour couvrir tous tes besoins avant, pendant et après l'effort.

Pilier 1 : Ta base d'aliments complets au quotidien

Comme lui, tu as tout intérêt à baser ton alimentation de tous les jours sur des aliments complets, naturels et peu transformés. C'est ça qui construit ta résilience de fond. Tes repas avant et après les entraînements doivent privilégier les glucides complexes (avoine, riz complet, patates douces), les protéines de qualité et les bons lipides.

Pilier 2 : Le pragmatisme énergétique pendant l'effort avec Mulebar

C'est là que la stratégie de Kilian et les produits Mulebar se rejoignent parfaitement. Pendant l'effort, avouons-le, il est difficile de consommer des aliments complexes. Les produits Mulebar, 100% naturels, sont conçus pour t'apporter une énergie digeste et performante.

• Pour l'énergie de fond et les efforts modérés : Les barres énergétiques Mulebar, riches en glucides naturels issus de céréales et de fruits, t'offrent une énergie durable et une texture moelleuse, idéale en début de sortie ou lors d'activités comme la rando ou le cyclisme.
  

• Pour une énergie facile à digérer : À mesure que l'effort s'intensifie, la digestion devient plus délicate. Les compotes énergétiques Mulebar sont une super alternative, gourmande et semi-liquide, plus facile à assimiler que les solides. Parfaites pour les montées en trail ou les phases intenses à vélo.
  

• Pour un coup de boost immédiat : Les gels énergétiques Mulebar sont conçus pour une assimilation ultra-rapide (en moins de 5 minutes), ce qui est idéal juste avant une difficulté ou pour contrer une baisse de régime.
  

• Pour l'hydratation et les électrolytes : La déshydratation est ton ennemie. Les boissons d'hydratation Mulebar compensent les pertes en sels minéraux, tandis que les boissons d'effort y ajoutent des glucides pour un double apport précieux.
  

• Pour éviter la lassitude : Sur les efforts de plus de 3-4 heures, n'hésite pas à alterner les saveurs sucrées des produits Mulebar avec une option salée (comme une purée de patate douce maison). C'est une stratégie gagnante pour garder l'envie de t'alimenter.

Pilier 3 : La récupération optimisée avec les protéines

La période juste après ton effort, la fameuse "fenêtre métabolique", est cruciale. C'est le moment où tes muscles sont de vraies éponges, prêts à se réparer et à refaire leurs stocks d'énergie (Glycogène).

Les barres protéinées Mulebar sont spécifiquement conçues pour cette phase. Avec 10g de protéines par barre et 17g de glucides, elles te permettent d’entamer une reconstruction musculaire au top. Selon la science, il faut viser un ratio 3g de glucides pour 1g de protéines, et tu peux garder à l’esprit 20 à 40g de protéines après chaque séance, en fonction de son intensité et de la proximité de la séance suivante.

Un exemple concret : Ton plan de nutrition pour une sortie longue (Trail/Vélo de 3-4h)

• Avant ta sortie (3h à 2h avant) : Fais-toi un repas à base d'aliments complets (un bon porridge ou du riz complet, par exemple).

• Juste avant (1h avant) : Une barre énergétique pour finaliser tes réserves.

• Pendant l'effort : Bois régulièrement par petites gorgées une boisson d'effort.

• 1ère heure : Mange une barre énergétique en plusieurs fois.

• 2e et 3e heure : Passe aux compotes énergétiques, plus faciles à digérer à ce stade.

• Si tu sens un coup de mou : Un gel énergétique juste avant une grosse montée te redonnera un coup de fouet.

• Après l'effort (dans les 30-60 min) : Une barre protéinée et une bonne réhydratation (glucides + électrolytes) pour lancer parfaitement ta récupération.

En combinant une alimentation de base saine et les produits naturels Mulebar, tu peux appliquer les principes d'un champion comme Kilian Jornet. Tu adaptes sa stratégie à ta propre échelle pour optimiser performance, plaisir et récupération.

Avec de l’expérience, toi aussi tu peux arriver à ce mix magistral de Kilian entre simplicité et précision extrême. Pas besoin d’être un athlète de haut niveau pour apprendre à se connaître et à chercher ce qui fonctionne pour soi.

Alors comme lui lors de son défi “States of Elevation”, consomme des aliments purs, avec le pragmatisme des sucres rapides.

Entraîne-toi pour que ton métabolisme, à défaut de sortir des normes, devienne flexible, avec le soutien d’une santé intestinale en béton.

Apprends à te connaître, certes, mais utilise cette connaissance pour t’adapter : chaque élément, dans ta nutrition, a sa place et son moment.